יותר קלוריות, פחות פציעות: אימון ריצה על חוף הים
ריצה בחוף הים היא אחד הטרנדים הבולטים של השנים האחרונות. אימון בחול משפר את יעילות הריצה, מפחית את רמת המאמץ ומשפר את מהירות הריצה. מדריך מצולם לתרגילים שגם אתם תוכלו לעשות
הכי טבעי לרוץ. בשנים האחרונות ישנה מגמה של חזרה לפעילות טבעית כגון ריצה ללא נעליים או נעליים מינימליסטיות וריצה על משטחים טבעיים כמו דשא, כורכר או חול הים. נמצא שריצה בחול ים מגבירה הוצאה קלורית בין 1.6 – 1.2 יותר מריצה על משטח קשה במהירות זהה.
עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
במחקרים נמצא שאצנים הרצים על דשא במהירות 8 קמ"ש נמצאים ב- 56% מהיכולת המרבית שלהם. לעומת זאת ריצה באותה מהירות על חול ים תעלה את הקושי ל 82% מיכולתם המרבית.
במצב זה אנשים שרמת כושרם הגופני גבוהה יוכלו לבצע פעילות גופנית איכותית אשר תצרוך כמות קלוריות נאה ביותר. לעומת זאת, מתאמנים בעלי כושר גופני נמוך יתקשו לבצע ריצה בחול לאורך זמן כיוון שרמת חומצת החלב בשרירי הרגליים תגבר מאוד, עובדה שתגרום להם לסיים את הפעילות מוקדם מהרגיל עם הוצאה קלורית נמוכה, זמן קצר מדי לצורך שיפור אמיתי בכושר ותחושת כישלון וחוסר מוטיבציה להמשך.
ריצה בריאה
לרוץ בים או בכביש? 10 כללים לרצים מתחילים
מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים
מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?
יתרונות הריצה בים
ויש גם חסרונות
- מצריך רמת כושר גופני התחלתי גבוה, או ביצוע הפסקות רבות למניעת עייפות מוקדמת.
- משטח לא אחיד מצריך ייצוב מוגבר בקרסול, ברך וירך למשך כל הפעילות.
- סיכון מוגבר לקריסת קרסול וברך העלולה לגרום לכאבים, דלקות או שחיקת סחוס.
- סיכון מוגבר לכאב בגיד אכילס, מתיחה בשריר התאומים או דלקת ברקמת החיבור בתחתית כף הגל.
טכניקת הריצה המומלצת על חול ים
בריצה בחול הים, כף הרגל ולאחריה הברך נוטות לקרוס פנימה בעת נשיאת המשקל ודורשות תשומת לב מוגברת לייצוב כף הרגל והברך, בו זמנית מומלץ לוודא שאין מכשולים או משטח ריצה עם בורות או לא מאוזן מלפנים.
מומלץ לתת תשומת לב רבה באופן המשכי לטכניקת הריצה ומשטח הריצה. נדרשת תשומת לב למשך כל הריצה למניעת התקלות במכשולים ועומס מפרקי מוגבר.
אימון בריצה בחול משפר את יעילות הריצה, מפחית את רמת המאמץ וכן משפר את מהירות הריצה ( ספרינט ) והניתור. על מנת למנוע פציעות וכאבים נדרשת התחלה הדרגתית מאד במרחק או זמן האימון ותשומת לב מתמשכת לטכניקת הריצה.
את האימון מומלץ להתחיל בתרגילי תנועתיות לקרסול ומפרק הירך, מתיחות לשרירי השוק ולאחר מכן בהליכה בקצב איטי למשך כ- 3-4 דקות לפני תחילת הריצה.
במקרה של התחלת כאב בשרירי השוק או במפרק הקרסול מומלץ להפסיק מיד ולעבור להליכה למניעת פציעה משמעותית.
1. תנועתיות לקרסול
מטרות: חימום מפרק הקרסול לפני פעילות, הגברת טווח תנועה בקרסול.
אופן הביצוע: עמידה רגל אחת כ- 30 ס"מ לפני השנייה.
