איך למנוע כאבי גב בניקיון פסח? כל העצות

איך מנצלים את הניקיונות האינטנסיביים לפסח לטובת עיצוב הגוף? הפעלה נכונה של איברי גופנו ושמירה על יציבה נכונה בזמן ניקיון הבית אולי תשנה את תחושת ה"עונש" שנגזר עלינו לחוויה מועילה של פעילות גופנית שגם שורפת כמה קלוריות.

נוסף על כך, כדי למנוע כאבי גב ושרירים תפוסים חשוב לעמוד נכון ולסגל הרגלי עבודה נכונים שימנעו פציעות ותאונות בזמן הניקיונות. אז איך עושים את זה?

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

עוברים את פסח בבריאות:

• המתוקים של פסח: מה בריא - וממה כדאי להימנע
• מדריך: לעבור את פסח בלי לעלות גרם במשקל
• תרופה למכה: כמה מתכננים דיאטה אחרי פסח?
  

עצות לניקיון שטוב גם לגוף

1. בצעו משימות כמו בישול, שטיפת כלים וגיהוץ ליד משטח עבודה גבוה, שיאפשר לעבוד בגב זקוף.

2. אם אתם עומדים זמן רב באותו מקום, למשל בעת הבישול, העבירו משקל מרגל לרגל או הרימו רגל אחת על שרפרף נמוך כדי להקל על הגב.

3. בצעו מטלות כמו שטיפת הרצפה ושאיבת אבק בברכיים כפופות מבלי לכופף גם את הגב, ועבדו עם מוט ארוך שיקל זאת עליכם.

4. כשאתם מרימים חפצים מהרצפה, עשו זאת בברכיים כפופות קרוב לגוף ככל שאפשר ובגב ישר. חשוב להתרומם חזרה מהברכיים, להפעיל את שרירי הרגליים ולא את הגב.

5. בעת הרמה ונשיאת חפצים יש לוודא שהחפץ קרוב למרכז הגוף ככל האפשר, לשאת אותו בצורה מאוזנת בשתי הידיים ולא לשלב סיבוב עם התכופפות לפנים.

6. אל תרימו את הילדים או את הנכדים במצב עמידה. השתדלו לעשות זאת כשאתם יושבים ובגב זקוף.

7. אל תשטפו את הרצפה יחפים, כדי למנוע החלקה.

8. הקפידו על הרפיה ומנוחה בסיום יום מאומץ של ניקיונות.

בזמן עמידה ממושכת העבירו משקל מרגל לרגל(צילום: shutterstock)

תרגילים לשחרור הגוף אחרי הניקיון

שחרור הצוואר: שבו על כיסא בגב זקוף, אספו את הבטן פנימה, קרבו את אוזן ימין לכתף ימין למשך מספר שניות, הורידו את הסנטר אל בית החזה והאריכו את העורף. שהו במצב זה כמה שניות. לאחר מכן קרבו את אוזן שמאל לכתף שמאל, ושהו גם כך כמה שניות.

תנועתיות מפרק הכתף: בצעו חמישה סיבובי כתף לפנים, וחמישה סיבובים לאחור. הרימו את הכתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חזרו על כך כמה פעמים.

הארכת הגב: שבו בקדמת הכיסא בגב זקוף ובפישוק קל. הרימו את הידיים ישרות למעלה והתחילו להאריך למעלה את יד ימין, כאילו מישהו מושך אותה למעלה. בצעו זאת לסירוגין עם יד שמאל במשך 10 פעמים.

הארכת הגב התחתון וחיזוק הבטן: שבו בקדמת הכיסא, הידיים אוחזות בברכיים והגב זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשימה אספו את הבטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (שקעו עם הגב אחורה). חזרו לישיבה זקופה, ובצעו את התרגיל 5 פעמים.

הארכת שרירי החזה וחיזוק הגב העליון: שבו בקדמת הכיסא בגב זקוף ובפישוק קל, כשכפות הידיים שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב השכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו כך 10 שניות, שחררו וחזרו על התרגיל.

תנועתיות עמוד השדרה: שבו בישיבה זקופה כשהרגליים בפישוק. הפנו את הגב שמאלה, כשיד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל. שהו כך 10 שניות, שחררו ובצעו את התרגיל לצד השני.

מתיחת הגב התחתון ותנועתיות מפרקי הירך: שכבו על הגב, אספו את הברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו כך כמה שניות. פשקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, ולאחר מכן סיבובים פנימה.

תנועתיות עמוד השדרה: שכבו על הגב בברכיים כפופות, כשהידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים. הפילו את הברכיים לצד ימין, שהו כך כמה שניות והמשיכו לצד שני.

תנועתיות כף הרגל: בצעו 10 סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן 10 סיבובים כלפי פנים. אפשר להוסיף כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.

הרפיה: בשכיבה בעיניים עצומות עברו איבר-איבר מכף רגל ועד ראש, כווצו אותו ושחררו תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות והארכת הגוף. שחררו. לאחר מכן מומלץ למלא אמבט חם עם מספר טיפות לבנדר, לשקוע בהנאה ולהשתחרר.

הכותבת בעלת B.Ed בחינוך גופני, מנכ"לית הדרכה ברשת סטודיו C