לאכול צהריים ולא לישון על המקלדת. 5 עצות

אנחנו מכירים את תחושת הכבדות האופפת אותנו אחרי ארוחת הצהריים: חצי יום עבודה מאחורינו, ארוחת הצהריים בבטננו ורובנו נשמח בשלב זה לסיאסטה ספרדית קלה. הדבר אינו מפליא, היות שמשקלה הממוצע של ארוחת צהריים מלאה הנכנסת לבטנו של עובד בישראל עומדת על כקילוגרם שלם (!). 

השומנים בארוחה מכבידים על הגוף ומאיטים את זרימת הדם והחמצן לרקמות השונות, והפחמימות הריקות והסוכרים גורמים לקפיצה ברמות הסוכר אשר לאחר זמן קצר מתחלפת בנפילה בסוכר ובעייפות וחוזר חלילה.

בחירות תזונתיות נכונות בצהריים יוכלו להבטיח לנו המשך יום עבודה פרודוקטיבי והפחתה בכובד המעיק - מבלי לוותר על תחושת השובע החשובה להמשך היום. אז מה כדאי לאכול?

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

עוברים לתזונה נבונה:

• בקרוב נרזה: 4 דיאטות טרנדיות בדרך מארה"ב
• מכורים למתוקים? 10 עצות שיטפלו בבעיה
• תשובה מפתיעה: למה 95% מהדיאטות לא עובדות
  

1. להחליף את השניצל בחזה עוף

שניצל מטוגן, הכולל שכבת פירורי לחם ספוגים בשמן, מהווה מנה רוויה בשומן המכביד על העיכול ובפחמימות ריקות הגורמות לקפיצה ברמת הסוכר בדם. תנודות אלה גורמות לעייפות, המגיעה במקביל לירידה ברמת הסוכר. חזה עוף וחזה הודו, לעומת זאת, רזים יותר ומכבידים פחות על מערכת העיכול.

אופן העשייה המועדף לצורך שמירה על קלילות המזון הוא צלייה, כיוון שתבשילים שונים בבישול ארוך נוטים בדרך כלל להיות כבדים ושמנים יותר.

למעוניינים לגוון עם בקר עדיף לבחור נתחים דוגמת סינטה ופילה, הידועים כרזים יותר, ואם יש בנמצא תבשיל בקר בלבד - רצוי לאכול כמה שפחות רוטב ולהימנע מהחלקים השמנים. שימו לב: גם בבשר רזה חשוב לשמור על כמויות הגיוניות של 200-150 גרם לארוחה כדי להימנע מעומס על מערכת העיכול.

2. לאכול קינואה וכוסמת במקום אורז ותפוחי אדמה 

גם אם אתם סולדים מדגנים מלאה כמו כוסמת או קינואה, בטיפול נכון אפשר להקנות להם טוב לפחות כמו של הפחמימות הפופולריות יותר.

דגנים מלאים מעלים את רמות הסוכר בהדרגה ולאורך זמן, כך שהשובע נשמר ונמנעת נפילת סוכר הגורמת לעייפות.

רבים נוהגים לאכול לצד האורז הלבן פחמימות נוספות כגון תפוחי אדמה, מה שהופך את כמות הפחמימות הכללית לגדולה מדי. אם כבר אורז - העדיפו אורז מלא או אורז יסמין, פחמימות מורכבות העדיפות בארוחת הצהריים.

3. ירקות ירוקים וגזר - IN, תירס - OUT

רבים טועים לחשוב כי תירס מהווה תוספת ירק "תמימה" ובריאה לארוחה. האמת היא שתירס מעלה אף הוא את רמת הסוכר בדם ודומה במידה מסוימת לפחמימות ריקות אחרות. 

מומלץ להעדיף ירקות ירוקים כדוגמת שעועית ירוקה, ברוקולי או גזר מבושל כתוספת.

ותרו על השניצל, והעדיפו אורז מלא(צילום: תומריקו)

4. להפחית מיונז ושמן סויה

שמן סויה ומיונז מכילים שומנים המכבידים על מערכת העיכול ומאיטים את זרימת הדם בגוף, מה שמוביל לתחושת עייפות לאחר צריכתם.

במקום שמנים ורטבים המבוססים על שמן סויה ומיונז ניתן להשתמש בשמן זית או בכמויות קטנות של שמן קנולה.

5. לאכול פירות במידה כקינוח

עוגות שונות, במיוחד כאלה המבוססות על שומן צמחי (פרווה), מכילות שומן טראנס בכמויות גדולות. שומן זה מכביד מאוד על הגוף וגורם לתחושות עייפות. במקום העוגות מומלץ לאכול פירות, אך גם זאת במשורה מפני שפירות מכילים סוכר. מבין הפירות כדאי להעדיף פירות דוגמת אגס, תפוח ותפוז על פני אבטיח.

אז מה לאכול?

ארוחת צהריים העונה לעקרונות האלו יכולה לכלול, למשל:

• חזה עוף, קינואה, ירקות קלויים ומבושלים וסלט ירקות
  

• מנת דג (מבושל, בתנור או בגריל), כוסמת או אורז מלא, שעועית ירוקה או ירק מבושל אחר וסלט ירקות
  

• מנה מוקפצת עם בשר הודו ומינימום שמן, ירקות מבושלים ומעט אטריות אורז או ביצים
  

לכך אפשר להוסיף מרק ירקות או מרק אחר שאינו מבוסס על שמנת או על פחמימות כדוגמת תפוחי אדמה או אטריות. 

הכותבת היא השפית הראשית של חברת Sodexo בישראל