שבוע 8: איך מתמידים בריצה? 5 עצות לדרך
שאלת מיליון הדולר: איך משמרים את ההתלהבות של תחילת אימוני הריצה בלי "לזייף" ולדעוך עם הזמן - כך שנוכל ליהנות מיתרונות הפעילות לאורך שנים? מאמנת הכושר והריצה ענת הראל חולקת את סודות ההתמדה בדרך למטרה - ריצת עשרה קילומטר תוך שלושה חודשים
הנאה מיתרונות הפעילות הגופנית באופן כללי ומריצה בפרט דורשת דבר אחד עיקרי: התמדה! וכאן טמונה גם הבעיה הכי גדולה של לא מעטים - הקושי להתמיד לאורך זמן. אין ספור מחקרים מעידים על כך שרק התמדה לאורך שנים תאפשר לפעילות הגופנית באמת לשפר את איכות החיים שלנו ואת היכולות הפיזיות ואף להאט את תהליכי ההזדקנות בגופנו.
עכשיו נשאלת שאלת מיליון הדולר: איך מגשרים בין המידע הזה לבין היכולת להתמיד ולא רק להתלהב במשך תקופה ואז "לדעוך לאט-לאט", כפי שהגדירה זאת אחת המתאמנות בקבוצת הריצה שלי. מאחר שאנחנו שונות מאוד זו מזו, מה שמשפיע על אחת מאיתנו לא בהכרח ישפיע על השנייה. לכן, אני מצרפת כאן כמה טיפים שיכולים לעזור להתמיד בפעילות הגופנית, בהנחה שכל אחת תמצא ברשימה את מה ש"עובד" עבורה:
1. הפכי את האימון לעובדה
בתחילת כל שבוע רשמי את האימונים המתוכננים ביומן, בדיוק כמו כל פגישה אחרת, והשתדלי להתייחס אליהן בדיוק כמו אל פגישת עבודה חשובה.
אמנם גם פגישות עבודה אפשר להזיז, אבל עצם העובדה שבכל פעם שתפתחי את היומן תראי את הפגישה/אימון מול העיניים - כבר מעלה את הסיכוי שהאימון אכן יתקיים.
2. קבעי עם שותפים
קבעי עם חברות או עם בן הזוג או הצטרפי לקבוצת אימון, כדי להעלות את הסיכוי שתתמידי באימונים. כיף יותר יחד, וקשה יותר "להבריז" ולבטל אימון כאשר אנשים נוספים מחכים לנו.
3. הציבי תחנות ביניים
הציבי לעצמך מטרות ביניים. בדיוק כמו שמנחים אותנו בדיאטה מאוזנת להציב לעצמנו מספר תחנות בדרך למשקל היעד ולחגוג כל אחת בדרך כדי להתחזק - כך גם באימוני הריצה.
אם אתחיל תהליך בכך שאציב לעצמי מטרה עצומה ורחוקה, יש סיכוי טוב שאתייאש באמצע משום שברגעי הקושי והמשבר היעד ייראה רחוק מדי ומחוץ להישג יד. אך אם אציב מטרות ביניים, כמו ריצה של שלושה קילומטרים רצופים, התחנה הבאה כבר לא תיראה בלתי מושגת כל כך ואוכל לחגוג ניצחונות קטנים באמצע הדרך. הניצחונות האלה מחזקים ונותנים דחיפה קדימה עד התחנה הבאה.
4. גווני באימון
שעמום הוא מכשול. אנחנו מתחילות בפעילות כלשהי, מתלהבות ועושות בדיוק אותו הדבר חמש פעמים בשבוע ולאט לאט ממאיסות על עצמנו את הפעילות. גיוון, לעומת זאת, מכניס עניין לאימונים ומקל עלינו להתמיד.
אני ממליצה לשלב אימונים נוספים לצד הריצה, במיוחד מהסוג המאזן - יוגה, ריקוד וכן הלאה. אם אתן מעדיפות לגוון בתוך אימון הריצה עצמו, שלבו תרגילי חיזוק שונים, גוונו בין ריצות אינטרוולים קצרים לריצות נפח, שנו את מסלול הריצה ועשו כל דבר שישבור את השגרה. מעבר ליתרון הנפשי, נכון גם פיזיולוגית לגוון באימון ולא לתת לגוף להתרגל לדבר אחד מסוים.
