משקאות אנרגיה: טוב או רע לפני אימון כושר?

לרוב אנו מקשרים משקאות אנרגיה לשילוב עם אלכוהול ולערנות בתקופת מבחנים, אך הבסיס לשימוש בהם רחב יותר מזה, גם בניסיון לשפר ביצועים ספורטיביים או לרזות.

החברות המייצרות את המשקאות לא טורחות תמיד לחשוף את תופעות הלוואי של צריכת המשקאות ואת ההשלכות לטווח רחוק, ובמקביל הולך ועולה שיעור השתייה שלהם - כיום בקרב יותר מ-50% מהאוכלוסייה, רבים מהם צעירים מתחת לגיל 18.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר:

• הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ
• בלי להישבר: 10 עצות להתמדה באימון כושר
• סוכרתיים? 6 העצות שיכניסו אתכם לכושר
  

ראשית, יש להבדיל בין משקאות ספורט למשקאות אנרגיה: משקאות ספורט הם קטגוריה בפני עצמה בתחום המשקאות שנועדו לספק נוזלים, אלקטרוליטים ושימור ביצועי סבולת. הם מכילים לרוב כמות קטנה של פחמימות (8-6 גרם ל-100 מ"ל) ואלקטרוליטים (נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום). 

משקאות אנרגיה, לעומת זאת, מכילים לרוב כמות גדולה יותר של פחמימות (30-25 גרם למשקה) ורכיבים שנועדו לשפר את החדות ואת הערנות כמו קפאין, טאורין, חומצות אמינו, קרניטין, גווארנה ותה ירוק, לכן הם נמצאו כבעלי יכולת להשפיע על ביצועי כושר ותחושת עייפות.

השפעה על שיפור ביצועים

מחקרים רבים מראים כי צריכת משקאות האנרגיה לפני האימון, במהלכו ואחריו יכולה להשפיע על ביצוע הפעילות, ההסתגלות לאימון וההתאוששות ממנו.

• קפאין
  

קפאין, הרכיב הנפוץ ביותר במשקאות אנרגיה, יעיל לשיפור ביצועים ספורטיביים כאשר הוא נצרך במינון של שלושה-שישה מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף. שיפור זה משמעותי כשהצריכה נעשית בתוסף ולא במשקה קפה. במשקה אנרגיה נמצא 100-80 מ"ג קפאין, בדומה לכוס אספרסו כפול.

קפאין יכול להגביר ערנות במהלך אימון ארוך ועצים ובמהלך פעילויות שבהן יש הימנעות משינה, ובכך עוזר להישאר חדים בזמן המאמץ. כמו כן, הוא מסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בשריר - ואינו פוגע במאזן הנוזלים של הגוף.

מספר מחקרים הראו שיפור משמעותי ביכולות בתחום האירובי והכוח בעת שימוש משקאות אנרגיה המכילים קפאין במינון של שני מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף, ואף שמדובר בכמות הקטנה מהמומלץ הדבר מצביע כי ייתכן שישנו סינרגיזם בין רכיבים מסוימים במשקאות האנרגיה לקפאין המביא לשיפור ביצועים.

כדי לשפר את היכולת האירובית, מספיק לצרוך משקה אנרגיה במינון של כשני מ"ג קפאין לכל קילוגרם גוף 40-10 דקות לפני הפעילות.

• פחמימות 
  

רכיב נוסף שנפוץ ברוב משקאות האנרגיה הוא פחמימות (גלוקוז, סוכרוז וכו'). מחקרים מראים כי צריכת המשקאות במהלך פעילות של 45 דקות או יותר יכולה להביא לשיפור הביצועים, באמצעות שימור רמות הגלוקוז בדם, ניצול הפחמימות להפקת אנרגיה ושימור מאגרי הגליקוגן שבכבד ובשריר.

השפעה על ערנות ומהירות תגובה

בשנים האחרונות מצאו חוקרים רבים השפעה חיובית של משקאות אנרגיה על משתנים כמו זמן תגובה, ריכוז וערנות. אף שלא ברורה התרומה היחסית של כל רכיב, רוב החוקרים מאמינים כי התרומה העיקרית מגיעה מהקפאין ו/או הפחמימות שבמשקאות, ויכול להיות כי הם פועלים בסינרגיזם.

חלק ממשקאות האנרגיה מכילים רכיבים נוספים שנועדו לשפר את החדות והריכוז, כמו טאורין, גינקו בילובה, טירוזין, ציטוכולין ו-5-HTP המשמש ליצירת סרוטונין, וכן רכיבים ארגוגניים כמו בטא אלאנין וקרניטין.

אמנם רכיבים אלו בעלי פוטנציאל לתרום לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולשיפור היכולת הגופנית, אין המלצה למהר ולרכוש מכל סוגי משקאות האנרגיה הקיימים, משום שהכמות הקיימת בהם היא בדרך כלל בריכוז הנמוך בהרבה מהדרוש לאפקט ארגוגני. 

