6 הטעויות שבגללן האימון שלכם לא אפקטיבי

רבים מאיתנו משקיעים שעות רבות באימונים - אך אינם מצליחים לשפר את הישגיהם. בחלק מהמקרים המתאמנים אפילו חווים נסיגה בכושר, מצב מתסכל שעלול להוביל לזניחת הפעילות הספורטיבית או לחלופין להתאמץ יותר מדי כדי לנסות ולשפר את התוצאות.

כדי שהאימונים שלנו יהיו אפקטיביים, צריך להכיר כמה עקרונות בסיסיים לאימון נכון, שחריגה מהם עלולה להוביל לעצירה בגרף השיפור, לפציעה ולהשבתה מאימונים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

בדרך לגוף המושלם:

• 7 טעויות באימון כושר - שפוגעות בתוצאות
• לתדלק את הגוף: מה לאכול לפני ריצה ארוכה?
• טבעוני ורץ? התפריט שמשפר הישגים בריצה
  

מהן הטעויות העיקריות שעושים מתאמנים ועל מה צריך להקפיד כדי לתקן את המצב?

1. לא מאזנים בין העמסה להתאוששות

כשאנו מתאמנים אנו מפעילים עומס על הגוף: מאמצים את המערכות השונות וגורמים לירידה זמנית ביכולת הגופנית, דבר המתבטא בעייפות. למעשה, עם סיום האימון מצבנו הפיזיולוגי פחות טוב מאשר בתחילתו, כיוון שאימצנו את השרירים ויצרנו בהם קרעים מיקרוסקופיים, דיללנו את מאגרי האנרגיה הזמינים וכל מערכות הגוף עברו טראומה מסוימת.

הגוף מבין שהוא נדרש לעמוד במאמצים גבוהים, לכן הוא ישאף לחזור למצב הקודם ולהתחזק אף מעבר למה שהיה לפני האימון, כדי שיוכל להתמודד בצורה מיטבית עם האתגרים שמחכים לו. הגוף ישאף לפיצוי יתר על האימון ולמוכנות לעומסים גבוהים יותר. כדי לעשות כך ולעבור ממצב של עייפות וירידה ביכולת למצב של פיצוי יתר, הגוף חייב להתאושש ולבנות את עצמו במנוחה. ככל שהכושר הגופני גבוה יותר - כך ההתאוששות תהיה מהירה יותר.

פעולות התאוששות כמו אכילה, שינה, מנוחה, שחרור, מתיחות ועיסוי שרירים הן משמעותיות מאוד בשיפור היכולות והסתגלות הגוף למאמצים הנדרשים ממנו. ככל שההתאוששות טובה ואפקטיבית יותר, כך ניתן יהיה לחזור לאימון ולעומס הבא מוקדם יותר .

לעומת זאת, אם לא ניתן לגוף די זמן להתאושש, לא נגיע לפיצוי יתר אלא לאימון יתר. אם נתחיל אימון כשהגוף עדיין לא התאושש מהאימון הקודם, הכושר שלנו לא ישתפר ונהיה חשופים לסכנת פציעות. אימון יתר יביא לעייפות ולכך שהאימון הבא יהיה פחות איכותי ופחות מועיל, והוא עלול להביא לירידה ביעילות התנועה, לירידה במשקל, להפרעות שינה, לעלייה בקצב הלב ובלחץ הדם, להשפעה על צריכת החמצן המרבית ועוד.

הפתרון: כדי למנוע מצב של אימון יתר צריך לפעול על פי תוכנית אימונים מדורגת המותאמת ליכולת המתאמן, להימנע מהפרזה באימונים עצימים, לנוח ולישון במידה מספקת ולהקפיד על תזונה מאוזנת גם בכמות וגם באיכות.

אם לא ניתן לגוף זמן להתאושש, נגיע לאימון יתר(צילום: shutterstock)

2. מעלים את העומס בבת אחת

על פניו נראה עקרון ההדרגתיות פשוט וברור לכל מתאמן: עלינו להתחיל בעומס קל וכל כמה אימונים להעלות אותו. אך מסתבר שמרבית המתאמנים אינם מצליחים ליישם עיקרון זה - אין לנו סבלנות, אנחנו הישגיים ותחרותיים מדי, רודפים אחרי תוצאות, זוכרים את הכושר שהיה לנו כשהיינו צעירים או לפני שנפצענו ושואפים להגיע אליו במהירות. כל אלה סיבות שגורמות לנו להתאמן מהר מדי, חזק מדי והרבה יותר מדי.

למתאמנים בתחילת דרכם חשוב להבין שהסתגלות השרירים לעומס מהירה יותר מהסתגלות המפרקים, העצמות והרצועות. גם אם אתם מרגישים שהשרירים יכולים להתמודד עם עומס גבוה יותר בכל אימון, עדיין יכול להיגרם נזק או פציעה לחלקים אחרים במערכת התנועה.

