באיזה קצב צריך לרוץ? בי"ס לריצה שבוע 9

כיוון שאנחנו מתחילות את השבוע התשיעי בתוכנית האימונים שלנו, אנחנו בשלות לדבר על מהירות, או בשפת הרצים - הקצב. מדידת "קצב" הריצה ולא ה"מהירות" היא עוד צעד בדרך להפיכתכן לחלק בלתי נפרד מאוכלוסיית הרצים! שימו לב לכך שהרצים, בעיקר אלו שרצים בחוץ ולא על המסילה, נוטים לדבר פחות בקילומטרים ויותר בציון משך הזמן שלקח להם להשלים קילומטר אחד. זהו הקצב.

הקצב יכול להשתנות, ובהכרח משתנה, במהלך הריצה. כלומר, ייתכן מאוד שהזמן שלוקח לנו להשלים קילומטר אחד בתחילת הריצה יהיה ארוך יותר מאשר הזמן שלוקח לנו להשלים קילומטר בשלבים מתקדמים יותר של הריצה, כשהגוף מחומם.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

• לכל האימונים הקודמים בסדרה
  

עד כה נמנעתי מלעסוק בקצב הריצה, כדי למנוע שעבוד לשעון. בשלב שבו אנו נמצאות המספר עצמו לא משנה לנו כלל, ויכול במקרה הטוב רק להוות נקודת ייחוס לתחושה שלנו בעת שאנחנו רצות בקצב מסוים.

כמה מהר צריך לרוץ?

השאלה שאני נשאלת הכי הרבה פעמים היא "באיזה קצב אני צריכה לרוץ?". באופן מאוד מובן, אין לי אפשרות לציין מספר אוניברסלי כלשהו כתשובה לשאלה הזו. הקצב תלוי ברמת הכושר, במשך הזמן שאני רצה, בניסיון שלי בריצות ארוכות, במצב הגופני שלי באותו אימון ספציפי ובעוד כמה גורמים שהמשותף לכולם הוא: הם משתנים מאחת לשנייה, ואצל כל אחת מאיתנו גם משתנים בין ימים שונים ובין אימונים שונים.

אם כן, נכון יותר לא לעסוק במספרים אלא בתחושות שבין רמות מאמץ שונות. ניתן לחלק את רמות המאמץ לחמש דרגות:

1 - עומס קל מאוד. זה הקצב שבו אנחנו אמורות לרוץ בעת החימום, כשהמטרה היא רק להתחיל להניע את הגוף ולהגביר את זרימת הדם.

2 - ריצה קלה. מהירה יותר מקצב החימום, תוך שמירה על קצב שאינו כרוך במאמץ רב. 

3 - עומס מתון. הגוף במאמץ, אך מדובר בקצב שאנו מסוגלות לשמור עליו קבוע לאורך זמן.

4 - עומס גבוה. קצב ריצה הדורש מאמץ גדול יותר ומתאים למרחקים קצרים.

5 - עומס גבוה מאוד. בדרך כלל הכוונה לריצה מואצת המתאימה יותר לאימוני אינטרוולים, כשמדובר במרחקים קצרים מאוד של 200-100 מטר. ריצה זו תהיה משולבת בריצה בקצבים איטיים יותר.

כשאנו עובדות לפי אזורי העומס הללו, נוכל להתאים את הקצב לצרכים וליכולות האישיות שלנו. למשל, דרגת עומס 3 יכולה להיות שש דקות לקילומטר אצל אחת ושבע דקות אצל אחרת. המספר עצמו אינו משנה כלל וכלל (כל זמן שאנחנו לא באימונים לאולימפיאדת 2016) - מה שמשנה היא רק התחושה בגוף.

תרגיל החיזוק השבועי: שרירי בטן

מחזקים את שרירי הבטן, בדגש על שריר הרחב הבטני והאלכסונים.

• עמדת המוצא: שוכבים על צד הישבן ונשענים על האמה. הברכיים כפופות לכיוון החזה.
  

• ישרו את הרגליים באלכסון קדימה, תוך הידוק הבטן פנימה וכפיפת הברכיים חזרה.
  

(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

כמה חזרות?

בצעו 3 סטים הכוללים 20-15 חזרות לכל צד.

תוכנית אימונים לשבוע 9

באימונים הבאים אשלב גם את אזורי העומס השונים, לפי ההסבר שנתתי למעלה. אין הכרח להיצמד לדרגות העומס השונות, זו המלצה בלבד ותמיד עדיף להקשיב לגוף ולהתאים את הריצה ליכולת הספציפית שלנו באותו אימון.

יום א':

חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) + 1 דקה הליכה

4 ק"מ ריצה (קצב 2) + 1 דקה הליכה

3 ק"מ ריצה (קצב 2) + 1 דקה הליכה

1 ק"מ ריצה (קצב 3) + 1 דקה הליכת שחרור

תרגיל הכוח השבועי + מתיחות

יום ג':

חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) + 1 דקה הליכה

6 ק"מ ריצה (קצב 3-2)

שחרור בריצה קלה או הליכה ומתיחות

יום ה':

חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) + 1 דקה הליכה.

4 ק"מ ריצה (קצב 2) + 1 דקה הליכה.

3 ק"מ ריצה (קצב 2) + 1 דקה הליכה.

1 ק"מ ריצה (קצב 3) + 1 דקה הליכת שחרור.

תרגיל הכוח השבועי + מתיחות.

(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

חשוב לך לזכור

קצב הוא עניין אישי מאוד המשתנה מאדם לאדם, וגם אצל אותו אדם הקצב יכול להשתנות בתקופות שונות, לעתים אפילו בהפרש של ימים ספורים. לכן, חשוב יותר להקשיב לגוף מאשר להשתעבד לשעון.

למדו להתאים את קצב הריצה לתחושה שלכן באותה ריצה, ללא קשר לקצב שבו רצתן לפני שנה, לפני שבוע או אפילו אתמול.