מדריך: איך לרוץ "כמו יחפים" ולחסוך פציעות

בשנים האחרונות עולה בצורה משמעותית מספר האנשים אשר עוסקים בריצה . רק בארצות הברית, מספר שיא של כחצי מיליון איש נוטלים חלק בריצות המרתון השונות ברחבי המדינה. ריצה משפרת את הבריאות בכמה אספקטים חשובים, אולם מדובר בספורט שבאופן יחסי כמות הפציעות בו גבוהה. יש כמובן קשר ישיר בין המרחק המצטבר שרצים לבין שיעור הפציעות.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

משפרים את הריצה:

• איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ
• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
• רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה
  

מחקרים מגלים כי שיעור הפציעות נע בין 30 אחוז בשנה אצל רצים חובבים ‭70-ו‬ אחוז בשנה בקרב משתתפי ריצות המרתון. הסיבה העיקרית לפציעות הרבות היא שבזמן ריצה הכוחות הפועלים על הגוף כתוצאה מניתוקו מהקרקע גדולים עד פי חמישה ממשקלנו, תהליך שמתבצע במחזוריות של מעל 100 פעמים בדקה. התהליך עלול לגרום להופעת נזק קטן אך מתמשך למפרקים, לגידים ולשרירים, שלאורך זמן גורם להופעת הפציעות.

גורמי הסיכון להופעת כאב אורתופדי רבים: מבנה אנטומי בעייתי של המפרקים (לדוגמה קשת גבוהה בכף הרגל‭,(‬ משקל יתר, חולשת שרירים, קיצור של שרירים, סגנון ריצה לא נכון, תוכנית אימונים לא מותאמת ועוד.

המפרקים נעולים

בשלוש השנים האחרונות מתמקדים החוקרים בסגנון הריצה ובצורת המגע הראשונית עם הקרקע כגורם הראשי לפציעות. זה קרה עקב מאמרו של פרופ' דניאל ליברמן, חוקר מאוניברסיטת הרווארד, אשר פורסם בירחון היוקרתי ‭.Nature‬

לטענת פרופ' ליברמן, השימוש בנעלי ריצה, כתוצאה מיכולת בלימת הזעזועים שלהן באזור העקב, גורם לכך שבזמן ריצה אנו יוצרים לרוב את המגע הראשוני עם הקרקע עם עקב כף הרגל. זאת בניגוד לריצה טבעית, יחפה, הצורה שבה רצו בני האדם לאורך כל האבולוציה.

כשרצים יחפים לא ניתן לבלום עם העקב, ולכן המגע הראשוני עם הקרקע הוא עם החלק האמצעי של כף הרגל או עם כריות כף הרגל, ורק אחר כך העקב נוגע במשטח.

מדוע זה חשוב? אם המגע הראשוני מתבצע עם העקב - הברך והקרסול נעולים, ואז הזעזוע שנגרם לגוף גדול יותר. בריצה יחפה, לעומת זאת, הברך והקרסול מעט כפופים, דבר שגורם לכך שהזעזוע שנגרם לגוף נמוך הרבה יותר.

הסיבה להפחתה בכוח הפועל על הגוף בסגנון הריצה היחפה היא שבזמן הנחת כף הרגל, השרירים האחוריים של השוק ושרירי כף הרגל עצמם הופכים לאקטיביים, ולמעשה בולמים את אותם כוחות המופעלים על הגוף.

עד כמה הבעיה נפוצה? ממחקרים עולה שעם נעלי ריצה, ‭75-כ‬ אחוז מהרצים רצים בסגנון שבו העקב בא ראשון במגע עם הקרקע ורק 25 אחוז רצים כך שהחלק האמצעי או כריות כף הרגל באים במגע ראשון עם הקרקע.

למה כן לרוץ יחפים?

ממחקר שהתפרסם לאחרונה עולה שבקרב רצי מרתון חובבנים וצעירים, אצל אלה שסגנון הריצה הטבעי שלהם דומה לריצה יחפה, שיעור הפציעות נמוך פי שניים מאשר אצל אלה שרצים ב"ריצת עקב‭."‬ כאשר השוו את שיעור הפציעות בדרגות קושי בינונית עד קשה אשר השביתו את הרצים לפרקי זמן ארוכים, ההבדל בשיעור הפציעות היה גדול הרבה יותר.

גם מחקרים פיזיולוגיים תומכים בסגנון הריצה היחפה. מתברר שכשרצים כך, הגוף עובד בצורה יעילה יותר וצורך פחות אנרגיה בזמן הריצה, כיוון שבזמן ריצה בסגנון יחף אורך הצעד קטן יותר ומספר הצעדים גדול יותר.