הפתרון: כדי שהגוף יגיב בפיצוי יתר ויחול שיפור ביכולת, יש להעלות את העומס בהדרגה. לא נעלה את כל מרכיבי העומס - מרחק, מהירות, תדירות האימונים - בבת אחת אלא נעלה בכל פעם את אחד המרכיבים בצורה מתונה. התקדמות איטית ורציפה תשפר את הביצועים ואת היכולות לאורך זמן.  

3. יוצרים רווח גדול מדי בין האימונים

כשאין רצף אימונים והרווח בין העומסים גדול מדי, נאבד את פיצוי היתר ולא תושג התקדמות ביכולות. כשההפסקה באימונים ארוכה מעשרה ימים חלה ירידה ביכולות, ובאימון הבא לא נוכל להתאמן בעומס שאליו אנחנו רגילים.

לכל מרכיב כושר לוקח תקופת זמן שונה לבנות ברצף אימונים, ותקופת זמן שונה לאבד אותו כשמפסיקים להתאמן. סבולת, למשל, נבנית באימונים רק אחרי 12-8 שבועות, וכבר לאחר שבועיים ללא אימונים נרגיש ירידה בה.

הפתרון: בקיצור, תירוצים כמו נסיעה לחו"ל, עומס בעבודה, היום לא בא לי, חם בחוץ או יורד גשם - לא רלוונטיים עבור מי שמעוניין להתקדם ולשפר את כושרו.

4. מתפזרים לאימונים מסוגים שונים

ככל שהאימון דומה לפעילות שאותה אנחנו רוצים לשפר, כך מידת היעילות שלו תהיה גבוהה יותר. רץ למרחקים ארוכים שרוצה לשפר את יכולתו באופן הטוב ביותר צריך להתאמן בריצה, ולא ברכיבה באופניים או בשחייה.

עקרון הספציפיות חל על המערכות ההיקפיות (שרירים ומפרקים) ולא על המערכות המרכזיות (לב וריאה). כלומר, את תפקוד הלב והריאה רץ יכול לשפר גם באמצעות רכיבה על האופניים או אימון בקרוס טריינר, אבל אימון יעיל לשרירים ולמפרקים הספציפיים הנדרשים לריצה צריך להיות אימון ריצה.

הפתרון: להקפיד להתאמן באותו תחום פעילות גופנית ככל האפשר, ולשלב אימונים מסוגים שונים לשיפור תפקודי הלב והריאות.

היום לא בא לי? לא רלוונטי אם אתם רוצים להתקדם(צילום: shutterstock)

5. לא מגוונים בתרגילים ובעומסים

סיבה מרכזית שבגללה מתאמנים רבים נתקעים ואינם מתקדמים היא חוסר גיוון בתוכנית האימונים. קשה להתקדם כשרצים בכל אימון את אותו המסלול, ועדיף לשנות מרחקים, תוואי מסלול וטכניקות אימון.

כשאנו מגוונים את תוכנית האימונים קטן גם הסיכוי שלנו להיפצע, בשל העובדה שאנו מורידים עומס מהמפרקים כך שלא יפעלו כל הזמן באותו טווח ובאותן זוויות תנועה. יתרון נוסף לגיוון הוא בהיבט המנטלי לאלו שמשתעממים באימון וזקוקים לשינויים.

הפתרון: כדי לשפר באופן עקבי את יכולת המתאמן, חשוב לגוון את התרגילים, את השיטות ואת העומסים כדי לא לאפשר לשריר להתרגל למצב מסוים של תנועה ומאמץ.

6. לא נותנים לגוף להתאושש

עקרון ההפחתה (Tapering) קובע כי לאחר תקופת אימונים אינטנסיבית יש לתת לגוף מנוחה כדי שיתאושש, יבנה את עצמו וישתפר - בעיקר לקראת תחרויות.

מחקרים רבים מצאו כי תקופת התאוששות של שבוע עד שלושה שבועות לפני תחרות המגיעה לאחר תקופת אימונים אינטנסיבית תביא לשיפור משמעותי בכושר ובמוכנות הגופנית.

הפתרון: כדי לשמור על עקרון ההתמדה ולא להגיע למצב של ירידה ביכולת, בתקופה זו כדאי להמשיך להתאמן אך בעצימות נמוכה ובנפח קטן יותר לעומת תקופת האימונים האינטנסיבית.

הקפידו על עקרונות אלה, היעזרו במאמן כדי לבנות תוכנית אימונים מסודרת וצאו לדרך לקביעת שיא אישי חדש.

הכותב הוא מאמן קבוצות ריצה וכושר ספרינteam