טבעוני ורץ? התפריט שמשפר הישגים בריצה

הטבעונות כבר מזמן אינה טרנד חולף, וכעת מתברר שלא מעט ספורטאים - ובהם רצים למרחקים ארוכים, כולל אולטרה-מרתון - בוחרים לעבור לתזונה טבעונית דווקא כדי לשפר את הישגיהם ולהגן על גופם מפני דלקות ובצקות הנפוצות בפעילות גופנית זו.

ההכנה התזונתית של טבעוני למרתון או ריצה ארוכה מתחילה יומיים-שלושה לפני הריצה, אז מומלץ לאכול יותר פחמימות מהרגיל ובמקביל להפחית את כמות הסיבים בהדרגה, כדי שתוספת הפחמימות לא תכביד יותר מדי על העיכול. למשל, אם רגילים לאכול אורז מלא חשוב להוסיף גם אורז לבן, ולחם לבן במקום לחם מלא. 

התזונה של רצים טבעונים דורשת אמנם מעט יותר תכנון, אך היא לא פחות מזינה או יעילה מאכילת בשר, גבינות וביצים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

עוד על טבעונות :

• פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה
• בדיקות הדם מושלמות: טל מגדלת תינוק טבעוני
• הנתונים המחקריים: כך טבעונות מרפאה מחלות
  

קבוצה גדולה של רצים טבעונים מתעתדת ליטול חלק במרתון ווינר ירושלים הבינלאומי, שייערך ב-21 במרץ. אלה מתאמנים באופן קבוע למירוצים שאורכם נע בין 42 קילומטר ללא פחות מ-200 קילומטר, ועמם נמנה גם אייל ורסטיל, בן 41 מקריית מוצקין. בתשע השנים האחרונות הוא רץ מרתונים ואולטרה מרתונים, אך את המעבר לטבעונות הוא עשה לפני עשרה חודשים בלבד.

"לפני שעברתי לטבעונות, אחרי ריצה ארוכה הייתי אוכל הרבה טונה, ביצים וגבינות", הוא מספר. "היום אני אוכל לחם עם ממרחי אגוזים למיניהם. עשיתי את המעבר לטבעונות בדיוק כשהתקיים מרתון פראג, והייתי מוקף שם בטבעונים. לא התקשיתי בכלל לוותר על בשר, אבל עם מוצרי חלב ובעיקר גבינות היה לי מאוד קשה. במשך חודש עוד שתיתי את הקפה עם חלב רגיל עד שעברתי לחלב סויה".

גם אורית שצברג דנן, בת 39 מגבעתיים, רצה אולטרה מרתון ומקפידה על תזונה טבעונית. "ריצה גורמת להרבה דלקות בשרירים ובגידים, והטבעונות מקטינה משמעותית את רמת הדלקת", היא אומרת. שצברג דנן, אמא לשניים, רצה כבר חמש שנים ולאחרונה שבה מתחרות איש הברזל באוסטריה. לפני שנתיים הפכה לטבעונית משיקולי בריאות וכדי "לנצח את הגנטיקה", כיוון שבמשפחתה יש נטייה לסרטן ולמחלות לב.

"דווקא השנתיים שבהן אני טבעונית היו הכי אינטנסיביות שלי מבחינת ריצה", היא מספרת. "רצתי לראשונה 100 קילומטר ו-160 קילומטר, וכעת אני מתאמנת לריצת 200 קילומטר. מעניין שהברזל שלי עלה ביחס לתקופה שאכלתי בשר, ומבחינת חלבון נשארתי באותו המצב. יש לנו קבוצה של רצים טבעונים ואנחנו מתייעצים בעיקר אחד עם השני".

לדברי אריאל רוזנפלד, בן 40 מכפר סבא, רץ אולטרה מרתון ומאמן ריצה, המעבר לטבעונות שיפר משמעותית את תוצאותיו. "לפני שלוש שנים עברתי לצמחונות מטעמי מצפון, אך לאחר שראיתי שיפור משמעותי ביכולות הריצה שלי החלטתי ללכת צעד קדימה ולהפוך לטבעוני", הוא מספר. "הסבולת שלי גדלה מאוד ואני יכול להתאושש מאימונים ומריצות ארוכות הרבה יותר מהר. באוקטובר האחרון ניצחתי במירוץ 'סובב עמק' של 100 קילומטר, בתוצאה של תשע שעות ודקה אחת – תוצאת שיא עד כה במסלול זה.

"לפני מרתון אני אוכל הרבה בננות, תמרים, תפוזים, בטטות, תפוחי אדמה, קוואקר וכולי, ואחרי אימונים ארוכים ותחרויות גדולות, שזה לא פחות חשוב, אני שותה שייק ירוק על בסיס פירות ועלים ירוקים".

אז מה צריך לאכול? אדם במשקל 70 קילו, למשל, צריך לצרוך בימים שלפני המירוץ מינימום 60 גרם חלבונים ביום. לא פחות חשוב לשים דגש על שומן, אומגה 3 ואבץ שאותם ניתן לקבל למשל מטחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, זרעי פשתן טחונים ושמן זית - וכמובן לשתות הרבה מים.

מתאוששים מהר יותר מהאימון בזכות הטבעונות(צילום: shutterstock)

בערב לפני המרתון חשוב לצרוך ארוחה מלאה שבה כמות הפחמימות גדולה יותר מכמות החלבונים, וחשוב כאמור שהן יהיו פחמימות לא מלאות. הנה תפריט לדוגמה:

יומיים לפני המרתון

1 כוס קטניות - 14-11 גרם חלבונים

150 גרם (חצי חבילה) טופו - 10 גרם

1/3 כוס קמח חומוס - 7 גרם

1 כוס חלב סויה - 7 גרם

100 גרם סייטן - 25 גרם

1/2 כוס שבבי סויה - 14 גרם

ערב לפני המרתון

3-2 כוסות קטניות (עדשים בצבעים שונים, חומוס, שעועית)/ 250-200 גרם סייטן/ 1.5 כוסות שבבי סויה

טחינה/אבוקדו

לקינוח - כמה שקדים ואגוזים ואפשר גם שני תמרים

שעה וחצי לפני הריצה

בהתאם לניסיון האישי וההרגלים ניתן לאכול כוס קורנפלקס עם חלב סויה או חלב שקדים/ חטיף אנרגיה עשיר בפחמימות/ פרוסת לחם עם דבש או סילאן.

תוך כדי הריצה

משקאות איזוטוניים, ג'לים לספורטאים - כל אחד לפי הרגליו.

אחרי הריצה

מלבד שתייה מרובה, חשוב לצרוך משהו מתוק כמו תמרים או חטיף אנרגיה, כדי לעורר את האינסולין ותחושת הרעב. לאחר מכן אכלו ארוחה מלאה הכוללת פחמימות וחלבונים כמו מג'דרה, אורז עם שעועית, חומוס, פיתה וירקות.

הכותבת היא מאמנת תזונה ומנחת קבוצות הרזיה