שבוע 11: איך לרוץ יעיל יותר - ולמנוע פציעה?
שיפורים קטנים בטכניקת הריצה יחוללו שינוי גדול בתחושה שלכם במהלך האימון, יפחיתו את העומס על הגב ועל הברכיים ויקטינו את הסיכון לפציעות. מאמנת הכושר והריצה ענת הראל מסבירה מה בדיוק צריך לעשות - בשבוע ה-11 לסדרה שתביא אתכם לריצת 10 קילומטר
במהלך השבוע האחרון תרגלתן טכניקת דריכה על כף הרגל, וכעת אני רוצה להוסיף כמה דגשים שכדאי לשים לב אליהם כדי להפוך את הריצה ליעילה יותר ולהקטין את הסיכון לפציעה.
משפרים את הטכניקה
1. הטיית הגבהשאיפה שלנו היא להניח את הרגל במפגש עם הקרקע פחות או יותר בקו ישר מתחת לאגן, ומנקודה זו לדחוף לאחור. אחד הדברים שיכולים לעזור לנו להגיע לתנוחה זו בקלות הוא הטיה קלה של הגב קדימה.
אין הכוונה לריצה בגב כפוף, אלא בגב ישר הנוטה מן האגן בזווית קלה, כאילו אנחנו עומדות ליפול קדימה.
ריצה בצורה זו תקל עלינו להניח את כף הרגל במקום הנכון, ותאפשר לנו להתקדם עם פחות דחיפה ויותר תנועה מתוך אנרציה, מתוך תנופה. כשהרגל פוגעת בקרקע בריצה בסגנון כזה היא מתאמצת פחות לדחוף ומשמשת יותר לייצוב הגוף.
2. הפעלת שרירי הבטן
זה הזמן שבו כל התרגילים לשרירי הבטן העמוקים מתחילים להשתלם. הידוק הטבור פנימה אל הגב מאפשר לנו להגן על הגב התחתון מהזעזועים שהוא סופג בריצה, ואף לשמור על תנוחת הגב בהטיה קדימה מבלי לכופף אותו.
3. תדירות צעד
השתדלו לשמור על תדירות צעד גבוהה יחסית. דמיינו שאתן רצות על לבה רותחת (סליחה על הדימוי...) לכן שואפות לשהות כמה שפחות זמן על הקרקע.
ללא כל קשר לגודל הצעד, ברגע שקצב החלפת הרגליים גבוה אנו נוטות פחות לנחיתה כבדה על הרגל, הריצה הופכת קלילה יותר ובאופן ישיר העומס על מפרק הקרסול, הברך והאגן יורד משמעותית.
תרגיל החיזוק השבועי: שרירי הגב, הכתף והישבן
נשלב חיזוק ומתיחה בתרגיל אחד: חיזוק של שרירי הגב, הכתף והישבן בשילוב מתיחה לשריר האחורי של הירך.
איך מבצעים את התרגיל?
1. עמדו בתנוחת "כלב מביט למטה" המוכרת מתחום היוגה. אם שרירי הירך האחורית אינם גמישים ויש קושי ביישור הרגליים בתנוחה זו, ניתן לבצע אותה גם בברכיים כפופות מעט. השתדלו לסובב את עצם הזנב מעלה ולשמור על גב ישר.
2. כווצו את שרירי הישבן, הרימו והורידו באיטיות את הרגל.
3. במעבר בין רגל אחת לשנייה הישארו בתנוחת המוצא, כששתי הרגליים על הקרקע, במשך כ-10 שניות לצורך מתיחת החלק האחורי של הירך והגמשתו.
לאחר המתיחה רדו לישיבה שפופה על הברכיים, כדי לשחרר מעט עומס מהזרועות, וחזרו לביצוע הסט הבא.
כמה חזרות?
3 סטים הכוללים 10 חזרות לכל רגל.
תוכנית אימונים לשבוע 11
יום א':
חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1)
3 ק"מ ריצה (קצב 2) + 2 דקות הליכה
3 ק"מ ריצה (קצב 3) + 2 דקות הליכה
1 ק"מ שחרור (קצב 1)
תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות
יום ג':
חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) + 1 דקה הליכה
8 ק"מ ריצה (קצב 3-2)
ריצת שחרור קצרה + מתיחות
יום ה':
חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1)
3 ק"מ ריצה (קצב 2) + 2 דקות הליכה
3 ק"מ ריצה (קצב 3) + 2 דקות הליכה
1 ק"מ שחרור (קצב 1)
תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות
(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)
חשוב לך לזכור
המטרה של הטיפים ל"תיקונים" בתנוחת הריצה אינה להלחיץ אתכן או להפוך אתכן לאובססיביות לגביהם. יש להתייחס לכל שינוי ברכות ובסבלנות, משום שהדבר לוקח זמן, ולא משנה כמה השיפור הזה חשוב עבורנו.
לפעמים תרגישו שינוי תוך שניים-שלושה אימונים, ולעתים זה ייקח חודשים. אם תתמידו בשימת הלב לדגשים אלו - בסוף זה יקרה! אז שחררו את והתסכול ותנו לשינוי לחול בהדרגה וללא לחץ מיותר.
ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים ", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא
לפנייה לכתב/ת 
