לא בשביל שניים: כמה צריך לעלות במשקל בהריון

לתזונה שלך יש השפעה עצומה על בריאות התינוק שלך, לא רק במהלך ההריון, אלא לכל החיים. מה שתאכלי במהלך ההריון יכול להשפיע על הסיכון של הילד שלך לפתח השמנה, סוכרת ומחלות נוספות. מחקרים שנערכו בעשור האחרון מראים שההשפעה של התזונה שלך בהריון לא נעצרת כאן, אלא ממשיכה גם בדורות הבאים. לכן לעליה שלך במשקל במהלך ההריון יש חשיבות גדולה מאוד: ברור שלא טוב לעלות יותר מדי במשקל, אבל גם לא מעט מדי. כדי לעשות את זה נכון, יש כמה עובדות שצריך לדעת:

לא כולן צריכות להעלות את אותו המשקל

ככל שאת רזה יותר, כך את צריכה לעלות יותר בהריון, ולהיפך:

אם התחלת את ההריון בתת משקל, שמוגדר כ-BMI מתחת ל-18.5 כמו אישה בגובה 1.60 מ' ובמשקל 46 ק"ג ומטה, מומלץ לך לעלות 12.5-18 ק"ג.

אם התחלת את ההריון במשקל תקין, שמוגדר כ-BMI של 18.5 ועד 25 (לא כולל), כמו אישה בגובה 1.60 במשקל 47-63 ק"ג, מומלץ לך לעלות 11.5-16 ק"ג.

אם התחלת את ההריון בעודף משקל שמוגדר כ-BMI של 25 עד 30 (לא כולל), כמו אישה בגובה 1.60 במשקל 64-76 ק"ג, מומלץ לך לעלות 7-11.5 ק"ג.

אם התחלת את ההריון בהשמנה שמוגדרת כ-BMI של 30 ומעלה, כמו אישה בגובה 1.60 במשקל 77 ק"ג ומעלה, מומלץ לך לעלות 5-9 ק"ג. בדרגות השמנה גבוהות יש מקום גם לשיקול דעת רפואי וייתכן שימליצו לך לעלות פחות מכך במשקל.

עלייה במשקל בהריון היא לא השמנה

חשוב לזכור, עליה במשקל לפי ההמלצות הללו אינה השמנה, אלא משקפת את העלייה הדרושה לתמיכה בהריון תקין אצלך ואצל העובר: עליה במשקל הרחם, נפח הדם, השדיים, נוזלים וצבירת מאגרי שומן לתקופת ההנקה אצלך, וגם עליה במשקל העובר, השליה ומי השפיר. עלייה תקינה מגדילה את הסיכוי ללידה של תינוק בריא במשקל תקין.

מה קורה אם לא עולים לפי ההמלצות?

עליה מועטה מדי במשקל מגדילה את הסיכון לפגיעה בגדילה של העובר, ללידה מוקדמת (ובכך ללידה של פג) או ללידה במועד של תינוק במשקל נמוך מדי (מתחת ל-2.5 ק"ג). למשקל לידה נמוך של התינוק יש השלכות גם לטווח הקצר וגם לעתיד, כמו סיכון מוגבר להתפתחות השמנה, סוכרת, מחלות לב ומחלות נוספות בהמשך החיים.

עליה עודפת במשקל מגדילה את הסיכון לסוכרת הריון, רעלת, לידה ממושכת יותר, תינוק במשקל לידה גבוה, ניתוחים קיסריים וסיכון גבוה יותר לזיהומים לאחר הניתוח. גם כאן יש השלכות על בריאותו של התינוק בעתיד בדמות סיכון גבוה יותר לסוכרת, להשמנה, למחלות לב ולמחלות כרוניות נוספות.

מחקר חדש שפורסם באפריל 2014 בכתב העת "Obstetrics and Gynecology" (מיילדות וגינקולוגיה) ובדק נתונים של 660 אלף לידות בארצות הברית מצא שאם מונעים עליה עודפת במשקל במהלך ההריון אפשר להפחית משמעותית את הסיכון לכל המצבים הללו.

מחקר נוסף שהתפרסם באותו זמן בכתב העת האמריקני למיילדות וגינקולוגיה מצא שעליה במשקל בהריון מעבר להמלצות או מתחת להן מגבירה את הסיכון של הילדים להשמנה. עורכי המחקר טוענים כי עליה מועטה מדי או מוגזמת מדי עלולה להשפיע לצמיתות על מנגנונים שמווסתים את מאזן האנרגיה בילדים, כמו בקרת התיאבון ושריפת קלוריות.

אם התחלת את ההריון בעודף משקל או בהשמנה, את נתונה מלכתחילה לסיכון מוגבר יותר לכל מה שהוזכר לעיל ולכן חשוב עוד יותר לשמור על הטווח המומלץ לעלייה במשקל. כדי לעשות זאת, כדאי להיעזר בדיאטנית, שתתאים את ההמלצות עבורך באופן אישי.

כניסה למעגל של השמנה

ככל שעולים בהריון מעבר לטווח המשקל המומלץ, כך קשה יותר לרזות לאחר הלידה ואת עלולה להתחיל את ההריון הבא במשקל גבוה יותר מכפי שהתחלת את ההריון הראשון. בכך את עלולה להתחיל את ההריון הבא בעודף משקל או בהשמנה, עם כל הסיכונים הכרוכים בכך.

