אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
ריצה היא הטרנד הכי חם בעולם הכושר היום, אבל האם זה בכלל בריא לגוף שלנו? מצד אחד, מחקרים הוכיחו כי מבחינה אבולוציונית הגוף שלנו התפתח כך שיהיה מסוגל לרוץ. מצד שני, בהשוואה ליונקים אחרים אנחנו לא אצנים כל כך טובים. מדריך כושר מסביר מה באמת כדאי לנו לעשות
מה שהיה נראה כאופנה חולפת הפך לחלק מאורח החיים של אנשים רבים בארץ ובעולם. אנחנו רואים אותם בפארקים, בחוף הים ובשבילים השונים - כל כך הרבה רצים, והמספרים רק עולים.
עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
מדובר בספורט נגיש ופופולארי שרבים מהאנשים לבטח בוחרים בו כדי להוריד כמה קלוריות ולשמור על הגזרה או מטעמי בריאות ושמירה על הכושר הגופני. רבים מהם מתמכרים אליו ואף מגדילים את מרחקי הריצה שלהם, משתתפים במירוצים ו/או ניגשים לתחרויות. אז "לאן כולם רצים"? האם אנחנו בכלל בנויים לריצות האלה? האם זה טוב לגוף שלנו?
ריצה בריאה
לרוץ בים או בכביש? 10 כללים לרצים מתחילים
מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?
מחקרים הוכיחו כי מבחינה אבולוציונית הגוף שלנו התפתח כך שיהיה מסוגל לרוץ. יכולת הכושר האירובי שלנו בנויה כך שאנחנו יכולים לנוע במהירויות נמוכות על פני מרחקים גדולים; אפילו כפות הרגליים שלנו בנויות בצורה המותאמת לריצה.
שלא כמו אצל הקופים, בכפות הרגליים שלנו יש רצועות וגידים גמישים שהכרחיים מאוד לריצה, והבהונות, שמהוות חלק חשוב בריצה בשלב דחיפת הקרקע, נמצאות בקו עם האצבעות ולא נוטות הצידה.
בעצם, בהשוואה ליונקים אחרים אנחנו לא אצנים כל כך טובים, אך כשמדובר בריצה למרחקים אנחנו מסוגלים להחזיק מעמד למשך זמן רב יותר וזאת בזכות היכולת שלנו לווסת את טמפרטורת הגוף על ידי זיעה ולא על ידי התנשפות כמו יונקים אחרים. לפי התיאוריה, אבותינו הקדומים רדפו אחרי הטרף שלהם למרחקים ארוכים וכך התישו אותו.
שינויי אקלים איפשרו לנו לרוץ
סביר להניח שיכולת הריצה שלנו למרחקים ארוכים התפתחה כתוצאה משינויי האקלים באפריקה לפני כשני מיליון שנה, שאילצו את אבותינו לרדת מהעצים ביערות ולהסתגל אל הסוואנות הפתוחות. כדי לאפשר את ההליכה והריצה נוצרו שינויים במבנה השלד, כגון התארכות הרגליים, קיצור אצבעות הרגליים והגדלה של מפרקים נושאי משקל.
בנוסף, התפתחה יכולת אירובית גבוהה, שינויים במטאבוליזם ואף שינויים פיזיולוגיים במוח. חשיבות עליונה של שינויים אלה היא יצירת החלבון המגרה את צמיחת תאי העצב במוח בשם BDNF - brain-derived neurotrophic factor .
פעילות גופנית הוכחה כגורם המגדיל את שחרורו של חלבון ה-BDNF במוח האנושי עד פי שניים, שלושה מרמתו הרגילה. החלבון מאפשר התפתחות, הישרדות ופלסטיות של הנוירונים, ואף מונע ניוון מוחי הקשור למחלת אלצהיימר, שבה יש ירידה ברמות ה-BDNF.
בהקשר לכך, טוענים במחקרים כי ריצות ארוכות ופעילות גופנית ממושכת עשויות להוות בסיס טוב לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי, עוזרות לשמור על חשיבה חדה ואפילו יכולה להוריד סימפטומים של דמנציה.
יותר טוב מתרופות: מגנה מפני מחלות
לריצה יש יתרונות רבים ביניהם הורדת הסבירות לחלות כמעט בכל מחלה, החל מהתקררות רגילה ועד סרטן. המערכת החיסונית חזקה יותר אצל אנשים שרצים, הם סובלים פחות מהתקררות, אלרגיה, עייפות, ובעיות במערכת העיכול ותפקודי הגוף שלהם ויעילים יותר בהגנה מפני חיידקים.
בנוסף זוהי דרך מצוינת לייעל את עבודת מערכת לב-ריאה ולאפשר זרימה טובה של דם וחמצן בגוף, מה שעוזר להפחתת הסיכון להתקף לב, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי.
