נגד פציעה: איך לבצע מתיחות אחרי ריצה?

לשחרור ולמתיחות בתום אימון הריצה יש חשיבות רבה במניעת פציעות, כזו העולה לאין שיעור על החימום שלפני האימון. אמנם גם לחימום חשיבות לא מבוטלת, אבל אם אתם קצרים בזמן ונאלצים לוותר על חלק כלשהו, אין ספק שעדיף יהיה לדלג על החימום ולא על השחרור.

שחרור זה לאחר הריצה כולל שני חלקים: ריצה קלה והליכה, ולאחר מכן מתיחות סטטיות. איך עושים זאת?

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

משפרים את הריצה:

• איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ
• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
• רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה
  

1. ריצה קלה והליכה

לעולם אל תעברו ממצב של ריצה בעצימות גבוהה היישר למנוחה מוחלטת. חשוב להוריד את הדופק תוך כדי תנועה, בהליכה איטית ורגועה.

הליכה בתום האימון חשובה משתי סיבות:

1. פעולת הכיווץ וההרפיה של השרירים בזמן ההליכה, גם בהליכה איטית, יוצרת מעין "מסחטה" על הוורידים ובכך מסייעת לגוף להזרים את הדם שהצטבר ברגליים בזמן הריצה חזרה לאיברים החיוניים כמו המוח, הלב ויתר האיברים הפנימיים, ולייעל את תהליך ההתאוששות.

2. ההליכה מסייעת להורדה הדרגתית של קצב פעימות הלב (הדופק). כשם שבתחילת האימון דאגנו להעלות את הדופק בהדרגה, נכון להוריד את הדופק באותו אופן בתום האימון. הלב שלנו אינו אוהב שינויים חדים ומהירים.

באימון עצים במיוחד כדאי בתום הריצה לעבור לריצת שחרור קלה ורק אחר כך להליכה, כדי לייעל עוד יותר את תהליך ההתאוששות ההדרגתי. עם זאת, גם מעבר ישיר להליכה יעשה את העבודה.

מומלץ ללכת חמש-עשר דקות לפחות, תלוי במידת העצימות של האימון שביצעתם.

השיטה: ריצה קלה והליכה, ולאחר מכן מתיחות סטטיות(צילום: shutterstock)

2. מתיחות סטטיות

בתום האימון חשוב מאוד לבצע גם מתיחות סטטיות של השרירים, ולא לדלג עליהן מתוך מחשבה שמדובר בחלק "זניח" באימון. בעיניי, זהו החלק החשוב ביותר.

אימוני הריצה מחזקים את השרירים (ליתר דיוק: לטווח הקצר השרירים נחלשים, אבל בתום האימון מתרחש חיזוק) אבל הם גם מקצרים ומקשים אותם. כדי למנוע את התקצרות השרירים, חשוב לבצע מתיחות שיאריכו אותם, יחזירו להם את האלסטיות ויגמישו את הגוף. שרירים קצרים מותחים את הגידים, דבר החושף אותנו לפציעות.

מעבר לכך, מתיחות סטטיות משדרות לגוף מסר של מנוחה ושל רגיעה, וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים להשיג בתום האימון.

המתיחות הסטטיות לא צריכות להיות ארוכות מדי, ואפשר לספור 12 שניות לכל מתיחה. מתיחות ממושכות מדי, כדוגמת מתיחות יוגה, אינן מומלצות כשהשרירים שלנו עייפים לאחר אימון ריצה.

כדי שהמתיחות יהיו יעילות, כדאי לבצע כמה סטים של תרגילים ולא להסתפק במתיחה סמלית אחת של כל שריר. אל תתעצלו: הקדישו לכך 15-10 בנחת וברוגע, ותגלו שאפשר אפילו ליהנות מזה.

חשוב להיות קשובים לגוף ולמתוח את השרירים בעדינות, בלי להגזים במידת המתיחה. בתום אימון הריצה השרירים רגישים, ומתיחות אגרסיביות עלולות לגרום נזק לשרירים, עד כדי קרע.

בקטע הווידאו הבא תוכלו לראות הדגמה שלי למתיחות הסטטיות בתום אימון הריצה:

הכותב הוא מאמן ריצה, מייסד מועדון "דרך הריצה "