כמה חלבון באמת צריך לצרוך בכל יום?

החלבונים הם תרכובות בעלות תפקידים רבים בגופנו: הם נמצאים בכל רקמה ומשתתפים בכל תהליך המתחולל בגוף - מייצור כדוריות הדם ועד תפקוד המערכת החיסונית. את חלקם אנחנו מסוגלים לייצר, אבל את חומצות האמינו החיוניות המרכיבות את החלבון בשילובים שונים אנו חייבים לצרוך מהמזון. כמה באמת דרוש לגופנו?

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

שומרים על תזונה נבונה :

• לאכול צהריים ולא לישון על המקלדת. 5 עצות
• 10 מזונות שמאטים הזדקנות התאים בגוף
• מכורים למתוקים? 10 עצות שיטפלו בבעיה
  

1. בתזונה רגילה

על פי משרד הבריאות, עלינו לצרוך לפחות 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף במשך יממה, כדי למנוע חוסרים. כלומר, אדם בריא במשקל 75 קילו צריך לאכול לפחות 60 גרם חלבון ביום - כמות שאנו זוכים לה כבר באכילת 100 גרם חזה עוף בארוחת הצהריים, לדוגמה.

זוהי כאמור הכמות המינימלית הנדרשת, וכל עוד לא מדובר במצב רעב קיצוני אין כל בעיה לצרוך את המינימום הנדרש.

2. בתזונה טבעונית

גם בתזונה טבעונית אין בעיה לענות על הדרישה הזו, אך חשוב לזכור שיש רק מעט חלבון בלחם, בקטניות ובאגוזים. פירוק חלבון שמקורו מהצומח הנו מהיר יותר, ולרוב הוא יהיה בריא יותר כיוון שהוא נושא עמו פחות שומן יחסית לחלבון שמקורו מהחי.

3. בתזונת ספורט

אנשים פעילים גופנית זקוקים ל-1.2-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, והדבר מתאים לאנשים המתאמנים כשלוש פעמים בשבוע באופן לא מקצועי. אנשים פעילים במיוחד וספורטאים חובבים או מקצועיים זקוקים ל-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, על פי המלצות הגופים המקצועיים המובילים בעולם בתזונת ספורט.

החלבון חייב להיות מלווה בכמות נאותה של פחמימות ושומנים, כדי להיספג באופן אופטימלי. את התוספת הגוף יפריש בכל מקרה באמצעות הכליות לאחר הפירוק בכבד. לכן, מתאמנים שדואגים להוסיף רק חלבון לתפריט וללא התאמה לשאר רכיבי התזונה עושה זאת לשווא.

BCAA היא חומצת אמינו אשר הוכחה מחקרית כבעלת פוטנציאל לשיפור תוצאות האימונים וכן לשיפור יכולת ההתאוששות הגוף לאחר מאמץ. אלה המקורות הטובים ביותר ל-BCAA, בסדר יורד: חלבון ממי גבינה מסוננים, חלבון ממי גבינה לא מסוננים, חלבון ביצה (אלבומין), חלבון חלב (קזאין) וחלבון סויה.

כל עוד אוכלים את החלבון והחלמון בשלמותם, ביצה היא המזון האידיאלי למתאמנים, אף שריכוז השומן והכולסטרול בביצה גבוהים ומאטים את מהירות הספיגה. למתאמנים לא מקצועיים מומלץ לצרוך ביצים רגילות וכוס חלב, דבר שבהחלט יענה על הדרישה הגופנית.

ספורטאים מקצועיים? שימו לב לכמות החלבונים(צילום: shutterstock )

למי כדאי ולמי אסור?

דיאטות עשירות בחלבונים, המהווים כ-30% באופן יחסי מהצריכה היומית, נמצאו כמועילות מאוד בהפחתת שיעור מחלות לב, סרטן השד, מחלות ממאירות שונות, תופעות גיל המעבר ואפילו ירידה בכולסטרול. עם זאת, אנשים הסובלים ממחלות כליה או יתר לחץ דם צריכים להזהיר בצריכת חלבונים ולהיוועץ באיש מקצוע.

דיאטות עשירות בחלבונים כמו אטקינס ופליאו, למשל, הפכו פופולריות מאוד לצורך ירידה במשקל, אך אם לא בוחרים בהן כאורח חיים מתמשך ומפסיקים אותן בבת אחת - העלייה המהירה חזרה במשקל מובטחת.

צרכו חלבונים ממקור צמחי (כגון אגוזים וקטניות), ביצים בשלמותן ומוצרי חלב, בשר מנתחים שלמים ודלי שומן ודגים (רצוי דגי ים עמוקים) אשר מכילים כמויות יפות של אומגה 3, צרכו סויה באופן מתון והיזהרו מתוספת מלח ושומן עודפים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C סניף רמת גן