מצעד הדגים: איזה הכי בריא להכין לפסח?

פסח כבר בפתח ואיתו ההכנות לליל הסדר : רוב המשפחות פותחות את הארוחה במנת דג מסורתית, התוצאה של התלבטות מחודשת מדי שנה - קרפיון או סלמון? ובאיזו צורת הכנה?

סוגי דגים מסוימים נחשבים בריאים יותר עבורנו ומספקים אומגה 3, ויטמין B, יוד, מגנזיום ושלל רכיבים נחיוניים לגופנו. מה כדאי להכין בחג הנוכחי ועל אילו רצוי לוותר?

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

מה עוד לשים על הצלחת?

• גם בלי קטניות: רשימת קניות בריאה לפסח
  

• המתוקים של פסח: מה בריא - וממה כדאי להימנע
• מדריך: לעבור את פסח בלי לעלות גרם במשקל
  

1. סלמון

בשורה אחת: מלך הדגים, עתיר אומגה 3 ולכן שומר בריאות הלב שלנו.

מאיפה הוא מגיע? הסלמון מגיע מהמים העמוקים של הים הצפוני (אזור נורבגיה) ומקנדה. איכותו של הסלמון הקנדי נחשבת נמוכה יותר, בעיקר מבחינת תכולת חומצות השומן, כיוון שדגים אותו כשהוא רזה וערכו התזונתי נמוך יותר - ולכן גם מחירו הזול יחסית.

יתרונות תזונתיים: מקור מצוין לאומגה 3 וליוד, שנדרש בעיקר לסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס, ויש בו כמות סבירה של כולסטרול ושומן רווי. ב-100 גרם סלמון שמקורו בים הצפוני יש כ-800 מ"ג אומגה 3, כלומר 70%-50% מהכמות היומית המומלצת.

חסרונות: הדג יקר יחסית.

למי כן ולמי לא? סלמון מומלץ לנשים בהריון ולנשים מניקות. הוא אינו מומלץ לאנשים הנוטלים תוסף אומגה 3 בכמוסות או מדללי דם. בכל מקרה, לא מומלץ לאכול יותר משתי מנות סלמון בשבוע.

צורת הכנה מומלצת: צלוי, אפוי, נא, מעושן. פילה מתאים לילדים.

2. טונה

בשורה אחת: מונע מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר וניוון רשתית.

מאיפה הוא מגיע? להקות טונה נמצאות במקומות שונים בעולם - האוקיינוס האטלנטי, קנדה, מפרץ מקסיקו, יפן ואפילו ישראל.

יתרונות תזונתיים: כשהוא אפוי, צלוי או נא מדובר בדג דל בשומן ובכולסטרול. הוא עשיר באומגה 3, בוויטמינים מקבוצה B (בעיקר ניאצין), באשלגן ובסלניום החשובים לבריאות הלב. תכולת האומגה 3 בטונה חשובה למניעת מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר וניוון רשתית. הדג מומלץ כתחליף לבשר, הוא משביע ועשיר בחלבון.

חסרונות: טונה משומרת מכילה ערכים נמוכים יותר של ויטמינים ושל אומגה 3. באשר לערכי הכספית בטונה, משרד הבריאות הכריז לא מזמן כי הדגים המשווקים בארץ מכילים כמות כספית קטנה ובטוחה לצריכה.

למי כן ולמי לא? טונה טרייה אינה מומלצת בהריון ובהנקה.

צורת הכנה מומלצת: צלוי, אפוי, צרוב, נא, משומר במים או בשמן. תכולת החלבון אינה נפגעת בשימורים. 

לא מומלץ לאכול יותר משתי מנות סלמון בשבוע(צילום: ירון ברנר)

3. פורל

בשורה אחת: תחליף מומלץ לבשר או לעוף.

מאיפה הוא מגיע? בנחלים באמריקה ובצפון אירופה. בארץ מגדלים אותו בנחל דן שבצפון.

יתרונות תזונתיים: מכיל אומגה 3 בכמות קטנה, ויטמין E ומגנזיום, ומהווה מקור טוב לחלבון - 21 גרם חלבון לכל 100 גרם דג. הדג דל יחסית בשומן ובכולסטרול, ומכיל פחות שומן מאשר בגידול טבעי.

חסרונות: אינו מקור עשיר במיוחד לאומגה 3.

למי כן ולמי לא? מתאים גם למי שהתפריט שלו מוגבל בשומן וכולסטרול.

צורת הכנה מומלצת: צלוי, אפוי או מטוגן.

4. סול

בשורה אחת: מתאים במיוחד לילדים בזכות תכולה גבוהה של ויטמין D וללא עור ועצמות.

מאיפה הוא מגיע? האוקיאנוס האטלנטי והים התיכון.

יתרונות תזונתיים: דל שומן (רק גרם אחד שומן לכל 100 גרם דג) ועשיר בוויטמין D החיוני לבניית עצם ולשמירה על צפיפות העצמות בגיל מבוגר. מהווה מקור לחלבון דל שומן עבור אנשים הסובלים מעודף כולסטרול.

