מתים מעייפות? 3 שיטות לקום ערניים יותר

הפרעות שינה מסוגים שונים הפכו לעניין נפוץ במיוחד - אבל פתיר. למרות אורח החיים העמוס והתובעני שלנו, חשוב לייצר זמן לשינה מתוך הבנה שלא מדובר בבזבוז שעות שיכולנו לנצל למשימות אחרות, אלא בדרך היחידה להישאר ערניים, צלולים ובשיא היכולת המנטלית שלנו.

אחד הניסויים המפורסמים ביותר שבדק את השפעותיו ההרסניות של חוסר בשינה נערך בשנות ה-80' באוניברסיטת שיקגו בארצות הברית. קבוצת חולדות חוברו למכשירים שעקבו אחרי הפעילות המוחית שלהן, ואז הונחו על לוחית מסתובבת מעל קערת מים. בכל פעם שהמכשירים הראו שהחיה נרדמת, הדיסק החל להסתובב כדי להכריח את החולדה להתעורר.

אף על פי שהיו לחולדות די אוכל ומים, תוך שבוע הן החלו לאבד ממשקלן ופרוותן קיבלה גוון צהבהב חולני - בשל חוסר השינה. לאחר חודש, כולן מתו. בכך הוכיח הניסוי כי השינה חיונית לקיום החיים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נלחמים בעייפות:

• מחקר: עייפות גורמת לנו לקנות מזון משמין
• מחקרים מוכיחים: קשר בין נדודי שינה ומחלות
• מחקר: מה קורה לגוף אחרי פחות מ-6 שעות שינה?
  

מחקרים אחרים גילו שאפילו חסך מועט בשינה עלול להעלות משמעותית את הסיכון שלנו להיפצע ולהיות מעורבים בתאונות קשות. בשנת 2003 נערך מחקר מקיף בתחום באוניברסיטת וושינגטון, ובו התברר כי אנשים הישנים תשע שעות בלילה חשים ערניים במיוחד, לעומת אנשים הישנים רק שלוש-חמש שעות בלילה שהיו עייפים וחסרי סבלנות. עם זאת, התוצאות עבור אנשים הישנים כשבע שעות בלילה היו המפתיעות ביותר: לאחר כמה ימים הם הפכו הרבה פחות ערניים, והפגינו ביצועיים איטיים למדי בשאר חלקי הניסוי.

תוצאות המחקר העלו שגם למחסור קטן יחסית בשעות שינה יש השפעה קשה עלינו, והמוח עובר למצב פעולה איטי יותר - מה שהופך את פוטנציאל הפגיעה שלנו לגבוה הרבה יותר.

במחקר אחר שנערך בבריטניה לאורך 20 שנה, נבדק הקשר בין דפוסי שינה ובין תוחלת החיים על פי נתוניהם של יותר מ-10,000 אנשים. תוצאות המחקר, שפורסם ב-2007, חשפו כי משתתפים שישנו שעתיים פחות מהדרוש בלילה הכפילו את הסיכון שלהם למוות מוקדם. במחקר דומה, קבוצת חוקרים ניתחה את נתוניהם של יותר ממיליון אמריקנים וגילתה כי פחות משבע שעות שינה בלילה קשורה במוות מוקדם.

אז איך תשיגו די שעות שינה ותקטינו את הסיכון לנזקים שגוררת עמה העייפות? נסו את הטכניקות הבאות:

1. תזמנו את השינה ל-90 הדקות

השינה שלנו מתרחשת בארבעה-חמישה מחזורים, שרק אחד מהם מוגדר כ"שנת חלום" או "שנת REM (תנועות עיניים מהירות)". כל שלב אורך כשעה וחצי, וביניהם יש הפוגות קצרצרות שבהן אנו ערים יחסית - לפני שמתחיל מחזור השינה הבא. לאור זאת, כל עוד מדובר ביקיצה טבעית וללא שעון מעורר נישן בדרך כלל מספר שעות המתחלק בערך ב-90 דקות.

אם נתעורר באמצע מחזור שינה, נהיה עייפים יותר מאשר לאחר השלמת מחזור שינה בן 90 דקות, דבר המביא אותנו למצב עוררות טבעי יחסית.

אם כן, כדי להעלות את הסיכוי שנרגיש רעננים במיוחד אחרי שנת הלילה, כדאי לנסות לתזמן את היקיצה כך שתיווצר מכפלה של 90 דקות.

אם אתם צריכים לקום בשמונה בבוקר, למשל, ורוצים ללכת לישון בחצות, עדיף שתספרו כך לאחור את מחזורי השינה: 8:00 בבוקר > 6:30 > 5:00> 3:30> 2:00> 00:30> 23:00. כדי שלא תהיו עייפים למחרת, עדיף לכם להירדם דווקא ב-23:00 או חצי שעה לאחר חצות - דבר שיאפשר לכם לחוש רעננים במיוחד.

