חימום לפני ריצה: 3 השלבים ההכרחיים לגוף

נעלתם נעליים, יצאתם מהבית והתחלתם מיד לרוץ? טעות! כשהשרירים קרים, אימון עצים עלול לסכן את השרירים ולחשוף אותנו לפציעות מיותרות. מאמן ריצה מסביר אילו תרגילים צריך לבצע כחימום לפני שמתחילים לזוז

אמיר הייטנרפורסם: 05.06.14 , 08:40

אילו תרגילים נכון לעשות כחימום לפני אימון ריצה ? לפני שאפרט, חשוב לפתוח דווקא במה שאסור בתכלית האיסור לעשות כחימום - מתיחות סטטיות, שאותן צריך לבצע בסוף האימון.

מתיחות סטטיות מחלישות את השרירים לטווח הקצר, וריצה עם שרירים מוחלשים מזיקה ומעלה את הסיכון לפציעות. נוסף על כך, מתיחות סטטיות משדרות לגוף רגיעה ומנוחה, וזה בהחלט לא המסר שאנחנו רוצים להעביר לו לפני הפעילות הגופנית.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

כתבות נוספות על ריצה:

אז מה בדיוק מומלץ לעשות כחימום?

1. "שימון המפרקים"

כדאי להניע את כל המפרקים בגוף לפני תחילת האימון. אנחנו סורקים את הגוף ומניעים כל מפרק ומפרק, תחילה בתנועות קוויות ואחר כך בתנועות סיבוביות (רוטציה).

הפעילות הזאת מונעת היתפסויות של הצוואר, הגב, השכמות, הכתפיים וכן הלאה, מקטינה את הסיכון לפציעות במפרקי הרגליים ובעיקר לנקעים בקרסול ומשפרת את איכות התנועה של הגוף.

בנוסף להנעת המפרקים, ניתן בשלב הזה להוסיף גם מעט מתיחות דינמיות קצרות ועדינות של השרירים, אבל זה בשולי החימום ואפשר לדלג עליהן.

2. תרגילי טכניקה

לפני האימון מומלץ לבצע תרגול קצר של ארבע-חמש דקות, הכולל תרגילי תנועה שמשפרים את מנח הרגליים בריצה הן לטווח הקצר (ולכן מצוינים כחימום) והן לטווח הארוך:

3. ריצת/הליכת חימום קלה

בעיניי זה החלק החשוב ביותר בחימום: לעולם אל תתחילו את האימון בריצה בעצימות גבוהה. לפני כל אימון עצים (עליות, אינטרוולים, טמפו, פארטלק וכן הלאה) חשוב לרוץ לפחות קילומטר אחד באיטיות, ורק לאחר מכן להעלות את העצימות באופן מדורג. כשהשרירים קרים, אימון עצים עלול לסכן את השרירים שלנו ולחשוף אותנו לפציעות מיותרות.

החלק הזה של החימום חשוב גם ללב, שאינו אוהב שינויים חדים ומעבר מהיר ממנוחה לאימון עצים. גם בכיוון ההפוך, בתום האימון לא מומלץ לעבור ישר למנוחה, אלא להוריד דופק תוך כדי תנועה.

רצים מתחילים יכולים לבצע את החימום כהליכה - בתחילה הליכה רגילה ובהמשך להגביר את הקצב.

הריצה היא הכיף האמיתי שלנו, ואפשר להבין את הפיתוי לנעול נעליים, לצאת מהבית ולהתחיל מיד בפעילות. אבל אם אנחנו רוצים לשמור על גופנו כדי שנוכל להתמיד בריצה שנים רבות ולמזער משמעותית את הסיכון לפציעות, אסור לנו לדלג על מסגרת החימום והשחרור לפני הריצה ואחריה.

הכותב הוא מאמן ריצה, מייסד מועדון "דרך הריצה "