הקפאין יכול להגביר ערנות במהלך אימון ארוך ועצים(צילום: shutterstock)

השפעה על הוצאה אנרגטית

תיאורטית, צריכה של משקאות אנרגיה לפני פעילות גופנית יכולה להגביר את חילוף החומרים ולהגביר את ההוצאה האנרגטית, מה שיכול לתרום לאורך זמן לתהליך ירידה במשקל. למרות זאת, מתברר כי רק צריכת קפאין בכמות גדולה (500-200 מ"ג) יכולה להגביר את ההוצאה האנרגטית בפרק זמן אקוטי, עד 24 שעות, ולהעלות את רמות חומצות השומן בדם. כמות זו גבוהה מזו המצויה במשקאות אנרגיה רגילים.

מעבר לכך, לאחרונה נצפה במחקרים כי לעליית רמות חומצות השומן בדם אין קשר לניצול גבוה יותר שלהן, ובעצם חומצות השומן נאגרות חזרה בתאי השומן, מה שמוסיף לקביעה שלפיה משקאות אנרגיה אינם תורמים לשריפת שומנים מוגברת.

מנגד, יש להביא בחשבון כי משקאות אנרגיה מכילים 30-25 גרם פחמימות. ארגוני תזונת הספורט המובילים בעולם (ISSN, ACSM) ממליצים על צריכת משקאות המכילים רק 8-6 גרם פחמימה ל-100 מ"ל משקה בזמן פעילות סבולת, כיוון שיותר מכך עשוי לגרום לעיכוב בפינוי הפחמימות בקיבה ולאי נוחות בעיכול. לכן, לצרכני המשקאות מומלץ לדלל אותם או לשתות מים במקביל בזמן הפעילות.

מה הסיכון במשקאות אנרגיה?

בעקבות החשש מצריכה עודפת של קפאין בקרב בני נוער והשפעות שליליות של ערבוב משקה האנרגיה עם אלכוהול, נוצרה למשקאות קונוטציה שלילית בתקשורת וברפואה.

החשש העיקרי מצריכה עודפת מבוסס על דיווחים של מקרים שונים, בעוד שישנם מעט מאוד מחקרים שבדקו את תופעות הלוואי של משקאות האנרגיה, לכן הארגון הרפואי האמריקאי מציע נקודת מבט שונה על העניין.

שני רכיבים עיקריים במשקאות האנרגיה הם כאמור קפאין ופחמימות, העלולים לגרום לתופעות לוואי: צריכת פחמימות לפני הפעילות תעלה ככל הנראה במהירות את רמת האינסולין, ומסיבה זו לסוכרתיים ולטרום סוכרתיים מומלץ להימנע מכמות רבה של משקאות אנרגיה או לשקול לצרוך את משקאות אנרגיה דלי פחמימות.

כמו כן, צריכה עודפת של קפאין בשל צריכה עודפת של משקאות אנרגיה לצד מוצרים אחרים אשר לא ידוע כמה קפאין יש בהם עשוי להוביל לתופעות לוואי כגון נדודי שינה, עצבנות, חוסר מנוחה, אי נוחות במערכת העיכול, בחילה, הקאה, קצב לב גבוה, רעד וחרדה. נוסף על כך, נמצא כי אצל הסובלים מסיכון מוגבר לטרשת העורקים ומגורמים נוספים הנחשבים כגורמי סיכון למחלות לב, צריכה של משקאות אנרגיה עלולה להעלות את הסיכון לאירועי לב.

אז כמה ומתי לשתות?

• אף שמשקאות אנרגיה מכילים מספר רכיבי תזונה המשפיעים על היכולת המנטלית והפיזית, הרכיב הארגוגני (משפר ביצועים) העיקרי ברוב משקאות האנרגיה הוא פחמימות ו/או קפאין. היכולת הפוטנציאלית של רכיבים אחרים במשקאות האנרגיה נותרת לא ברורה.
  

• צריכת משקאות אנרגיה 60-10 דקות לפני פעילות יכולה לתרום לשיפור החדות, הערנות, היכולת האנאירובית והסבולת.
  

• על ילדים ומתבגרים לשקול עם הוריהם את השימוש במשקאות אנרגיה, לאחר הבנה מעמיקה של תופעות הלוואי.
  

• לסוכרתיים ולאנשים בעלי בעיות לב, בעיות מטבוליות ונוירולוגיות הנוטלים תרופות והבאים באינטראקציה עם חומרים בעלי עומס גליקמי גבוה ו/או קפאין - רצוי להימנע משתיית משקאות אנרגיה, אלא אם כן הדבר אושר על ידי הרופא המטפל.
  

הכותב הוא תזונאי B.sc במדעי התזונה. יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי"