איך להפוך את הריצה מסבל להנאה? שבוע 12
רצים מתחילים נוטים לחשוב שריצה מורכבת רק מזיעה, קשיים ורצון עז להישאר בבוקר במיטה - אבל הפעילות הזאת מסוגלת לחלץ מאיתנו התעלות נפש של ממש ולספק לנו זמן איכות עם עצמנו. מה הסוד? מאמנת הריצה והכושר ענת הראל בשבוע ה-12 לתוכנית שמלמדת אתכם לרוץ 10 קילומטר
במסע המשותף שלנו דיברתי על נושאים טכניים הקשורים בריצה, על תזונה, על ההתמודדות עם קשיים בהתמדה וקשיים בכלל. לפני כשלושה שבועות סיימתי את המרתון השני שלי, ותוך כדי המירוץ המדהים בין רחובותיה הקסומים של פריז נזכרתי פתאום שיש משהו חשוב לא פחות ששכחתי לדבר עליו (42.2 קילומטר משאירים הרבה זמן למחשבות...) - השמחה שבריצה!
אצל רצים מתחילים עלול להתקבל רושם מוטעה, שהריצה היא בעיקר אירוע סיזיפי שכרוך במאמץ, בזיעה ובמלחמה נפשית בלתי נגמרת, אבל זו תמונה מאוד חלקית ומצומצמת של המציאות.
לא שחסר מכל אלו: יש מאמץ שלעתים הוא זניח ולעתים קשה מאוד, יש מאבק תמידי ברצון להישאר עוד שעה במיטה במקום לקום לריצה מוקדם בבוקר ועוד התמודדויות מסוג זה. אבל יש עוד משהו מופלא בריצה, הדבר הזה שרצים ורצות רבים מדברים עליו - התעלות הנפש. היא יכולה להופיע בצורות שונות, לעתים בזמן הריצה עצמה ולעתים רק בסיומה, אבל היא בדרך כלל כוללת שמחה ותחושת מסוגלות שמתערבבות זו בזו ופשוט עושות לנו טוב על הלב.
אם התמדתם בתוכנית שלנו עד כאן, בוודאי חשתם כבר חלק מהתחושות שאני מדברת עליהן. הבשורות הפחות טובות הן שהחלק של הקושי אף פעם לא נעלם, אבל הבשורות הטובות הן שבזמן שהקושי הופך מובן מאליו ולכן קל יותר להתמודדו , החלק של השמחה שבריצה רק הולך והמתעצם.
הרבה מזה תלוי בכם. אם תכוונו לשם, הריצה יכולה להפוך עבורכם למקום מפלט מהמולת היומיום. פינה של שקט, נטולת סמארטפונים או כל מסך אחר, זמן לשיחה עם עצמכם או עם השותפים לריצה, מצע מעולה למחשבה יצירתית ולמעשה סוג של מדיטציה.
הריצה מכניסה לחיינו הרבה מעבר לפעילות גופנית נפלאה - היא מכניסה שמחה ושקט וזמן איכות שחסר לנו מאוד.
תרגיל החיזוק השבועי: פלאנק וקפיצות פישוק
תרגיל זה מחזק בעיקר את שרירי הבטן העמוקים, ותוספת הקפיצה מעלה את דרגת הקושי ומכינה את הבטן ואת הגב להתמודדות עם ספיגת זעזועים ובלימתם.
קבוצות שרירים נוספות שעובדות במקביל: כתפיים וגב.
איך מבצעים את התרגיל?
1. נשענים על המרפקים הממוקמים בקו ישר מתחת לכתף, כפות רגליים צמודות זו לזו ונשענות על כריות האצבעות. הגוף כולו ישר לגמרי. חשוב להקפיד במהלך התרגיל על משיכת הבטן פנימה לכיוון הגב, באופן שהגב יהיה ישר לגמרי ללא הרמה של הישבן או שקיעה שלו לכיוון הרצפה. דמיינו לצורך העניין שמונחת על הגב התחתון שלכם כוס מים ואתם רוצים לשמור עליה מלאה.
2. החזיקו בתנוחה זו 10 שניות לצורך התייצבות ואז בצעו קפיצות פישוק: קפיצה החוצה לפישוק רחב וקפיצה פנימה חזרה לעמדת המוצא. הקפידו על כך שגם במהלך הקפיצות הגב יישאר ישר והבטן משוכה פנימה.
ייתכן מאוד שתרגישו עומס על שרירי הגב התחתון, וזה בסדר משום שגם הם עובדים בתרגיל זה. אם אתם מקפידים לכווץ את שרירי הבטן באמצעות משיכת הטבור לכיוון הגב - אין כל בעיה עם תחושת העומס הזו והיא טבעית ומתבקשת.
כמה חזרות?
בצעו 4 סטים הכוללים 20-15 קפיצות בכל סט.
בין סט לסט הימתחו עם הישבן לאחור ונוחו כחצי דקה.
תוכנית אימונים לשבוע 12
יום א':
חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) +1 דקה הליכה
4 ק"מ ריצה (קצב 2) +1 דקה הליכה
4 ק"מ ריצה (קצב 3) +1 דקה הליכה
תרגיל הכוח השבועי + מתיחות
יום ג':
חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) +1 דקה הליכה
8 ק"מ ריצה (קצב 2 שמתפתח בהדרגה לקצב 3)
3 דקות שחרור בהליכה או ריצה קלה מאוד + מתיחות
יום ה':
חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) +1 דקה הליכה
4 ק"מ ריצה (קצב 2) +1 דקה הליכה
4 ק"מ ריצה (קצב 3) +1 דקה הליכה
תרגיל הכוח השבועי + מתיחות
(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)
חשוב לך לזכור
ריצה היא עניין אישי מאוד ויכולה להיות סוג של מיקרו-קוסמוס לחיים שלנו בכלל. אנחנו יכולות להחליט לאיזה מקום אנחנו לוקחות אותה (סבל והכרח או הישג והנאה).
יותר מזה, אנחנו יכולות ללמוד דרכה הרבה על עצמנו ולשאוב ממנה כוח לתחומים אחרים בחיים הדורשים מאתנו התמדה, נחישות ומאמץ.
ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים ", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא
לפנייה לכתב/ת 
