דיאטה לבנה: 6 עצות נגד השמנה בשבועות

"אחרי החגים אפצח בדיאטה. רגע, זה כולל גם את שבועות, נכון?" - כולנו נוטים לעשות לעצמנו הנחות בחגים, כאילו הם מעניקים לגיטימציה להתפנק ולאכול בלי הגבלה. אבל עוד ארוחה ועוד קינוח, והנה צברנו בלי לשים לב לפחות שני קילוגרמים מיותרים.

מנגד, האביב בעיצומו, הטמפרטורות עולות ומבשרות על הים ושמלות קצרות, וחג שבועות הוא נקודת זמן מצוינת לעצור את האכילה המוגברת ולבצע מעבר ל"מצב קיץ" ולקלילות והתחדשות גם בנושא האוכל. אמרו לעצמכם: החג יסמל עבורי את היכולת לעשות שינוי, לאכול בצורה מודעת ומושכלת ואף ליהנות מהתהליך ולהשיל מעליי את עודפי החורף והחגים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

עוברים לתזונה נכונה :

• חוקרים גילו: שילוב המזון המפתיע שמוריד לחץ דם
• האויב של הדיאטה: כל האמת על הנתרן
• אכילה רגשית: למה מצב הרוח גורם לנו לאכול
  

השחקנים הראשיים בחג זה הם מוצרי החלב, שמהווים מקור חשוב לחלבון איכותי, לוויטמינים מקבוצה B, ויטמין A וויטמין D, ומינרלים כמו אשלגן, זרחן וכמובן סידן. הסידן חיוני לבניית עצמות השלד והשיניים, במיוחד בגיל הגדילה וההתבגרות, וכן לשמירה מפני אובדן עצם במבוגרים. כאשר אין מספיק סידן בגוף, עולה הסיכון לשברים ולאוסטיאופורוזיס. מוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן בתזונה המערבית, ושיעור ספיגת הסידן מהחלב גבוה.

מומלץ לצרוך מוצרי חלב כחלק מתפריט מאוזן העשיר בדגנים מלאים, בפירות ובירקות. צריכה של כשלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ליום נמצאה כמפחיתה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס וליתר לחץ דם, וכמסייעת לשמירה על מסת גוף רזה. מנה אחת היא כוס חלב 1%, למשל, שלוש כפות גדושות של גבינה לבנה 5% או גביע מעדן חלב 1.5%.

שילוב נכון של מוצרי חלב בתפריט היומי ובחג השבועות אכן מספק תועלת בריאותית חשובה, אך אליה וקוץ בה, שכן למאכלי שבועות יש נטייה להיות עתירי שומן וסוכר - ובהתאם לכך עתירי קלוריות. כדי שתוכלו ליהנות מהיתרונות מבלי להוסיף לגופכם רכיבים מזיקים כגון שומן רווי וכולסטרול, נקטו בצעדים הבאים:

1. בחרו במוצרי חלב דלי שומן

העדיפו מוצרים עד 5% שומן. החליפו את השמנת במתכוני החג ביוגורט עד 3% ללא תוספת סוכר או בגבינה לבנה 5%-3% שומן. הכינו עוגת גבינה עם שמנת מתוקה קלה (10%) במקום שמנת המגיעה עד 42% שומן (!). כמו כן, נסו להפחית את כמות הסוכר המצוינת במתכונים.

כשמדובר בגבינות קשות, בחרו עבור פשטידות ותבשילים את אלה המכילות 9%-5% שומן.

2. בחרו במוצרי חלב עשירים בסידן

כדי להשוות בין תכולת הסידן במוצרים השונים, הסתכלו על תווית הסימון התזונתי. גבינה לבנה 5% מכילה 200-100 מ"ג סידן לכל 100 גרם, בעוד שגבינת ריקוטה 5% מכילה כ-500 מ"ג סידן ל-100 גרם - כמעט פי חמישה! ריקוטה היא גבינה מצוינת לאפייה וגם דלה בנתרן, כך שמומלץ לשלב אותה במאכלי החג.

למאכלי שבועות יש נטייה להיות עתירי שומן וסוכר(צילום: shutterstock )

3. בחרו בגבינות דלות בנתרן

נתרן הוא מינרל המצוי במלח. בכמות קטנה הוא חיוני למאזן הנוזלים, להעברת מסרים עצביים ולכיווץ ולהרפיית שרירים, אך הגוף זקוק למנה מזערית בלבד. צריכת מלח מופרזת תורמת לעליית לחץ הדם, לעלייה בשכיחות אירועים מוחיים, אירועים לבביים ואי ספיקת כליות. ישנו הבדל משמעותי בתכולת הנתרן בין המוצרים השונים, לרבות גבינות. גבינה בולגרית, למשל, מכילה פי שניים נתרן מגבינה צפתית, וכמובן מומלץ להעדיף את הגבינות שבהן שיעור הנתרן קטן יותר.

4. הפחיתו את צריכת הסוכר

במעדנים המתוקים מסתתרות כמויות סוכר גדולות, גם באלה המצהירים על "מתיקות מעודנת". במשקאות בוקר מסתתרות שתיים-חמש כפיות סוכר, מעבר לסוכר הקיים באופן טבעי בחלב ובפרי.

סקרו את רשימת המרכיבים, הכתובים בסדר יורד לפי תכולתם במוצר. אם סוכר נמצא בין הרכיבים הראשונים, הוא מהווה מרכיב עיקרי במוצר ועדיף לבחור במוצר שבו הפרי רשום לפניו.

אם אפשר, העדיפו יוגורט ביו ללא תוספת סוכר והוסיפו לו בבית פרי טרי. אם אתם זקוקים להמתקה, הוסיפו כפית דבש או ריבה. כך תרוויחו את החיידקים הפרוביוטיים המסייעים למערכת העיכול וגם את הסיבים, את הוויטמינים ואת המינרלים שמכיל הפרי.

5. אל תשכחו את הירקות

אל לנו לשכוח שזהו חג הביכורים, הזמן האידיאלי להרבות באכילת ירקות בכל הצבעים והמינים ובכל צורות ההכנה: פלפלים צבעוניים, פטריות, ברוקולי, תרד, כרובית, כרוב, דלעת וכל השאר. ניתן להכין רטבים נהדרים על בסיס יוגורט ועשבי תיבול כתחליף לרטבים על בסיס שמנת, וגם כמטבל מרענן.

6. הקשיבו לתחושת הרעב

מה עם תשומת לב לדרגת הרעב והשובע? נשמע פשוט, אך לא מובן מאליו. זאת הזדמנות מצוינת לפתח קשב פנימי לרעב ולשובע שלכם, כבר בארוחת החג. הגיעו לארוחה לאחר שאכלתם במהלך היום ארוחת בוקר כרגיל וארוחת צהריים קלה.

שעתיים עד שעה לפני הארוחה אכלו משהו קטן, כגון מנת פרי עם אגוזים (שבעה שקדים לא קלויים) או פרוסת לחם מלא עם כף אבוקדו או כף טחינה וירקות. כך תגיעו לארוחת החג כשאתם רעבים בצורה מתונה ותסיימו כשאתם מרגישים שובע נעים וקליל.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc. בסטודיו C, חברת עמותת הדיאטנים עתיד