פעילות גופנית, בשילוב עם שמירה על משקל בריא, היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית באופן טבעי את לחץ הדם, אם הוא מעל לנורמה. לבעלי כולסטרול גבוה ריצה מאפשרת לשמור את רמת הכולסטרול בדם בטווח הנורמה.
בנוסף, ריצה וכל תרגול אחר הכולל נשיאת משקל מעלים את צפיפות העצם, דבר העוזר במניעת אוסטיאופורוזיס. מחקרים מראים כי לאנשים שרצים הרבה יותר קל להירדם בלילה והם גם ישנים למשך זמן רב יותר.
זאת ועוד, מדובר בדרך מצוינת להעלות את רמת האנרגיה כאשר עייפים או כשמרגישים תשישות. הרצים בשעות הבוקר המוקדמות מדווחים כי הריצה שיפרה את רמת האנרגיה שלהם במהלך היום. שילוב של ריצה עם תזונה בריאה יסייע לשפר את רמות האנרגיה אפילו עוד יותר.
מסייעת להתמודד עם לחץ וחרדות
כמו עם צורות רבות של פעילות גופנית, ריצה היא אף תרופה מצוינת להתמודדות עם לחץ, מתח רגשי ואפילו דיכאון קל. שחרור האנדורפינים הופכים את הרצים לשמחים יותר, כך מראים מחקרים.
מבוגרים בריאים שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע הם בדרך כלל מאושרים יותר מאלה שלא. הריצה משפרת את מידת הסבלנות, ההומור והאמביציה והופכת את הבן אדם לרגוע ומשוחרר.
כאמור, אנשים רבים מתחילים לרוץ גם כדי להוריד כמה קילוגרמים מיותרים. מאחר שריצה היא פעילות הדורשת המון אנרגיה זוהי דרך יעילה ביותר לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. אם אתם כבר במשקל תקין, ריצה יכולה לעזור לכם לשמור עליו.
לריצה יש יתרונות גם ברמה החברתית, בעוד יש רצים הנהנים מהשקט והשלווה של ריצה בגפם, יש אחרים שרואים את זמן הריצה כהזדמנות ליצירת קשרים חברתיים. מציאת חבר ריצה או ריצה בקבוצה היא דרך מצוינת ליצור תחושה של קהילה.
באפשרותכם להגדיר מטרות ולהשיג אותם יחד. בנוסף, חבר ריצה קבוע או ריצה קבוצתית היא דרך מצוינת להעלות את המוטיבציה לריצה.
הרצים כשגרת חיים מדווחים על עלייה בביטחון העצמי ובהערכה עצמית. כאשר אתה מגדיר לעצמך מטרה ספציפית בריצה, כגון ריצת 5 ק"מ או אפילו מרתון, ומצליח להשיג אותה, ההערכה העצמית עולה.
ריצה נכונה שתמנע פציעות
ריצה היא קלה ונוחה לשימוש! היא דורשת מעט מאוד ציוד, ואפשר לעשות זאת כמעט בכל מקום. כל מה שצריך זה זוג נעלי ריצה טובות, ואתה מוזמן לזנק מחוץ לדלת ולפצוח בריצה. ממדרכות בעיר הגדולה ועד לשבילים מיוערים, יש שפע של מקומות לחקור עם שתי הרגליים.
עם זאת, אין להקל ראש בעניין, כדי לרוץ טוב דרוש גוף חזק, עם שליטה שרירית טובה וגמישות וכדי למנוע פציעות וכאבים מערכת העצב-שריר-שלד צריכה להיות בעלת יכולת מקסימאלית להתמודד עם כוחות גדולים שפועלים עליה בזמן הריצה.
מרכזי הספורט לניתוח תנועה יוכלו לתת לך את הדגשים וההנחיות המתאימים עבורך על מנת לאפשר לך לשפר את ביצועיך בריצה ולמנוע פציעות עתידיות. יחדיו תוכלו להבין אילו שרירים עליך לחזק, למתוח, איזו טכניקת ריצה יעילה יותר עבורך, עם איזו נעל כדאי לך לרוץ או האם אתה נדרש למדרסים.
בנוסף, הם יוכלו לתת מענה עבור פציעות ומכאובים במידה וקיימים וכיצד להימנע מחזרה על פציעות אלו.
כותבי הכתבה: לירז אריה B.PT, צפנת שרביט B.PT, סאם חמיס MSc.PT מצוות איימקס , המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט ויניב (גונדה) כתר, מדריך טריאתלון מוסמך בוגר וינגייט קורס מדריכי שחייה וטריאתלון, טריאתלט, מרתוניסט ואיש ברזל, מאמן בקבוצת הריצה Start 2 Run Israel.
לפנייה לכתב/ת 
