"על האש" בריא ולא משמין: איך זה אפשרי?
בשר, ירקות, אלכוהול, פיתות וקינוח - הבעיה הכי גדולה ב"חג המנגל" היא ליהנות מהארוחה בלי לעלות במשקל. דיאטן קליני מסביר איך לעשות זאת באמצעות שמירה על כמה כללים פשוטים
יום העצמאות בלי "על האש" זה כמעט בלתי אפשרי. אבל הבעיה הגדולה היא איך לאכול וליהנות, אבל לצמצם את הקלורית בשילוב של בשר, צ'יפס, אלכוהול וכל התוספות מסביב. דיאטן קליני מסביר איך במאמץ קטן אפשר לעבור את המכשול.
עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
יום עצמאות בריא
מנגל בריא: 10 כללים לאכול 'על האש' בלי להשמין
תשכחו מהפיתה: איך לאכול 'על האש' ולהישאר רזיםלקראת המנגל: מה בריא לשים על האש ועל מה לוותר
סלטים - לא תמיד דלי קלוריות
למרות שסלט משויך באופן ישיר לקטגוריה של אוכל בריא ודל קלוריות, צריך להקפיד שאכן כך הוא יהיה. איך תעשו זאת?
העדיפו להתמקד בסלטים שהוכנו מירקות חיים וטריים. ירקות טריים עשירים בוויטמינים ומינרלים שחלקם הולך לאיבוד כאשר אנו מבשלים או מטגנים את הירק, למשל: ויטמין C שחיוני לשמירה על מערכות הגוף וחלק מוויטמיני B שעוזרים לתהליכים המטבוליים של החלבונים, הפחמימות והשומנים בגופנו.
אל תכינו זמן רב מראש: את הירקות עדיף לקצוץ כמה שיותר סמוך לזמן הארוחה, לאטום אותם בכלי עם מכסה ולהשאירם בצל או במקרר, מוגנים מחום. סלט ירקות ממוצע מ-3 ירקות ללא תוספת שמן יכיל כ-30-60 קלוריות.
אל תקלפו: העדיפו לאכול או לקצוץ את הירקות יחד עם הקליפה, כך תבטיחו לעצמכם מנה של סיבים תזונתיים מסיסים (שנמצאים בד"כ בתוך הירק) וגם סיבים בלתי מסיסים (שנמצאים בקליפה).
תרומתם של הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים מתמקדת בכמה תחומים: הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ושומרים על פעילות תקינה של המעיים, מונעים התפתחות דלקתית וסרטנית, גורמים להפרשת כולסטרול עודף מהגוף ומשפרים את רמת הסוכר ופרופיל השומנים בדם.
דרכי הכנה מומלצות: ניתן לקלות את הירקות על המנגל, במינימום תוספת שמן או ללא שמן כלל (מה שנקרא "אנטי-פסטי"). קלייה קצרה על המנגל אומנם תהרוס חלק מהויטמינים, אך לפחות תרוויחו מנת נוגדי חמצון (שאחראים בין היתר ליצירת הצבע של הירק) מינרלים וסיבים תזונתיים.
מעצם הקלייה, חלק מאותם נוגדי חמצון נהפכים לזמינים יותר מבחינה ביולוגית וגם להם יתרונות חיוניים במיוחד, לדוגמה, הליקופן אשר נמצא בעגבנייה נהפך לזמין הרבה יותר לאחר החימום.
הירקות המועדפים לקלייה על המנגל הם עגבנייה, בצל, פלפל אדום, קישואים, חצילים, כרובית ואפילו שומר. פשוט תחתכו לרצועות ושימו על המנגל!
הימנעו מרטיבים משמינים: נסו להימנע מסלטים שמכילים הרבה קלוריות (אני קורא להם "סלטי דודה" או "סלטי אמא" על שם היוצר). למשל: סלטים ששוחים במיונז (זה בטח לא מיונז קל!) ובשמן, דוגמת מטבוחה, סלט תפו"א במיונז, חצילים מטוגנים, סלט חצילים במיונז וכד'.
פחמימות - אפשר לדלג
מכיוון שב"על האש" הבשר הוא הנושא המרכזי, אין צורך ממשי להוסיף גם פחמימות לארוחה. לפחות כל עוד אתם רוצים לשמור על כמות קלוריות סבירה.
מה עוד שבדרך כלל, סוג הפחמימות הנפוץ באירועי המנגל הוא לא לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה וקטניות.להפך, ברוב הארוחות הללו יש פיתות (220-250 קלוריות לפיתה ממוצעת), צ'יפס (500 קק"ל ל-100 גרם), ולפעמים תוספת אורז, פסטה או תפוחי אדמה (200 קלוריות למנה ממוצעת). לכן, השתדלו להימנע מלאכול פחמימות בארוחה הספציפית הזו, התמקדו בנתחי בשר או דג איכותיים ורזים בתוספת סלט ירקות חיים או קלויים.
כנ"ל לגבי סוגי הקינוחים למיניהם. עדיף שתאכלו עוד חתיכת בשר או דג מאשר עוגות, מוס או שוקולדים למיניהם.
אלכוהול - אל תגזימו
אצל רובנו, קיימת נטייה לשתות כמויות אלכוהול נכבדות יחד עם הבשר. זכרו שכל גרם אלכוהול מספק לנו 7 קלוריות – יותר מגרם פחמימה (4 קק"ל) וקצת פחות מגרם שומן טהור (9 קק"ל).