לכפוף את כך הרגל הקדמית ולהעביר משקל לרגל הקדמית כך שהברך עוברת את קצות האצבעות ככל האפשר ללא ניתוק העקב ואז לחזור חזרה לעמדת מוצא. מומלץ לבצע עם תמיכת ידיים בקיר אך לא חייבים.
דגשים: עקב תמיד על הקרקע, הברך עוקבת אחרי האצבע הקטנה (החוצה). אם יש כאב בברך להעביר פחות משקל רגל הקדמית.
מינון: 15 חזרות ולהחליף רגל, 2 סטים ללא מנחה.
2. סקווט רגל אחת
מטרות: חיזוק שרירי הברך והירך, שרירים מייצבים ושיווי משקל.
אופן הביצוע: עמידה על רגל אחת, רגל שניה באוויר ומעט אחורה.
כפיפת הברך עד כמה שניתן תוך הטיית הגו מעט קדימה ושליחת הישבן אחורה. חזרה לעמדת מוצא.
דגשים: כף הרגל מורה קדימה, משקל על מרכז כף הרגל, הברך עוקבת אחרי אצבע שניה לאורך התרגיל ללא מעבר של הברך מעבר לאצבעות. במקרה של כאבים להגביל לטווח נטול כאבים. במקרה הצורך ניתן להיעזר בתמיכת קיר או עמוד לשיווי משקל.
מינון: 12 – 8 חזרות כל רגל 3 מחזורים דקה מנוחה בין כל מחזור.
3. מכרע צדי
מטרות: חיזוק שרירים מרחיקי ירך, הגברת גמישות שרירי מפשעה וקרסול ממצב עמידה לקיחת צעד גדול הצידה ללא ניתוק הרגל התומכת, וחזרה למצב התחלתי.
אופן הביצוע: מעמידה רגליים מקבילות, שליחת רגל הצידה בצעד רחב.
כפיפת ברך הרגל הנשלחת תוך הטיית הגו קדימה ושליחת הישבן אחורה. דחיפה חזקה של הרגל לכיוון המרכז וחזרה לעמידת מוצא.
דגשים: ברך נשלחת מורה קדימה ולא עוברת את קו האצבעות, עקב תמיד על הקרקע וגו ישר. ידיים נשלחות מעט קדימה. כחימום לתרגיל מומלץ לעמוד בעמדת פיסוק, להעביר משקל לרגל אחת תוך כפיפת הברך ולסירוגין לצד שני.
מינון: 3 – 2 מחזורים של 8 חזרות לכל רגל. זמן מנוחה 45 שניות בין כל מחזור.
4. תרגיל מאוזן (דד ליפט רגל אחת ישרה)
מטרות: חיזוק שרירים מייצבי מפרק הירך, הברך והקרסול ושיפור שיווי משקל.
אופן הביצוע: עמידה על רגל אחת, הטיית גב ישר קדימה ובו זמנית הרמת רגל ישרה לאחור.
כפיפה קלה בברך התומכת והמשך תנועה עד לקבלת קו ישר ומקביל לקרקע של הגב והרגל האחורית. חזרה לעמדת מוצא.
דגשים: גו ישר לאורך התרגיל. רגל אחורית ישרה. משקל מתחלק על כל כף הרגל. שני האגנים מאוזנים ומבט כלפי מטה. למתקשים ניתן לבצע בטווח חלקי או להוריד רגל לאחר כל חזרה ולהתחיל מחדש.
מינון: 8 חזרות ל 3 סטים כל רגל זמן מנוחה 45- 30 שניות בין כל רגל ומחזור
ביום שישי ה- 23 במאי 2014 , יתקיים לראשונה בישראל, מרוץ חופים רשמי בעיר נתניה - Run the Beach Solgar - בשיתוף פעולה בין חברת 'סולגאר' ועיריית נתניה.
האירוע יכלול שלושה מסלולים: מקצה תחרותי (14 ק"מ), מקצה תחרותי (10 ק"מ) ומקצה עממי ילדים (2 ק"מ).
כינוס וזינוק למרוץ: יום שישי 23.05.14 החל מהשעה 06:00, חוף פולג, נתניה
הרשמה באתר Run the Beach Solgar
הכותב הוא פיזיולוג ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE
לפנייה לכתב/ת 
