7 טעויות באימון כושר - שפוגעות בתוצאות

כדי להגיע להישגים בפעילות גופנית יש צורך לשמור על מסגרת אימונים קבועה. לאימונים על בסיס קבוע יש יתרונות רבים: הם משלבים את זמן האימון באופן קבוע בסדר היום, אנו מכירים את העומס ואת המאמץ המצפה לנו בכל אימון, אנו בוחרים בסוג אימון שאנו אוהבים יותר ולרוב מתאים לנו יותר. אבל לצד היתרונות, יש כמה הרגלים שהופכים את שגרת האימונים הקבועה לפחות יעילה.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

להתאמן נכון:

• צריך לדעת איך לרוץ. 5 עקרונות מחייבים
• לחזור לגזרה אחרי הלידה: 4 תרגילים שיעזרו
• תכירו: הטיפול האיטלקי שמעלים כאבי שרירים 
  

הנה כמה הרגלים נפוצים של מתאמנים, שאם ניפטר מהם ההישגים שלנו יהיו מוצלחים הרבה יותר.

1. לספור קלוריות

יש מתאמנים רבים אשר מגדירים את איכות האימון על פי ספירת הקלוריות ששרפו. ככל ששרפו יותר קלוריות, האימון טוב יותר לדעתם. אך למעשה לכמות הקלוריות שנשרפה אין קשר לאיכות האימון.

בטווח הארוך מספר הקלוריות שנשרפו באימון בודד חסר חשיבות. חשוב יותר לאמן את מערכת הלב-ריאה על ידי אימונים קשים יותר וקצרים יותר, שאולי שורפים פחות קלוריות אבל הם בעלי השפעה בריאותית גדולה יותר וגורמים לשיפור מהיר יותר בכושר הגופני.

2. לעשות מתיחות בין תרגילי הכוח

יש אמנם חשיבות לשמירה על טווח התנועה במפרקים ועל גמישות השרירים, אבל לא תוך כדי אימון המשקולות. יש מתאמנים הסבורים שחיזוק השרירים גורם לקיצורם או לעלייה בנוקשותם. כדי למנוע זאת הם מבצעים בין תרגילי הכוח מתיחות לשרירים שפעלו. אך ביצוע המתיחות בין תרגילי הכוח מקטין את היכולת של השריר לייצר כוח, וכתוצאה מכך האימון פחות יעיל.

3. לצרוך תוספי תזונה ומשקאות אנרגיה

הרבה מתאמנים חובבנים שותים משקאות אנרגיה במהלך האימון ונוטלים תוספי מזון שונים במטרה לשפר את יכולתם בזמן האימון ולהעצים את השפעתו. אך לא הוכח שבקרב מתאמנים חובבים המקפידים על תזונה מאוזנת יש למוצרים האלה ערך מוסף כלשהו בשיפור הביצועים או בהגברת השפעת האימון. מנגד, הם עולים כסף רב ורובם בעלי ערך קלורי גבוה.

לא להגדיר את איכות האימון על פי מספר הקלוריות(צילום: shutterstock)

4. לעשות הפסקות ארוכות מדי בין תרגול לתרגול

מנוחה בין החזרות, גם באימון אירובי וגם באימון כוח, היא דבר חשוב להתאוששות השרירים והגוף. אבל הפסקות ארוכות מדי, לעתים בשביל לשוחח או לשתות מים באמצע התרגול עצמו, פוגעות באיכות האימון.

אימון יעיל בנוי על כך שהשרירים לא חוזרים מבחינה ביוכימית למצב ההתחלתי שלהם, אלא שתרגול נוסף מתבצע כאשר יכולתם להתכווץ נמוכה. המנוחה הארוכה מחזירה אותם לנקודת האפס.

5. לעשות כל הזמן אותו סוג אימון

להכניס את האימונים לשגרה זה מצוין, אבל לבצע את אותו אימון - הליכה באותה מהירות, אותם תרגילים לחיזוק שרירים - לאורך זמן זה לא כל כך יעיל. מבחינה פיזיולוגית, השיפור באימונים מבוסס על תהליך הסתגלות של הגוף למאמצים. חזרה על אותו אימון כבר אינה מאתגרת את מערכת העצבים, השולטת בתגובת השרירים, כמו בהתחלה; וכנ"ל גם את מערכת הלב-ריאה, כך שלאורך זמן פעילות הגוף הופכת ליעילה ול"חסכונית" יותר.

לכן, כדי לשמור על רמה קבועה של מאמץ גופני מומלץ לשנות את תוכנית האימונים, להחליף את התרגילים, להתמקד בשרירים אחרים, לשנות את קצב האימון האירובי ‭.'וכו‬

6. לבצע חזרות רבות מדי של אותו תרגיל

כדי להשיג השפעה יש צורך בביצוע כמה חזרות של אותו תרגיל, אבל למספר החזרות המדויק ישנה משמעות רבה. ביצוע מספר חזרות גדול מדי, לדוגמה 60-50, מעיד שהתרגול הפך לקל מדי.

במקרה כזה מומלץ להגדיל את ההתנגדות או את דרגת הקושי, שכן ביצוע תרגיל קשה יותר במספר חזרות קטן יותר יעיל יותר בהשגת רוב מטרות האימון.

7. להתרכז יותר מדי באימון האירובי

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים משתתפים באימונים אירוביים ארוכים. הפופולריות של אימוני ריצה ורכיבה על אופניים עולה באופן משמעותי. אימונים אלה נמשכים לרוב זמן ממושך, כשעה ויותר. אין ספק שלאימונים אלה יש תרומה בריאותית גדולה, אבל אימון לחיזוק שרירים חשוב לא פחות. אלא שבשל האימון האירובי הממושך מזניחים אותו מתאמנים רבים מקוצר זמן או מחוסר מודעות.

חשוב לשלב גם תרגילי כוח באימון: לא רק שהם חשובים בפני עצמם, אלא שהם מונעים פציעות שעלולות להיגרם מה - פעילות האירובית, והם גם משפרים את היכולת האירובית.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה, לשיקום ולכושר אישי