5. פשוט תיהני
אם יש משהו שגורם לנו לחזור שוב ושוב ל"זירת הפשע", זה ללא ספק חיבור הפעולה לכיף, להנאה טהורה ופשוטה. אצל חלקנו שחרור אנדורפינים במהלך הריצה גורם לשיפור משמעותי במצב הרוח, ואצל חלקנו הכיף הגדול מגיע דווקא כשהריצה נגמרת ואנו נשארות עם תחושת ה"עשיתי את זה" וההישג.
מוזיקה טובה, מסלול שאתן אוהבות, אנשים שכיף לרוץ איתם - כל דבר כזה מעלה את הסיכוי שהאימון יקוטלג במוח שלכן כחוויה מהנה שכדאי לחזור עליה.
תרגיל החיזוק השבועי: סקווט עם הטיית גב באלכסון
המטרה היא חיזוק שרירי הירך, הישבן, הגב והשרירים האלכסוניים של הבטן. אני מאוד אוהבת תרגילים פונקציונליים מהסוג הזה, משום שהם באמת מכינים את הגוף לעומס בצורה יעילה וגם חסכוניים בזמן מאחר שהם מאפשרים לנו לעבוד על כמה קבוצות שרירים בו זמנית.
חשוב להקפיד במהלך כל התרגיל על גב ישר ולא קמור, ועל בטן מהודקת פנימה באמצעות משיכת הטבור אל הגב. משיכת הבטן פנימה עוזרת לחזק אותה ובמקביל שומרת על הגב בעת הכפיפה קדימה כאשר יש עליו עומס.
איך מבצעים את התרגיל?
עמדי בפישוק רחב, כשכפות הרגליים פונות ישר קדימה.
בצעי כפיפה לסקווט כשהישבן יורד לאחור, הברך אינה עוברת את קו הבהונות, הגב יורד ישר לפנים ויד ימין מתקרבת לכף רגל שמאל.
חזרי לעמידת המוצא וכעת רדי עם יד שמאל לכיוון כף רגל ימין.
כמה חזרות?
בצעי 3 סטים של 30-20 כפיפות.
בין כל סט - כדקה מנוחה.
תוכנית אימונים לשבוע 8
בשבוע שעבר רצתן בפעם הראשונה חמישה קילומטרים ברצף, מה שאומר שאנחנו באמצע הדרך - הישג ראוי לציון וכדאי שתהיו מרוצות מאוד מעצמכן! זו תחנה מרשימה בדרך למטרה, וכאמור תחנות הביניים בדרך חשובות לא פחות מהמטרה עצמה. כל הישג כזה צריך לחגוג.
יום א':
חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 1 דקה הליכה
4 ק"מ ריצה + 1 דקה הליכה
3 ק"מ ריצה + 2 דקות הליכה
תרגיל הכוח השבועי + מתיחות
יום ג':
חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 1 דקה הליכה
6 ק"מ ריצה בקצב נוח בלי לבדוק בשעון - רק להרגיש את הגוף
5-3 דקות שחרור בריצה קלה מאוד או בהליכה
מתיחות
יום ה':
חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 1 דקה הליכה
4 ק"מ ריצה + 1 דקה הליכה
3 ק"מ ריצה + 2 דקות הליכה
תרגיל הכוח השבועי + מתיחות
(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)
חשוב לך לזכור
התמדה בדבר הדורש מאיתנו מאמץ פיזי או נפשי אף פעם אינה פשוטה. אבל אלה בדיוק המקומות שבהם חלה הצמיחה הכי משמעותית שלנו בחיים, בין שדרך ההשפעה הפיזית על הגוף או דרך המשמעות הנפשית של עמידה איתנה מול הקושי להתמיד.
כדי ליהנות מיתרונות הפעילות הגופנית בכלל והריצה בפרט, אין ברירה אלא להתמיד בה לאורך שנים באמצעות הפיכתה לחלק בלתי נפרד מאורח החיים שלנו.
אנחנו מחפשות ללא הרף את מעיין הנעורים והוא נמצא ממש פה מתחת לאף שלנו - כל מה שצריך לעשות הוא לא להרפות!
ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים
", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא
לפנייה לכתב/ת 