לכן, מומלץ להימנע משתייה מוגזמת ולהסתפק בכוס אחת של אלכוהול, עדיף יין אדום בזכות כמות האנטיאוקסידנטים הגבוהה.
בשר - כדאי לבחור את הנתח המתאים
ועכשיו הגענו למנה העיקרית שלשמה התכנסנו כולנו בעל האש- הבשר! אם אתם מחובבי העוף וההודו, "הרווחתם" ו"הפסדתם". וזאת למה?"הרווחתם"- בגלל שבד"כ נתחי עוף והודו הם רזים יותר ודלי שומן מאשר נתחי הבקר הנפוצים כמו אנטריקוט וצלעות. אבל גם כאן צריך לזכור להסיר את העור לפני האכילה, הוא מכיל תוספת שומן רווי שאינה נחוצה לנו. בממוצע, תקבלו 160-220 קלוריות ל-100 ג' עוף או הודו (תלוי בחלק, לא כולל איברים פנימיים).
"הפסדתם"- בגלל שבבשר עוף והודו יש פחות ברזל, אבץ וויטמין B12 מאשר בבשר בקר. יכול מאוד להיות שמי שאוכל עוף/הודו בתזונה היומיומית שלו, אבל אינו אוכל בשר בקר, סובל מחסר בויטמינים והמינרלים שציינתי קודם.
בכל מקרה, אין כל צורך להוסיף שומן לבשר כאשר שמים אותו על המנגל, יש מספיק שומן בבשר עצמו. היזהרו גם מרטבים ומרינדות עתירי קלוריות שלפעמים משרים בהן את הבשר מבעוד מועד.
אם אתם מחובבי הבקר, אתם צריכים להיזהר כפליים מקלוריות מיותרות! כאן אני תמיד אוהב לשים מול עיני את התמונה המפורסמת של חלקי הפרה. ככה זוכרים הכי טוב איזה נתח הוא פחות שמן ויותר בשר נטו
זכרו כלל חשוב! ככל שהפרה מניעה את החלק יותר, ככה הוא פחות שומני ויותר שרירי, כלומר זהו בשר רזה יותר. למשל: אזור הרגל, הצוואר והחלק האחורי שנע כל הזמן יהיה רזה יותר מאשר אזור הבטן הפחות פעיל. בכל מקרה, הסירו את השומן הגלוי לעין וכך תפחיתו מעט את אחוז השומן שתצרכו.
נתחי בקר רזים (מתחת ל-10% שומן) ונפוצים הם: כתף, צוואר, סינטה, פילה.
פחות נפוצים: וייסברטן ושייטל. באנטריקוט וצלעות יש 15-20% אחוז שומן.
כפי שציינתי, כאשר אתם אוכלים נתחי בקר רזים, אתם מרוויחים גם תכולת ברזל, אבץ וויטמין B12 מכובדת, שלא קיימת בעוף והודו. בנוסף, חשוב לדעת כי בשר כבש הוא שמן יותר ובעל תכולת כולסטרול גבוהה יותר. בממוצע תקבלו 250-270 קלוריות ל-100 גרם בשר (לא כולל איברים פנימיים).
בכל מקרה, השתמשו במלח ופלפל ומקסימום מעט סויה או צ'ילי לתיבול הבשר. (כורכום, פפריקה, כמון, גם הם יכולים להיות מעולים).
גם דג על האש הוא פתרון מצוין לאלו מכם שלא מתים על עוף או בקר. חלק מהדגים מכילים פחות שומן ופחות קלוריות מעוף, הודו או בקר. כמות הקלוריות (ב-100 ג' דג) תנוע בין 100 קלוריות לדג סול ובקלה, 130 קלוריות לפורל, 170 קלוריות למושט, 180 קלוריות לדניס ועד 190 קלוריות לדג סלמון שעשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3.
שילוב ירק ובשר - שילוב מנצח
מחקרים שונים מראים שבישול בשר בטמפרטורות גבוהות, גורם ליצירת חומרים בעלי פוטנציאל מסרטן - שאינם קיימים בבשר נא. החומרים הללו נוצרים כאשר הקריאטין וחומצות האמינו מהבשר מגיבים ביניהם בטמפרטורות גבוהות. בשר על האש נמצא בפוטנציאל גבוה מאוד ליצירת החומרים הללו.אולם, נתון מעניין נוסף שעולה ממחקרים אלה, הוא ששילוב ירקות ותבלינים מסוימים יכול להפחית את ספיגת החומרים האלה. למשל: שילוב בצל ושום בבשר (בעיקר בקציצות) או שילוב עלים ירוקים או ירקות מצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי וכו') ואפילו שמן זית.
קיימים מחקרים רבים, שמראים קשר בין אכילת אותם ירקות ותבלינים שמכילים אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) חזקים, יחד עם הבשר, לבין ירידה בספיגת החומרים המסרטנים.
לכן, כדאי להתמקד באכילת נתחי בשר רזה יחד עם ירקות חיים ותבלינים כמו שום ובצל, כך תפחיתו את ספיגת חומרי הלוואי שמתקבלים בעת צליית הבשר.
הכותב הוא דיאטן קליני וספורט B.Sc RD , אחראי תחום תזונה ברשת Israelbody
לפנייה לכתב/ת 
