האימון הביתי שיגרום לכם להתחטב: 10 תרגילים

למרות מה שאתם חושבים, אפשר להגיע לכושר הרצוי בקלות באמצעות כמה תרגילים פשוטים. אימונים משולבים ופונקציונליים נכנסים לתודעה והופכים נפוצים יותר ויותר. חיזוק השרירים, טיפוח היציבה, הענקת טונוס חיוני ורענן לשרירים, שיפור התפקוד הגופני היומיומי ותרומה משמעותית להשגת תוצאות ולמראה חטוב הם רק חלק מהסיבות לעלייה שאנו רואים באימונים מהסוג הזה.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר:

• הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ
• בלי להישבר: 10 עצות להתמדה באימון כושר
• סוכרתיים? 6 העצות שיכניסו אתכם לכושר
  

האימון הפונקציונלי הוא לא אוסף של שמות כמו TRX ו-KETTLEBELL, שכבודם במקומם מונח, אלא תנועה חופשית המתבצעת כנגד משקל גוף או משקל חיצוני. לאימונים אלה מספר עקרונות חשובים, המאפשרים ליהנות מכל התוצאות הנפלאות שהזכרנו:

• תנועה טבעית. התנועה חופשית וטבעית, בלי מכשירים.
  

• גיוון. מבצעים תנועה בכל הכיוונים ושינויים מאימון לאימון, כדי ליצור תגובה שרירית ומטבולית נרחבת (עלייה בחילוף החומרים).
  

• יציאה משיווי משקל. זהו עקרון חשוב הגורם לשרירים המייצבים לעבוד ומפתח את התגובות העצביות, ובכך תורם רבות לתפקוד היומיומי.
  

חשוב לאתגר את הגוף ולא להסתפק במוכר ובידוע, כדי לאלץ את הגוף לבצע מספר רב של שדרוגים והתאמות עד האימון הבא. נשמע מסובך? ממש לא. תשמחו לגלות שמדובר בשיטה די פשוטה ויעילה שכל אחד יכול לממש גם בבית. הנה כמה תרגילים שתוכלו להתחיל בעזרתם:

1. OH SQUAT (סקוואט בהחזקה עילית)

יתרונות: סקאוט הוא אחד התרגילים החשובים והיעילים ביותר, מעין גיוס שרירי נרחב הכולל את שרירי הרגליים, האגן, הבטן והגב. טווח תנועה גדול ומספר רב של מפרקים המשתתפים בתנועה הופכים אותו לתרגיל חובה בתוכנית האימונים.

ביצוע: יש אינספור דרכים לגוון בסקוואט, כשאחת הבולטות והמאתגרות שבהן היא OH SQUAT. בשלב ראשון מספיק מקל של מטאטא, אחיזה רחבה בידיים נעולות מעל הראש ואיזון של המקל מעל בסיס התמיכה (מעל העקבים) בזמן הירידה לשפיפה.

חשוב להקפיד על גב ישר ועל חזה מורם. תוספת זו הופכת את התרגיל לתרגיל פונקציונלי מושלם המאתגר גם את שרירי הידיים ואת חגורת הכתפיים ומגביר את עבודת הליבה בסקוואט. בנוסף, הוא תורם להגדלת טווח התנועה ולהשגת יציבה חיונית ותקינה. 

(צילום: סיגל סבן)

2. LUNGE ROTATION (מכרע עם רוטציה)

יתרונות: מכרעים הם דרך נהדרת לאתגר את שרירי הרגליים והישבן. הם משלימים את תרגיל הסקוואט בעבודה חד-צדדית היוצרת התמודדות עם יציאה משיווי משקל.

ביצוע: בעזרת מקל מטאטא בפינת החדר ניתן לבצע מכרעים לאחור עם רוטציה לכיוון הרגל הקדמית, ובכך להוסיף את השרירים האלכסוניים בבטן למאמץ. שמירה על גב ישר תגייס את שרירי הליבה ובכך תשיגו גיוס שרירי נרחב יותר או במילים אחרות - יעילות! 

(צילום: סיגל סבן)

3. SPLIT SQUAT (מכרע על ארגז)

יתרונות: לאלו מכם שצריכים אתגרים מורכבים יותר ושולטים כבר בתנועות הבסיסיות, תרגיל זה יוסיף עומס על הרגל העומדת, יאתגר מאוד את שיווי המשקל ויחזק את המפרקים.

ביצוע: כף הרגל מונחת על הגבהה (כיסא, ארגז או שרפרף), יורדים למכרע כשהברך האחורית נשארת קרובה לבסיס הארגז והברך ברגל העומדת לא מתקדמת ולא קורסת לאחד הכיוונים. שומרים את העקב צמוד לקרקע. 

(צילום: סיגל סבן)

4. BOX PLANK (פלאנק בהגבהה)

יתרונות: תרגיל הפלאנק העובד על עקרון עומס התקרה. הוא מפעיל עומס על שרירי הבטן - בעיקר על הרחב בטני החשוב והעמוק - ועל זוקפי הגב, במטרה לשמור על גוף ישר ואגן ניטרלי במנח הסמיכה.

הרחב בטני הוא מהחשובים בשרירי הגוף ומשתתף כמעט בכל תנועה בגוף כמייצב, לכן חשוב כל כך לחזק אותו. הפלאנק הוא דרך נפלאה לעשות כן. ישנן דרכים רבות ומגוונות לאתגר אותו גם במסגרת הביתית, כל מה שצריך זו הגבהה כדי להעלות את העומס הפועל על השרירים.