לחשוב (ולא לאכול) בשביל שניים

עכשיו את אחראית לעוד מישהו (או מישהי) ולפעמים המחשבה הזאת מניעה אותנו לפעולה יותר מכל דבר אחר. אולי רק בשביל עצמך לא היית טורחת לחתוך ירקות, אבל ברגע שאת יודעת שזה בשביל עוד מישהו, כנראה תעשי את זה.

לאכול בריא

חשוב לזכור שבהריון את צריכה בערך 15% יותר קלוריות (וגם זה רק החל מהשליש השני), אבל מחלק מהוויטמינים והמינרלים את צריכה 50% יותר. לכן חשוב שכל מה שתאכלי יהיה בעל ערך תזונתי גבוה. הדרך לכך היא תזונה שמבוססת על כמה שיותר מזון שעבר עיבוד מינימלי ומגיע מירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, שומנים בריאים, בשרים, דגים, ביצים ומוצרי חלב, וכמה שפחות מזון מהיר, ג'אנק פוד וממתקים.

להיות מודעת למה שאת צריכה 

התוספת הקלורית היומית שמומלצת לאישה בהריון (בנוסף למה שאכלה לפני ההריון) היא כ-300 קלוריות בשליש השני וכ-450 קלוריות בשליש השלישי. מספר הקלוריות שאת צריכה בסך הכל הוא כמובן אינדיבידואלי, אבל יכול להיות בממוצע לאחר התוספת הזאת 2200-2500. עם זאת, נשים שצריכות לעלות פחות במשקל או נשים שהפעילות שלהן יורדת זקוקות לפחות מכך.

אם נדמה לך ש-300 קלוריות הן כמות גדולה, בפועל זה לא בדיוק כך. 300 קלוריות הן, למשל:

שתי פרוסות לחם מלא עם חצי קופסת גבינה לבנה 5% ומלפפון (את הגבינה אפשר להחליף בכף טחינה גולמית משומשום מלא)

פרי בינוני, 10 שקדים וגביע יוגורט

סלט ירקות עם כפית שמן זית וביצה קשה, פרוסת לחם ושכבה דקה של אבוקדו

לשם השוואה, פרוסה גדולה של עוגה, בגודל המנה שמגישים בבית קפה, מכילה לפחות 300 קלוריות. כמובן שזו לא הדרך המומלצת להוסיף קלוריות.

לאכול מסודר 

כמעט אין אישה בהריון שלא חווה שינויים בהעדפות המזון שלה, אבל למרות הכל חשוב לדאוג לאכילה מסודרת. כשאת אוכלת מסודר את מספקת מזון לגוף שלך בזמנים קבועים ובכך מונעת נפילות ברמת הסוכר, אשר במיוחד בתחילת ההריון עלולות להגביר תחושת בחילה. כשאת לא אוכלת מסודר, את מרגישה חסך תמידי שיכול להוביל לאכילה מתמשכת ובסופו של דבר, לאכילה של מזונות פחות בריאים.

להקשיב לגוף ולא ללגיטימציה 

"זה בסדר, תאכלי, את בהריון". בטח שמעת את זה לא מעט עד עכשיו. החברה נוטה להיות סלחנית כלפייך כרגע ואפילו מעודדים אותך לאכול. אבל אל תטעי: מיד אחרי שתלדי יתחילו להציק לך בשאלות מתי את חוזרת לעצמך. אל תקשיבי לא לקולות האלה ולא לאחרים. הקשיבי לגוף שלך, הוא יודע לאותת לך מתי להתחיל לאכול ומתי את כבר חשה תחושת מלאות שבה כדאי לך לעצור.

לקבל תמיכה רגשית 

אולי אלה ההורמונים, אולי זה החשש מפני הבאות ואולי משהו אחר, אבל סביר להניח שאת

עוברת תקופה לא פשוטה מבחינה רגשית שיש בה הרבה חוסר ודאות. אל תעברי אותה לבד. חפשי וקבלי תמיכה ממי שאפשר: האנשים הקרובים לך ביותר, פורומים או אנשי טיפול מקצועי. אם את שייכת לקבוצה הלא קטנה של אנשים שאוכל עוזר להם להירגע, כדאי הפעם לפעול אחרת.

לעסוק בספורט

רוב הנשים יכולות לעסוק בספורט בהריון, אלא אם קיימת מגבלה רפואית שמונעת זאת מהן. כמובן, פעילות שיכולה לסכן אותך בנפילה או חבלה בבטן אינה מומלצת, אך מעבר לכך פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על עלייה תקינה במשקל, כושר גופני וגם מצב רוח טוב.

לא לעשות דיאטה

גם אם את קוראת את השורות האלה אחרי שעלית יותר מדי במשקל, עדיין לא מאוחר מדי "למזער את הנזק". יחד עם זאת, חשוב לדעת שאסור לך כעת לבצע דיאטת הרזייה כפי שאת מכירה מהעבר - כמו דיאטות של 1200 קלוריות, דיאטות שמשלבות כמוסות או דיאטות שבהן צריך להימנע מקבוצות מזון שלמות (למשל מפחמימות) - כי בכך את חושפת את העובר ואת עצמך למחסורים תזונתיים. את זקוקה כעת לתפריט מאוזן שמספק את הצרכים שלך ושל העובר, כדי להעלות את המשקל המומלץ עבורך. אם עד כה אכלת הרבה יותר מכפי שאת זקוקה, ייתכן שמעבר לתפריט כזה יגרום לירידה קלה במשקל, אבל הרזייה מכוונת במשקל אינה מומלצת.