נעלי ריצה גורמות לכך שהגע הראשוני בקרקע נעשה עם העקב(צילום: shutterstock)

למה לא לרוץ יחפים?

אם סגנון הריצה היחפה מפחית פציעות ויעיל יותר, מדוע שכולנו לא נאמץ אותו? יש לכך כמה סיבות.

ראשית, עדיין לא הוכח ששינוי סגנון הריצה באמת יעיל. למרות המדריכים הרבים באינטרנט והספרים שהתפרסמו בנושא, לא התבצע אף מחקר שהוכיח ששינוי סגנון הריצה ממגע עקב למגע ראשוני באמצע כף הרגל באמת אפשרי או באמת יעיל בהפחתת פציעות.

מחקרים דווקא מצאו ‭50-שכ‬ אחוז מכלל הרצים שהתחילו באימונים בריצה יחפה באמצעות נעליים שרק מגינות על הרגל (בצורת כפפה) לא באמת שינו את סגנון הריצה שלהם. בנוסף, ישנם דיווחים על מקרים (אם כי מעטים) שריצה יחפה גרמה להופעת שברי מאמץ באזור כריות כף הרגל.

גם מבחינת העומס המופעל על הגוף הדעות חלוקות. ריצה בסגנון יחף אמנם מפחיתה את העומס בשלב המגע הראשוני, אך מרבית העומס מתרחש כאשר כל כף הרגל נוגעת ברצפה. עומס זה הוא דבר שמשתנה בין רץ לרץ - ללא קשר לסגנון הריצה.

מי צודק?

כנראה שבוויכוח בין תומכי הריצה היחפה לבין התומכים בריצה עם נעלי ריצה, האמת נמצאת באמצע. מצד אחד אי-אפשר להתעלם מההשפעות המיטיבות של הריצה בסגנון יחף. מצד שני לא בטוח שאפשר לשנות את תפקוד הגוף לאחר שהורגלנו לנעול נעליים מגיל צעיר מאוד ולרוץ באופן מסוים.

מה כן מומלץ?

כדאי שרצים הסובלים מפציעות חוזרות, בעיקר בכף הרגל, יאמצו חלק מהעקרונות של הריצה היחפה:

• בחרו נעלי ריצה קלות ונייטרליות: נעליים כאלה משפיעות פחות על כף הרגל. לכל יצרניות הנעליים יש נעליים קלות וגמישות, אשר מספקות הגנה פיזית על כף הרגל אך אינן משפיעות על המנח שלה.
  

• הקטינו צעדים: במהלך הריצה, הקטינו את גודל הצעד ובמקביל הגדילו את מספר הצעדים עד לעשרה אחוזים. דרך זו נמצאה יעילה בהפחתת העומס המופעל על מפרקי הגוף - ללא קשר לסגנון הריצה.
  

• "קפצו למים‭:"‬ בכל מקרה רצוי להקדיש חלק מהזמן לריצה יחפה, גם אם לא מתכוונים לאמץ שינוי דרסטי. לריצה יחפה על משטחים מתאימים יש יתרון בחיזוק שרירי השוק וכף הרגל. לכן כחלק מתוכנית האימונים מומלץ לרוץ יחפים דקות ספורות, כמה פעמים בשבוע.
  

• הקשיבו לגוף: זה משפט נפוץ, אבל בקונטקסט הזה הוא נכון. אחד הפידבקים היעילים בשיפור סגנון הריצה הוא הקשבה לרעש המגע עם הקרקע. רעש חזק מדי מעיד על פעולה לא נכונה של כף הרגל. לכן כאשר אתם רצים, בעיקר על משטחים קשים, נסו להפחית את רעשי הבלימה בזמן הריצה.
  

• שפרו את טכניקת הריצה: למרות שריצה הינה פעולה טבעית, לא כולם רצים בצורה נכונה ויעילה. הקדישו כמה דקות בזמן אימון לביצוע תרגילי סגנון שונים, לדוגמה ריצה תוך הרמת ברכיים, ריצה קצרה שבה מקפידים שכפות הרגליים מקבילות (זאת אומרת שכף הרגל נמצאת בקו ישר עם הברך בזמן המגע עם הקרקע‭,(‬ ריצה על כריות כף הרגל למשך זמן קצר ועוד. חזקו גם את שרירי הברך והירך, וכך תנועת הגוף בזמן הריצה תהיה נכונה יותר.
  

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי‬