ביצוע: הישענות על האמות כשהכתף מעל המרפק, האגן מגולגל מעט פנימה, הישבן והבטן אסופים. 

(צילום: סיגל סבן)

5. PLANK ROW (פלאנק חתירה)

יתרונות: דרך מאתגרת נוספת לביצוע תרגיל הפלאנק היא פלאנק חתירה. כך מוסיפים לעומס את אלמנט היציאה משיווי משקל וגורמים להתמודדות נוספת לשרירי הליבה המייצבים אותנו.

ביצוע: ממצב פלאנק בסמיכה קדמית מבצעים ניתוק של היד, כשהמרפק מוביל את התנועה לאחור והאגן נשאר ישר ולא מפצה לכיוון החתירה. תוספת משקל ביד המתנתקת ישלב גם את שריר הרחב גבי בתנועה. 

(צילום: סיגל סבן)

6. PUSH UP ROTATION (שכיבת סמיכה עם רוטציה)

יתרונות: שכיבות סמיכה מוכרות לכולם וידועות בחשיבותן בחיזוק שרירי החזה, חגורת הכתפיים והיד האחורית, אך כמו תרגיל בתנועה חופשית כנגד משקל גוף גם כאן עובדים שרירים נוספים כדי לייצב אותנו במנח התקין בעת ביצוע התרגיל.

ביצוע: מומלץ לבצע שכיבת סמיכה עם רוטציה בפישוק קל ברגליים. ממנח סמיכה, כשהכתף מעל כף היד, מבצעים שכיבת סמיכה בטווח מלא וכשחוזרים למנח הסמיכה מנתקים יד אחת ומבצעים רוטציה לאחד הכיוונים עד להשגת קו ישר בין שתי כפות הידיים - וכך גם לצד השני.

רוטציה מפעילה שרירים אלכסוניים, מוסיפה עומס ליד התומכת ומוציאה משיווי המשקל. 

(צילום: סיגל סבן)

7. SPIDERMAN (ספיידרמן)

יתרונות: "גיבור העל" של תרגילי הסמיכה. בתרגיל זה אנו מוסיפים לעומס של מנח הסמיכה את כופפי הירך ואת השרירים האלכסוניים בבטן. בניגוד לתרגילים מסורתיים ופחות יעילים, כמו תרגיל האופניים לבטן, כאן אנו נדרשים לייצב את הגוף ולתמוך באגן וחגורת הכתפיים כדי שלא יקרסו במהלך הביצוע.

ביצוע: מעמדת סמיכה קדמית מבצעים כפיפה במפרק הירך בשילוב רוטציה חיצונית. חשוב ללוות את התנועה במבט לכיוון הברך, להשגת רוטציה גם בפלג הגוף העליון. 

(צילום: סיגל סבן)

8. KICK BACK (קיק-בק)

יתרונות: כאן אנו עוברים לתרגילים דינמיים יותר, החשובים לשילוב המערכת האירובית ולהגברת האינטנסיביות. שילוב זה יגביר את התגובה המטבולית של הגוף לאימון ויגרום לכך שגם שעות רבות לאחר האימון הגוף ישקיע אנרגיה בהתאוששות והשפעת האימון תימשך.

ביצוע: הקיק-בק הוא בעצם סמוך-קום, מעבר ממצב עמידה למצב סמיכה וחזרה בקפיצה לעמידה. חשוב לשמור על מנחים תקינים של גב ישר ולא לקרוס בסמיכה. כמו כן, מומלץ פישוק קל ברגליים שעוזר לנחות על כל כף הרגל בקפיצה חזרה לעמידה. 

(צילום: סיגל סבן)

9. ROLL GET UP (גלגול ועמידה)

יתרונות: זהו תרגיל מורכב מעט ומתקדם, והוא מומלץ רק לאנשים מאומנים. תרגיל זה משלב כמעט כל חלק בגוף ליצירת תנועה זורמת ומתוזמנת, תוך שליטה בשיווי המשקל במרכז הכובד. ביצוע רציף יעלה משמעותית את אינטנסיביות האימון ויגייס שרירים רבים.

ביצוע: מעמידה עוברים לישיבה ומשם גלגול קל לאחור ברגליים ישרות. יצירת מומנט בדרך חזרה בתזמון כפיפה בברכיים תעביר אותנו חזרה לכפות הרגליים ומשם לעמידה. חשוב לשים לב למנח הברכיים ולוודא שהן ישרות בדרך חזרה לעמידה. 

(צילום: סיגל סבן)

10. JUMP ROPE (חבל קפיצה)

יתרונות: זוהי אחת הדרכים הטובות והיעילות ביותר להעלאת דופק בשילוב המערכת האירובית בתוך האימון הפונקציונלי. החבל זמין, קל לשימוש והשיפור בו מהיר. חבל הקפיצה אינו משמש רק לדילוג אירובי - הוא דורש החזקה בלתי פוסקת של הגוף, בעיקר בחגורת הכתפיים והבטן ויותר עבודה עצימה ושוטפת.

ביצוע: הסוד בחבל הוא להוביל עם הידיים, והרגליים כבר ימצאו אתכם. יש לבצע מינימום תנועות נלוות כך שכמעט ורק מפרקי כף היד והקרסול עובדים.

תרגול בחבל מביא לשיפור המערכת האירובית והקואורדינציה ואין סוף לסוגי הקפיצות השונות. 

(צילום: סיגל סבן)

הכותב הוא הבעלים של הסטודיו "סווטשופ " לאימונים משולבים לנשים, בוגר תואר ראשון בחינוך גופני בווינייט, מתמחה בטיפוח היציבה ובליווי נשים בהריון ובמשכב לידה