נסו לתזמן את היקיצה כך שתיווצר מכפלה של 90 דקות(shutterstoock)

2. לכו לישון מוקדם יותר

אם אתם מתכוננים למבחן חשוב או ראיון עבודה, ייתכן שתתפתו להישאר ערים עד מאוחר בלילה שלפני כן, כדי להספיק לקרוא כמה שיותר חומר רלוונטי. עם זאת, המומחים ממליצים לעשות בדיוק ההפך: עדיף שתלכו לישון מוקדם. בצורה הזאת תהיו לא רק רעננים בבוקר, אלא גם ערניים ובעלי יכולת זיכרון טובה יותר.

ההשפעה של חוסר שינה על הישגים אקדמיים משמעותית במיוחד. מחקר שנערך באוניברסיטת תל אביב לפני שנים אחדות חילק ילדים בבית הספר היסודי לשתי קבוצות: האחת הלכה לישון חצי שעה מוקדם יותר מדי ערב, והשנייה הלכה לישון 30 דקות מאוחר מהרגיל מדי לילה.

לאחר שלושה ימים בדקו החוקרים את ביצועיהם של הילדים במשימות בית ספריות, וגילו כי הילדים שהפסידו שעות שינה תפקדו כמו ילדים הצעירים מהם בשנתיים.

במחקר אחר שבדק יותר מ-3,000 תלמידי תיכון בארצות הברית, התברר כי תלמידים שהשיגו ציונים בינוניים-גבוהים ישנו בממוצע 25 דקות יותר מאשר תלמידים שהשיגו ציונים נמוכים.

3. הרשו לעצמכם לנמנם

תשכחו מהמיתוס שלפיו נמנום במהלך היום קשור בעצלות, כיוון שהאמת רחוקה מאוד מזה. מאות ניסויים הוכיחו את ההשפעה המיטיבה של נמנום כאשר הוא הופך לחלק משגרת היום.

אם תעצמו את העיניים רק לכמה דקות בכל יום, תשפרו את יכולות הזיכרון שלכם, תהיו ערניים יותר, תגיבו מהר יותר ותהפכו לעובדים או לתלמידים יעילים במיוחד.

מחקר שנערך בשנת 2008 באוניברסיטת דיסלדורף בחן את זיכרונם של המשתתפים בניסוי שכלל שינון של קבוצות מילים. הקבוצה הראשנה של הנבדקים נשארה ערה לאורך כל הניסוי, הקבוצה השנייה ישנה כ-40 דקות והקבוצה השלישית נמנמה כשש דקות בלבד. כשהתבקשו לומר את המילים ששיננו קודם לכן, התברר לחוקרים כי אלו שישנו זמן רב יותר השיגו ביצועים טובים מאלה שלא ישנו כלל - אך האנשים שנמנמו קצרות עלו על כולם בהישגיהם.

מחקר שערכה נאס"א גילה שנמנום של 25 דקות בתא הטייס - בזמן שטייס המשנה נוטל את הפיקוד - מעלה ב-35% את רמת הערנות של הטייס לעומת כאלה שאינם ישנים כלל.

נמנום יכול אפילו להציל את חייכם: מחקר שנערך במשך שש שנים באוניברסיטת הרווארד בחן את אורח חייהם של יותר מ-20,000 אנשים בגילאי 80-20, כולל הרגלי תזונה, פעילות גופנית ושינה. החוקרים גילו, בנטרול המשתנים האחרים, כי אנשים שנהגו לישון כחצי שעה במהלך היום לפחות שלוש פעמים בשבוע היו בסיכון מופחת ב-37% למות בשל בעיות לב.

כדי להשיג את מקסימום היעילות של הנמנום, חשוב לדעת מתי לעשות זאת, בהתאם למחזורי האנרגיה הטבעיים של הגוף במהלך היום. כשהגוף מתחיל "לדעוך" מעט, עדיף לנצל את הזמן לשינה:  

בנוסף לתזמון האופטימלי של הנמנום, כדאי לשתות כוס קפה או משקה אחר המכיל קפאין ממש לפני שאתם הולכים לישון. הקפאין ישפיע על גופכם תוך כ-25 דקות - בדיוק כשתתעוררו מהשינה, ואז תחושו ערניים במיוחד.

ואם אתם מתקשים להירדם במהלך היום, אל תדאגו. מחקרים מראים שגם מנוחה בשכיבה בכוונה לנמנם מפחיתה את לחץ הדם לערכים בריאים ועוזרת לערנות.