פילאטיס למחלימות מסרטן השד: כל התרגילים
ההתמודדות עם סרטן השד היא קשה ומורכבת בכל החזיתות, גם לחולות וגם למחלימות. חשיבות התרגול הגופני למחלימות מסרטן השד מוכחת כגבוהה ביותר ומומלצת על ידי ארגונים רבים. אחד מסוגי הפעילות הגופנית המומלצים הוא פילאטיס. למה דווקא השיטה הזו יעילה ואיזה תרגילים ניתן לבצע בבית? מדריך
נשים רבות בישראל תיאלצנה להתמודד במהלך חייהן בסרטן השד. תקופת ההתמודדות עם המחלה על טיפוליה הקשים - ניתוחים, טיפולי כימותרפיה, הקרנות וטיפולים ביולוגיים/הורמונאליים, על הכאבים הכרוכים בהם ותופעות הלוואי הקשות שלהם - היא תקופה מאתגרת של מאמץ גדול וגיוס כל תעצומות הגוף והנפש.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
על פי דו"ח המרכז לביקורת מחלות במשרד הבריאות משלהי 2012, הסיכון של אישה בישראל לחלות בסרטן השד (הסרטן הנפוץ ביותר בקרב נשים בארץ) עולה בהדרגה, ועומד על אחת מ-7.5 נשים יהודיות (13.1% סיכון) ואחת מ-14 נשים ערביות (7.4% סיכון). נחמת מה ניתן למצוא בעובדה שהתמותה מסרטן השד במגמת ירידה.
עוד על התמודדות עם סרטן השד
מחקר: יותר שומות - יותר סיכון לסרטן השד
חלית בסרטן השד? 11 החלטות קשות שצריך לקבלכל חולה חייבת כימו? מיתוסים על סרטן השד
חשיבות התרגול הגופני למחלימות מסרטן השד מוכחת כגבוהה ביותר ומומלצת על ידי ארגונים רבים, החל מהארגון האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine, ACSM), דרך האגודה למלחמה בסרטן בישראל, בארה"ב ועוד.
שיגרת התרגול תומכת בהחלמה ומסייעת במניעת הישנות המחלה. ההמלצה היא לחזור לשגרת האימונים (או להתחיל בהם) באופן איטי והדרגתי. חשוב שכל אישה תבחר בשיטת תרגול המתאימה לה. עניין זה חיוני במיוחד אם המחלימה סובלת מלימפדמה, תופעת לוואי נפוצה לאחר ניתוח.
תרגול גופני מסייע בחיזוק והעלאת כוח השרירים והשבת גמישות ותנועתיות שרירי החזה, הכתפיים (ובמיוחד הכתף הסמוכה למקום הניתוח, אם היה כזה), הגב והזרועות. שיפור ביכולת התפקודית של המחלימה ומסוגלותה לטפל בעצמה ולבצע פעולות יומיומיות, מסייעים לה להיות עצמאית. בעקבות זאת, תחושת ההעצמה הרגשית שלה עולה אף היא.
חשובה לא פחות, היא יכולת הפעילות הגופנית להמריץ ולהרגיע בו זמנית. העלאת רמות האנרגיה, הפחתת המתח וההרגעה שבתרגול חשובות עבורן במיוחד. התרגול עשוי לסייע לשנת לילה טובה ואיכותית יותר ולהלך רוח אופטימי וחיובי.
בנוסף, הנעת שרירים מניידת את נוזל הלימפה, מה שמסייע במניעת היווצרות לימפדמה, אחד הסיכונים הנפוצים מניתוחים של הסרת השד (מלאה או חלקית).
מחלימות מסרטן השד עלולות לחוש צורך לגונן על אזור החזה שלהן, ולחשוש מהנעתו ותרגולו. חלק אינטימי זה בגופן, עבר שינויים ועלול להיות מצולק, נוקשה, כואב או רגיש.
לעתים, תידרש להן תקופת הסתגלות, בה תהיינה מסוגלות לבצע אך ורק פעולות בסיסיות ופשוטות ותתקשינה לעמוד זקופות. כדי להפיג את חששות המחלימה, להימנע ממתחים מיותרים ולהבטיח התמדה והתקדמות, על אנשי המקצוע המאמנים מחלימות מסרטן שד לגלות רגישות ולבנות תכנית המתחילה בתרגילים פשוטים ומתפתחת באיטיות.
למה דווקא פילאטיס?
השיטה שפותחה כבר בשנות ה-20 של המאה הקודמת, ע"י ג'וזף פילאטיס, וכוללת כ-500 תרגילים, זוכה לתשבחות נלהבות מצד מומחי כושר רבים בשל פשטותה ויעילותה. לרוב, מתרכזות שיטות תרגול וכושר פיזי או בבניית כוח וחוזק שרירים או בהגמשתם ושחרורם.
ג'וזף פילאטיס האמין כי שרירי הליבה וגמישות עמוד השדרה חשובים במיוחד לבריאות האדם ולפיכך, חלק הארי של התרגילים מתחיל בשרירי הבטן ומפעיל אותם.
קבוצה נוספת של תרגילים נוצרה עבור שרירי השכמות ותרומתם רבה לייצוב, חיזוק ותנועתיות הכתפיים. פילאטיס האמין גם שבריאות האדם מחייבת חיבור בין הגוף, הנפש והרוח, וסטודיואים הנאמנים להלך הרוח המקורי של שיטתו משמרים ומדגישים את היסוד ההוליסטי בעבודתם.
מאז נוצרה השיטה לפני כ-90 שנה, היא מושכת פיזיותרפיסטים ומרפאים בעיסוק והם - כמו גם מורים מנוסים לפילאטיס, שהתמחו בעבודה שיקומית - לשלב אותה בעבודתם עם לקוחות בעלי צרכים מגוונים, מכאבי גב ופריצות דיסק, מחלימים מניתוחים אורטופדיים, קטועי גפיים, ודרך מחלות ניווניות כמו פרקינסון, טרשת נפוצה, פיברומיאלגיה, ומצבים רבים נוספים.
התרגילים שיעזרו
Shoulder push
מטרת התרגיל: חיזוק הזרועות, חגורת הכתפיים והגב העליון.
מספר חזרות: כ-6-8 חזרות, בהתאם למצב וליכולות של המתאמנת.
נקודת מוצא: ישיבה על הברכיים, כפות הידיים מונחות על בר הרפורמר ברוחב הכתפיים, מרפקים כפופים (זרועות מקבילות), הגוף מוטה לפנים והאגן מונח על העקבים.
ביצוע התרגיל: בנשיפה - יישור המרפקים, תוך שמירה על סיבוב החוצה של הזרועות ויצירת שני קווים מקבילים זה לזה בזרועות ובאמות. בשאיפה: כפיפת המרפקים באופן איטי המתנגד לקפיץ.
Puppet Arms
מטרת התרגיל: שחרור חגורת הכתפיים ע"י היעזרות בנשימה.
מספר חזרות: כ-6-8 חזרות, בהתאם למצב וליכולות של המתאמנת.
בתמונה מתבצע התרגיל על גליל ובעזרת כדורי משקל. ניתן לבצעו גם על מזרן ללא משקל כלל או עם משקל (למשל על ידי החזקת קופסאות שימורים וכדומה) בהתאם למצב המתאמנת.
נקודת מוצא: שכיבה על הגב כשהגו כולו מונח לאורך גליל פילאטיס (או כאמור על מזרן), כפות הידיים מורמות מעל הכתפיים, לכיוון התקרה, פונות זו אל זו, המרפקים מיושרים ברכות.
ביצוע התרגיל: בשאיפה – הרחקת השכמות מעמוד השדרה; דמו שני חוטים הקשורים לאצבעות הידיים מלמעלה. עם הימשכות החוט - מתרחקות השכמות מעמוד השדרה אל על, לכיוון התקרה (כתוצאה מכך, הכתפיים מתרוממות ומתרחקות מהגליל).
בנשיפה – החזרת השכמות למצבן הניטראלי ביחס לגליל ולעמוד השדרה; החוט הדמיוני שוחרר והשכמות מחליקות על גבי הצלעות וחוזרות למצב רפוי ונינוח של הכתפיים.
שליחת יד מעמידת שש (או "סופרמן")
מטרת התרגיל: חיזוק השרירים זוקפי הגב וחגורת הכתפיים, וכן שימור או שחזור טווחי התנועה של מפרק הכתף והזרוע.
מספר חזרות: כ-6-8 חזרות, בהתאם למצב וליכולות של המתאמנת.
נקודת מוצא: עמידת שש, הגב רצוף והראש בהמשכו.
ביצוע התרגיל: נשיפה – השתרשות (לחיצה) כף יד וברך נגדיות אל המזרן על מנת לבסס אלכסון יציב. שאיפה: ניתוק והרחקה מבוקרת של היד ה"חופשית" על גבי המזרן, גב ממשיך להיות רצוף והבטן אסופה.
נשיפה: ניתוק והרמת הזרוע עד גובה הכתף (או כל טווח אפשרי ללא מאמץ מיותר). שאיפה: חזרה לנקודה הקודמת.
נשיפה: איסוף היד לנקודת המוצא.
Preparation for Swimming
מטרת התרגיל: חיזוק השרירים זוקפי הגב והגדלת טווחי התנועה של מפרק הכתף.
מספר חזרות: כ-6-8 חזרות, בהתאם למצב וליכולות של המתאמנת.
תרגיל זה הוא גרסה מתקדמת של התרגיל הקודם, הן מבחינת טווח התנועה של הזרוע והן מבחינת מרחק הזמן מהניתוח (אם היה כזה).
נקודת מוצא: שכיבה על הבטן, זרועות ישרות מעבר לראש, כפות הידיים וגב כפות הרגליים על המזרן. מצח מונח על המזרן.
ביצוע התרגיל: נשיפה – השתרשות כף יד וגב כף רגל נגדית. שאיפה – ניתוק כף היד השנייה, תוך הרמת הזרוע לגובה הכתף. נשיפה – החזרת היד המורמת אל המזרן והשתרשותה לפני עליית היד השנייה.
ניתן להעלות את דרגת הקושי על ידי הארכה והרמת הרגל הנגדית ליד המתרוממת. ובנוסף, ניתן לבצע את התרגיל כשהראש מורם מעט מהמזרן כפי שמופיע בתמונה.
כיצד השיטה מסייעת לחולות ומחלימות מסרטן השד?
נעמי אהרונסון (Naomi Aaronson) מניו יורק, מרפאה בעיסוק בעלת ותק של למעלה מ-20 שנה ומומחית בעבודה עם חולות ומחלימות מסרטן השד, התוודעה לשיטת פילאטיס בעצמה לאחר שעברה שתי תאונות דרכים, והיא מייחסת לשיטה את השבת כוחה ורוחה לאיתנם.
היא מציינת שלוש נקודות חשובות המצדדות בהעדפת שיטת פילאטיס על פני פעילות גופנית אחרת עבור חולות ומחלימות מסרטן השד.
ניתן להתחיל להתאמן בכל רמה של כושר גופני. מחלימה, המתחילה להתאמן לאחר הפסקה בפעילות גופנית ולעיתים קרובות לאחר טיפולים קשים, מגלה שבשיטת פילאטיס היא יכולה לעבוד מהליבה שלה ולבנות כוח וגמישות.
רבים מהתרגילים מתבצעים בשכיבה פרקדן (עם הפנים לתקרה), או בשכיבה צדית. המנחים הללו מאפשרים למרכז את הגוף וליישר את עמוד השדרה. זה מפחית את סכנת הנפילה ומאמץ היתר, ואת הלחץ המופעל על הצוואר והגב.
שיטת פילאטיס מסייעת בהעמקת הקשר בין גוף לנפש (החשובה למחלימות רבות). השיטה הדורשת כאמור, נשימה נכונה, ריכוז ומחשבה ושלא ניתן להתאמן בה בהיסח הדעת, מספקת חיבור טבעי בין גוף לנפש.
עם איזה אתגרים המחלימות צריכות להתמודד?
אהרונסון מציינת תשישות, כאבים והגבלת טווחי התנועה, יציבה ולימפדמה כאתגרים העיקריים עימם מתמודדות מחלימות מסרטן השד ומסבירה כיצד אימוני פילאטיס עשויים לסייע.
תשישות
גם בעת מהלך הטיפולים וגם לאחריהם, עייפות עמוקה היא האתגר העיקרי איתו מתמודדות חולות ומחלימות מסרטן שד. נשים רבות חשות שאינן מסוגלות לתפקד ולבצע מטלות יומיומיות בתקופת טיפולי הכימותרפיה, ההקרנות והטיפולים הביולוגיים. התשישות קיצונית במיוחד כאשר הטיפולים משולבים ונוספים לניתוח.
הפילאטיס מציעה חזרה עדינה - או התחלה של פעילות גופנית קבועה - בעצימות נמוכה והדרגתית, שיכולה לסייע באגירת כוחות והשבת הסיבולת. כדי לבצע תרגילי פילאטיס בצורה נכונה חייבים להתרכז. התועלות תהיינה ניכרות ככל שהמחלימה תתמיד להתאמן במינון של לפחות פעמיים בשבוע. עדיף להתחיל בשיעורים קצרים, של חצי שעה, ובהדרגה להאריכם לשעה.
מחלימות רבות מסרטן שד מעידות כי השעות השבועיות של שיעורי הפילאטיס שלהן הן שעות של שקט ורוגע, של מילוי מצברים, שעות של חופש ממחשבות על מחלתן.
כאב/טווח תנועה
כאב ואיבוד טווחי תנועה בכתף ובחזה הם נושא מהותי ומרכזי נוסף עבור מחלימות מסרטן השד. פילאטיס מאפשרת למתאמנת לבודד ולהפעיל שרירים ואיברים תוך בקרה מתמדת על איכות התנועה.
מאחר ותרגילי פילאטיס רבים מתבצעים בתנוחת שכיבת פרקדן (פנים כלפי מעלה) הצוואר והגב נתמכים, ובכך מאפשרים לחוש איזה שרירים עובדים בגב ולוודא שהמחלימה משתמשת בשרירים הנכונים.
בנוסף, התרגילים מאפשרים למחלימה לחזק את חגורת הכתפיים ובפרט את הכתף המחלימה, בצורה נוחה ובטוחה, המסייעת להשיג מחדש את האיזון הנכון לשרירים.
יציבה
יציבה היא תחום נוסף של חששות אצל מחלימות מסרטן השד שנותחו. לעיתים קרובות גב האישה מתכופף בעקבות ניתוח וכתפיה וראשה נמשכים קדימה. שיטת פילאטיס מלמדת את המחלימה כיצד להשיג מחדש זקיפות גו, ועמוד שדרה נייטרלי ולאחר מכן מסייעת לה לשקם את כוחה.
מאחר שהתרגילים מחייבים להתרכז בתחושת הגוף כשהוא מתיישר בצורה נכונה, כל תרגיל מבוצע בצורה יעילה ומבוקרת. מורות רבות לפילאטיס משתמשות בדימויים מנטאליים כדי לעזור ללקוח להתחבר לתרגיל בגופו ונפשו.
מורות לפילאטיס משתמשות בביטויים כמו "לצמוח" ודימויים יצירתיים נוספים. גישה מיוחדת זו מסייעת ללקוחות לבצע את התרגילים נכון.
ישנם תרגילי פילאטיס ספציפיים כמו "Back extension" וSwimming"- ", שיכולים לעזור למתוח שרירי חזה ובו בזמן לחזק את שרירי הגב. תרגילים אלה מסייעים בהשגת איזון נכון של השרירים וחיזוק הגב.
לימפדמה
נשים רבות שפיתחו לימפדמה (בצקת הנוצרת בגפה עליונה וברבע הגוף הצמוד אליה - אזור בית החזה והגב העליון - לאחר ניתוח הסרה מלאה או חלקית של השד והוצאת קישוריות הלימפה) מוזהרות מפני אימונים גופניים המאמצים את היד הפגועה.
משקלי האימון המותרים למחלימה מוגבלים והיא נדרשת להגן על היד מפני טראומה. כתוצאה מההגבלות על הפעלת הזרוע, זו נחלשת, ולעיתים קרובות המחלימה שוב אינה מסוגלת לבצע מטלות יומיומיות או לעסוק בפעילויות פנאי שגרמו להן הנאה בעבר.
חשוב לחזק את הזרוע באופן הדרגתי. מאחר ותרגילי פילאטיס רבים הם תרגילים לחיזוק שרירי ליבת הגוף, הם השידוך הטבעי לאישה החוששת מלימפדמה. בנוסף, כיווץ והרפיה של שרירים המבוצעים ברצף מסוים, מסייעים בהנעת נוזל לימפה לאזור בו הוא יכול להתנקז ביתר קלות.
שיטת פילאטיס מציעה למחלימות מסרטן דרך עדינה, רגועה והדרגתית לחזור לבריאות גופנית ורגשית ולהרגיש בנוח בתוך גופן שהשתנה. העבודה מאופיינת בנינוחות, רגיעה, איטיות, דיוק, ריכוז וקשב של המתעמל לגופו, לצרכיו ולתחושותיו.
היא מאפשרת קצב התקדמות המותאם לצרכים וליכולות של כל לקוח ולקוחה ובה בעת, אינה פוגעת בזרימה הטבעית של השיעור המתנהל בו זמנית באותו החלל.
לפני השיעור הראשון, תתבקש המחלימה להביא אישור מהרופא המטפל, או מפיזיותרפיסטית לימפטית המתמחה באונקולוגיה, המתיר לה להתאמן ומגדיר מטרות אימון או הגבלות, אם קיימות כאלה.
ניתן לשוב ולהתאמן בשיטת פילאטיס עם תום ההחלמה מניתוח (באישור רפואי). בתקופה של טיפולי כימותרפיה, לא מומלץ להתאמן מיד לפני הטיפול או ביומיים שלאחריו. יש לשתות הרבה מים, להקשיב לגוף ולהימנע מאימונים במקרים של תשישות קיצונית. ניתן להתחיל באימונים של חצי שעה ולבנות אותם בהדרגה עד שעה שלמה.
הכותבת היא בעלת גוף בנפש - שלושה מכונים לפילאטיס מכשירים: ירושלים, תל אביב, מודיעין.
ייעוץ וליווי מקצועי לתרגילים: יעל גלס, מנהלת מקצועית ומורה בכירה, גוף בנפש, סטודיו לפילאטיס מכשירים ירושלים
מדגימה: עדנה ו', לקוחה ותיקה בסטודיו גוף בנפש ירושלים
התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק מידע בלבד ואינם בגדר עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם מומחה בכל תחום
לפנייה לכתב/ת 
