מה בריא יותר להרזיה: דיאטה או ספורט?

מה עדיף: לרזות או לא להשמין? התרגלנו לחשוב על עודף משקל בתור הסיבה המרכזית למחלות חברת השפע כמו - מחלות לב וסוכרת. אך האם משקל גבוה בהכרח מגביר סיכון לחלות באותן מחלות?

עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו

ומהי למעשה ההגדרה של משקל עודף? מדד ה-BMI מייצג יחס בין משקל לגובה (במטר בריבוע), BMI תקין מוגדר בין 18.5-25  ו-BMI גבוה מחולק לכמה דרגות עיקריות: עודף משקל (25-30), השמנה (30-35) והשמנה קיצונית (35 ומעלה).

להתמודד עם המשקל

קיימת ביקורת רבה כלפי מהימנותו של ה - BMI כמדד להשמנה וכגורם סיכון, מפני שהוא לא רגיש להרכב גוף, כך שיכול להעיד לעיתים גם על מסת שריר גבוהה, וכמו כן אינו נותן אינדיקציה לפיזור השומן: לעומת שומן בטני הנחשב כגורם סיכון לתחלואה, שומן פריפריאלי (בעיקר באיזור הירכיים) קשור דווקא לירידה בסיכון לתמותה כללית.

ואכן ההגדרה של משקל תקין היא שנויה במחלוקת, וקיימת גישה הקוראת להכליל בה גם ערכי BMI הנחשבים כעודף משקל. גישה זו מסתמכת בין היתר על מחקרים שהראו שקטגוריית עודף המשקל היתה קשורה לסיכון הנמוך ביותר לתמותה, כלומר לאדם בBMI 25-30 היה סיכוי גבוה יותר לאריכות ימים מאשר לאדם ב- BMI תקין.

במקביל, הולכת ומתגבשת ההבנה שפרמטר חשוב לא פחות ממשקל גוף ולעיתים אף משפיע יותר, הוא רמת הכושר הגופני ומידת הפעילות הגופנית. במחקרים רבים נמצא שהסיכון לתמותה כללית או תמותה ממחלות לב נמוך יותר בשמנים בכושר גבוה מאשר בבעלי משקל תקין עם כושר ירוד (BMI 30-35).

ממצא מפתיע זה זכה לכינוי- FAT BUT FIT ("שמן אך בכושר") והוא מיטיב להמחיש את תרומתו המשמעותית של אורח החיים היושבני למשבר הבריאות הנוכחי, ואת העובדה שגם משקל 'תקין" אינו בהכרח ערובה לבריאות במידה וכושרנו הגופני ירוד.

הליכה בריאה יותר מדיאטת הרזיה?(צילום: shutterstock )

מה עדיף: פעילות גופנית או ירידה במשקל?

פעילות גופנית יכולה לתרום משמעותית לירידה במגוון גורמי סיכון:

הורדת לחץ דם, הפחתה ברקמת שומן ביחס למסת שריר, שיפור ברגישות לאינסולין והורדת סיכון לסכרת סוג 2. כמו כן לא רק שפעילות גופנית מורידה את רמות הכולסטרול הרע, היא גם אחת הדרכים היחידות להעלאת רמות הכולסטרול הטוב.

כך שאכן ישנו יתרון בריאותי בהימנעות מהשמנה (BMI 30-35), אך האם דיאטה היא אסטרטגיה יעילה? שכיח לשמוע סיפורי הצלחה של ירידה במשקל , ביניהם אף של עשרות ק"ג, אך כיצד נכון למדוד הצלחה? השאלה שלא נשאלת מספיק היא האם הירידה נשמרת גם בטווח הארוך.

התשובה העגומה מגולמת בסטטיסטיקה לפיה כ- 95% מהיורדים במשקלם יעלו אותו בחזרה. כמו כן, בנוסף לסיכויי ההצלחה הדלים , מתברר שתנודות במשקל המאפיינות את אפקט היו-יו המוכר, קשורות לסיכון מוגבר לתמותה.

מסיבות אלה, ישנם חוקרים הקוראים לזנוח את ההמלצה הרווחת לירידה במשקל בקרב אנשים שאינם סובלים מהשמנה קיצונית (במיוחד אלה בעלי BMI 25-30) ולהגדיר במקומה מטרה של מניעת עלייה במשקל כאשר האסטרטגיה המרכזית היא ביצוע פעילות גופנית סדירה ושמירה על רמת כושר גופני נאותה.

יש לציין שלפעילות גופנית ישנה השפעה מטיבה הבלתי תלויה בהשפעתה על כושר גופני - נמצא במספר מחקרים כי נבדקים היו בריאים יותר אם היו יותר פעילים גופנית בהשוואה לנבדקים ברמת כושר זהה שהיו פחות פעילים.

הפעילויות שיכניסו אתכם לכושר

מומלצות פעילויות כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים וריצה (בהתאם ליכולת והעדפה) במשך 30-60 דקות בעצימות בינונית לפחות 5 ימים בשבוע, למי שאינו מאומן כלל מומלץ להתחיל ב-10 דקות, ולעלות באופן הדרגתי.

ניתן לצבור את היקף הפעילות הכולל במקטעים של 10 דקות ומעלה, למשל לחנות במרחק 10 דקות הליכה מהיעד או לרדת 1-2 תחנות לפני בתחבורה ציבורית.

כמו כן כושר גופני אינו מסתכם רק בכושר אירובי, וכיום הולכת ומתבהרת תרומתו הבריאותית החשובה של אימון הכוח.

בין השפעותיו: העלאת מסת שריר וחילוף חומרים במנוחה, הפחתת מסת שומן כללית ורקמת שומן תוך בטנית, העלאת רגישות לאינסולין, הורדת לחץ דם, שמירה על מסת העצם והפחתת כאב בקרב אנשים הסובלים מאוסטיאוארטריטיס ומכאבי גב תחתון.

אימון כוח אינו מוגבל בהכרח לחדרי כושר, גם אימון ביתי או חוג בו נעשה מאמץ איכותי כנגד משקל גוף, משקולות יד או גומיה נכלל בקטגוריה זו. מומלץ לשלב אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע .

הכותבת היא דיאטנית קלינית ונטורופתית חברת 'עתיד' – עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל