בלי להישבר: 10 עצות להתמדה באימון כושר

רגע אחרי החורף וחג הפסח, בדיוק כשהאוויר מתחמם ונגזר עלינו להשיל את השכבות ולהתמודד עם המציאות - אנו מגלים את עודף המשקל. בהתחלה אנחנו חדורי מטרה ומתכננים להתחיל בדיאטה, להתחייב לשגרת אימונים, לישון יותר ולעבוד פחות, אבל בדרך כלל ההחלטות החשובות האלה, אלה שיכולות לשנות את חיינו, מחזיקות מעמד מעט מאוד זמן.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

בדרך לגוף המושלם:

• 7 טעויות באימון כושר - שפוגעות בתוצאות
• לתדלק את הגוף: מה לאכול לפני ריצה ארוכה?
• טבעוני ורץ? התפריט שמשפר הישגים בריצה
  

התירוצים והסיבות לאי היכולת להתמיד רבים מספור, אבל זה בדיוק מה שהם - תירוצים ולא אמת נתונה. מוטיבציה המניעה אותנו לעשייה היא תוצאה של התכווננות מחשבתית, תחושת יכולת המובילה למעשים ולהישגים. ד"ר מייקל מנטל, יועץ בכיר למדעי ההתנהגות עבור המועצה האמריקנית לפעילות גופנית, מגדיר מוטיבציה לספורט כפנימית וחיצונית, ובהבדל בין השניים נעוץ השינוי שאחראי להתמדה.

איך מחוללים את השינוי הרצוי ומתמידים באימוני הכושר? נסו את עשרת הצעדים הבאים:

1. להתחיל בזה הרגע

השינוי לפעילות צריך להיות מיידי. החלטתם? עוד באותו יום צאו להליכה ספורטיבית בפארק, הירשמו לחדר כושר או לכו לשיעור בסטודיו הקרוב לביתכם. ההחלטה חייבת להיות מגובה בעשייה מיידית אך מתונה, שתדרבן אתכם לפעול עוד ותקנה כוח להמשך הדרך.

2. להגדיר יעדים ברורים ונגישים

התחילו כל שבוע עם יעדים מוגדרים שאינם קשורים למשקל, וכתבו אותם. את התוכנית הכתובה תלו על המקרר, וסמנו "וי" לאחר ביצוע המשימה. נסו יעדים כגון: אימון ארבע פעמים השבוע בימים ראשון, שלישי, רביעי ושישי; השתתפות בשיעור דינאמי; ריצה או הליכה 30 דקות ברצף; הוספת סט של שכיבות סמיכה לאימון וכן הלאה.

מתחילים עם מוטיבציה גבוהה להרזיה ושינוי נוטים להתאמן בתדירות גבוהה מדי וזמן ממושך מדי. יש לזכור כי תהליך הרזיה ושינוי בריא לוקח זמן ויש להיכנס לתוכנית אימונים בהדרגתיות ופיקוח. חשוב להציב מטרות ריאליות בעזרת מדריך מקצועי, להקפיד על אימונים מאוזנים וקבועים תוך גיבוי תזונתי תואם למטרות. יש לזכור כי שינוי לוקח זמן ואין לקצר תהליכים, אשר בסופו של דבר יובילו לפציעה ולהפסקת פעילות.

3. להיעזר באנשי מקצוע

פעילות גופנית צריכה להתאים לאישיות שלכם, והיא כרוכה בהכוונה מקצועית שתעזור לכם להגשים את היעדים באופן אופטימלי. היעזרו בחברים להמלצות, במועדוני הכושר הסמוכים לעבודה או לביתכם ובחרו לכם מנטור שילווה את התהליך.

בין שמדובר במאמן אישי או במדריך במכון, נתון לרשותכם מבחר של מאות אנשי מקצוע מיומנים שיעזרו לכם לקבוע תוכנית מדויקת, לתמוך ברגעי משבר, לייעץ, לקדם את המטרות שלכם ולשנותן במקרה הצורך.

ניתן להיפגש עם מאמן אפילו אחת לחודש, כדי שיעדכן את התוכנית, ישנה עומסים וייתן מענה לצרכים שלכם מבלי להטיל עומס כלכלי גדול.

התחילו כל שבוע עם יעדים מוגדרים שאינם קשורים למשקל(צילום: shutterstock)

4. להסיר מכשולים בדרך למטרה

כל אותם סיבות ותירוצים שחוסמים אתכם בדרך למטרה יצוצו בכל הזדמנות אפשרית. מודעות לסיבות לדחיית אימון, כמכשול שניתן להסירו ולא כמציאות בלתי ניתנת לערעור, תאפשר לכם להתקדם.

5. להשאיר תיק אימונים קבוע ברכב

כך תוכלו להתאמן בכל שלב ביום ללא דחיות ועיכובים בלתי צפויים כגון ישיבות שמתארכות, פקקי תנועה וכו'. התיק באוטו - סעו לפארק או לחדר הכושר ללא צורך לעבור בבית.

6. לתכנן ארוחות לפי שעת האימון

תכנון תזונתי הוא קריטי לקיום והצלחת האימון. יש לוודא שלא תהיו מלאים מדי, עייפים מדי או חסרי אנרגיה.

השתדלו לאכול ארוחה קטנה כל שלוש שעות, למניעת ירידת סוכר שתוביל לזלילה או לצריכת פחמימות מוגברת. קחו אתכם בקביעות פירות וירקות לנשנוש.

7. ליצור סביבה תומכת

ליצירת שינוי מתמשך יש צורך בתמיכה של הסביבה הקרובה, והיא תהיה יעילה יותר כשהשינוי יסחוף גם אותם. כשם שקשה להתמיד באכילה בריאה אם כל בני הבית צורכים מזון עתיר שומן וסוכר, כך קשה להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן אם בני הזוג והחברים הקרובים לא בעניין.

בחרו חברים לאימון שיבינו אתכם, יתמכו בכם ויעודדו אתם, והפכו אתם לשגרירים של פעילות גופנית בסביבתכם הקרובה. לא תאמינו כמה כוח תגלו בהקניית מוטיבציה לאנשים המשמעותיים בחייכם!

תיק האימון באוטו? סעו ישר לחדר הכושר(צילום: שאול גולן)

8. להמעיט בפעילות מעודדת עצלנות

הקטינו באופן יזום ומודע את שעות המחשב והטלוויזיה שלכם. בדקו כמה שעות ביום אתם מבלים בישיבה, וותרו באופן הדרגתי על הפעילות שמעודדת יושבנות.

לעתים אין ברירה, כשצריכים ללמוד למבחן או לסיים משימות חשובות בעבודה, אך גם אז אפשר לשמור על שעת האימון הקבועה, מתוך מודעות לכך שאימון מעודד הפרשת כימיקלים במוח שמעלים את רמת החיוניות, היצירתיות, הקוגניציה ומורידים את רמות הורמוני הדחק. אימון יומי הוא תרופת פלא למוח.

9. לוודא הצלחה באימונים

בין שבחרתם במאמן לבניית התוכנית ובין שנעזרתם באפליקציות כאלה ואחרות, חשוב לוודא שרמת הכושר שלכם מתאימה לסוג הפעילות, לעצימותו ולמשכו. תחושת ההצלחה הראשונית קריטית להמשך.

אם בחרתם להצטרף לשיעורי סטודיו בחדר הכושר, בדקו בקבלה או עם מדריך במקום את התאמתכם לשיעורים המוצעים. אם הצטרפתם לשיעור קיקבוקס פראי ואתם לא בכושר, ייתכן שהתסכול שתרגישו במהלך האימון יגרום לכם להפסיק להגיע.

אם התחלתם לרוץ, למשל, עשו זאת בהדרגה באמצעות שילוב של ריצה והליכה עד שתגיעו למידת הכושר המתאימה שתאפשר לכם לעלות את הרמה.

10. למצוא אתגרים חדשים ומגוונים

אתם מתאמנים כבר חודשיים-שלושה ומתחילים להשתעמם? זהו שלב מסוכן בהתמדה! למזלכם, עולם הכושר מספק היום אינספור חידושים והמצאות: אימוני רצועות, ריקוד, כושר קרבי, יוגה, ריקודי בטן, טיפוס על קיר ועוד ועוד. אל תחששו להתנסות, לחדש ולהמשיך לשמור על ההנאה המופקת מהאימון.

בסופו של דבר, ההנאה הגדולה שאנו חשים, זו המלווה בתחושות חיוביות ונפלאות כגון חיוניות, אנרגיה ורעננות, היא שתשמר את ההתמדה בפעילות גופנית - לצד אותם בונוסים בדמות מחמאות, תשומת לב והישגים.

הכותבת היא מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר Great Shape