חסרונות: אינו מקור טוב מספיק לאומגה 3. הדג הנמכר בארץ, ממשפחת הסול, נקרא "פלייס" - מחירו זול יותר וטעמו איכותי פחות. הוא אינו גדל באזורים קרים, לכן התכולה הנמוכה של אומגה 3.

למי כן ולמי לא? מומלץ לנשים, בעיקר לקראת גיל המעבר, ולילדים.

צורת הכנה מומלצת: אפוי או מטוגן.

מתאים גם למי שהתפריט שלו מוגבל בשומן וכולסטרול. פורל(צילום: ירון ברנר)

5. סרדינים

בשורה אחת: מתאיים בעיקר לנשים בגיל המעבר.

מאיפה הוא מגיע? רוב הסרדינים המשומרים בארץ מקורם במים מלוחים.

יתרונות תזונתיים: הסרדינים נאכלים על עצמותיהם, לכן הם עשירים בסידן. ב-100 גרם סרדינים משומרים בשמן יש 208 קלוריות ו-382 מ"ג סידן - יותר משליש הכמות היומית המומלצת של סידן. הם מכילים ויטמין B6, ויטמין וויטמין D.

חסרונות: תכולת נתרן גבוהה בסרדינים המשומרים, ותכולת כולסטרול גבוהה יחסית - 142 מ"ג ל-100 גרם.

למי כן ולמי לא? סרדינים מומלצים לילדים ולנשים, בעיקר לקראת גיל המעבר, בזכות התכולה הגבוהה של סידן ושל ויטמין D. הם מומלצים גם כמקור לסידן זמין עבור מי שאינו אוכל מוצרי חלב. לעומת זאת, סרדינים אינם מומלצים לזקוקים לתזונה דלה במלח בשל יתר לחץ דם או בעיות בכליות, או לזקוקים לתזונה דלת כולסטרול.

צורת הכנה מומלצת: משומרים או מבושלים בשמן.

6. אמנון (מושט)

בשורה אחת: תחליף טוב לעוף ובשר - אך שמן ועתיר קלוריות.

מאיפה הוא מגיע? מוצאו מנהרות ואגמים באפריקה, חי במים מתוקים באזורים חמים. בארץ נמצא בבריכות, בנחלים ובכנרת.

יתרונות תזונתיים: מקור טוב לחלבון - 18 גרם חלבון לכל 100 גרם דג.

חסרונות: אינו מכיל אומגה 3, ונחשב לדג שמן יחסית (7.3 גרם שומן ו-170 קלוריות לכל 100 גרם דג).

למי כן ולמי לא? הדג השלם מכיל עצמות רבות, לכן כשמדובר בילדים עדיף לקנות פילטים, היקרים יותר ביחס לדג השלם.

צורת הכנה מומלצת: אפוי, צלוי או מטוגן.

סרדינים מומלצים לילדים ולנשים, בעיקר לקראת גיל המעבר(צילום: ירון ברנר)

7. קרפיון

בשורה אחת: מונע דלילות עצם בגיל המעבר.

מאיפה הוא מגיע? מקורו במים מתוקים (נחלים) וכיום מגדלים אותו בבריכות דגים.

יתרונות תזונתיים: מכיל סידן, ברזל, אשלגן, ויטמין B6 וויטמין B12. אף שהוא נחשב דג שמן, בזכות הקפדה על תזונת דגי הבריכות הוא מכיל רק 162 קלוריות ו-7.2 גרם שומן לכל 100 גרם דק. קרפיון מהווה מקור טוב לסידן.

חסרונות: אינו מכיל אומגה 3.

למי כן ולמי לא? מומלץ בעיקר לנשים הזקוקות לכמות מספקת של סידן כדי למנוע את הידללות העצם, ואינו מתאים לילדים בשל העצמות הרבות.

צורת הכנה מומלצת: מבושל, אפוי או מטוגן. ניתן לטחון אותו ולהכין ממנו דגים ממולאים או גפילטע פיש.

8. נסיכת הנילוס

בשורה אחת: הדג הכי פחות מומלץ למאכל, למרות המחיר הזול והטעם הטוב.

מאיפה הוא מגיע? מקורו באגמים ובנהרות אפריקה, כולל הנילוס ואגם ויקטוריה.

יתרונות תזונתיים: מכיל אבץ, ברזל, ויטמין B12 וסידן, אך אין לו יתרון בריאותי על פני דגים אחרים - בעיקר לא על פני דגי ים. 

חסרונות: אין בו יוד ואומגה 3. הוא נחשב דג שמן יחסית (9.4 גרם שומן ל-100 גרם דג). כיוון שהוא נמכר רק קפוא, אי אפשר לדעת מה עבר על הדג לפני ההקפאה ומה אחוז המים בו.

למי כן ולמי לא? מי שנמנע מבשר ועוף יכול מדי פעם לאכול דג נסיכת הנילוס כמקור לחלבון ולמינרלים חיוניים.

צורת הכנה מומלצת: מבושל, אפוי ברוטב או מטוגן עם ציפוי.