מה יותר משמין: פשטידה או עוגת קצפת?

בהשוואה לסופגניות, לאוזני ההמן, לבשר על האש וגם למצה עם השוקולד, חג השבועות מתהדר בהילה בריאותית מסויימת: ביכורי פירות הקיץ העסיסיים וגדושי הוויטמינים, מוצרי חלב עתירי סידן, פשטידות מירקות ועוגות גבינה. בפועל, מדובר בחג המשמין ביותר מחגי השנה, ודווקא בו מצויים המאכלים עם אחוז השומן הרווי הגבוה ביותר, ומספר הקלוריות הרב ביותר. אז איך אפשר להגיע בלי לשים לב לארוחה של 3000 קלוריות וממה הכי צריך להיזהר?

1. פשטידות

המראה התמים של מאפה שמבוסס על ירקות שונים, כמו כרובית, ברוקולי או פטריות, עלול להסיט את תשומת הלב מכך שלפעמים מדובר באחד המאכלים המשמינים ביותר.

אמנם פשטידות שמבוססות רק על ירקות וגבינות שונות עד 5% שומן, מכילות בחלק מהמקרים פחות מ-100 קלוריות למנה גדולה, אבל פשטידות שמכילות תחתית של בצק, וגם שמנת או גבינות צהובות מכילות יותר קלוריות מפרוסת עוגת קצפת. במנה של פשטידה כזו או קיש אישי יש למעלה מ-450 (!) קלוריות. תחתית של בצק פריך, בצק עלים או בצק שמרים, יכולה להכפיל את כמות הקלוריות של הפשטידה, וגם מבחינה בריאותית מיותרת לחלוטין.

מי שבכל זאת מתעקש על תחתית בצק צריך להתחשב בגורמים הבאים:

רוב הבצקים המרודדים הקנויים, כולל בצק עלים, פילאס או שמרים, מכילים 25% שומן (בחלקם שומן טראנס, מרגרינה) וכמות עצומה של קלוריות. בצק פילו אמנם אינו מכיל שומן, ולמרות זאת - מבחינת הקלוריות הוא דומה לבצק עלים. אם מוסיפים לו שומן בזמן ההכנה עלולים להגיע לאחוז שומן יותר גבוה מבצק עלים. היתרון הוא שאפשר להקטין את כמות השומן ולבחור באיזה סוג שומן להשתמש. מי שרוצה לנסות לשדרג בריאותית ואף לחסוך קלוריות, יכול למרוח גבינה 5% על הפילו במקום שמן או חמאה מומסת.

איזה בצק קנוי עדיף בריאותית? להלן דוגמאות. הדירוג בוצע על פי אחוז השומן, כמות הקלוריות, ורשימת רכיבים טבעית.

מקום ראשון:

בצק פילו של שלושת האופים

מקום שני:

בצק פילו שחף

בצק פילו וילי פוד

מקום שלישי:

בצק עלים מרודד שלושת האופים

בצק עלים מרודד מגה

מקום רביעי:

בצק עלים מעדנות

בצק שמרים למאפים מלוחים ומתוקים מעדנות

בצק פילאס תורכי שלושת האופים

בצק עלים חמאה מעדנות

בצק עלים צרפתי שחף

בצק עלים וילי פוד

איך אפשר לדעת כמה מלח יש בגבינה ומתי זה הופך למסוכן לבריאות? צריך לקרוא את טבלת הערכים התזונתיים ולחפש כמה נתרן יש במוצר, וזה אומר כמה מלח יש. אם יש במאה גרם גבינה 1200 מ"ג נתרן - זה שווה לחצי כפית מלח. צריך לשים לב שישנן גבינות שבהן יש 500 מ"ג נתרן במאה גרם, ויש גם כאלו שמכילות 1600 מ"ג נתרן במאה גרם, יותר מפי שלושה. באופן כללי ההמלצה היא להפחית כמויות, כי רוב האנשים אוכלים יותר מכפול מלח מהכמות המקסימלית שמומלצת.

לכל המינרלים, כמו הסידן מהגבינה, לא קורה כלום בחימום, והפשטידה מכילה כמות גדולה מהם. ויטמין C מתפרק בחום, אבל וויטמינים אחרים נשארים, גם אם בכמות קטנה יותר. בתרד ובברוקולי, למשל, יש ויטמין E, שחשוב לגמישות העור ולפוריות. בבטטה ויטמין A שחשוב לראיה ונגד סרטן. בעיקרון, פשטידות שמבוססות על הרבה ירקות וגבינות מכילות גם כמות יפה של חלבון ויכולות להחליף את הביצה או הבשר בארוחה.

2. פיצה

כארוחה בפני עצמה יש לפיצה לא מעט יתרונות: שילוב של פחמימות (הבצק) עם חלבונים (הגבינה), כמות עצומה של סידן (במשולש אחד של פיצה בערך 300 מ"ג סידן, כרבע מהתצרוכת היומית המומלצת) וברסק העגבניות כמות יפה של ליקופן - נוגד חמצון שנמצא יעיל כנגד קטרקט וסרטן הערמונית. מצד שני, במשולש פיצה אחד יש בממוצע 400 קלוריות, לא כולל התוספות, וברוב המקרים לא מסתפקים במשולש פיצה אחד, או כמו במקרה של ערב שבועות - הוא יהיה רק חלק קטן מארוחת החג.

3. לזניה

השילוב של דפי הפסטה עם רוטב העגבניות, הגבינות והירקות מתקבל למאפה שמכיל בין 200 קלוריות לריבוע קטן, אם לא משתמשים בגבינות צהובות שמנות כלל.

זה עלול להגיע עד 400 קלוריות כשיש יותר גבינות או אפילו חצילים שטוגנו.

4. ניוקי ורביולי

ביחידה אחת של רביולי ממוצע יש כ-30 קלוריות, ביחידה אחת של ניוקי רק 20. אם בצלחת יהיו 10 רביולי ברוטב עגבניות ללא שמן, מדובר בארוחה דיאטטית בהחלט.

אבל מה עם רוטב השמנת? בשמנת לבישול 10% יש כ-300 קלוריות במיכל כולו. בשמנת 38%, לעומת זאת, 900 קלוריות. אם משתמשים בשמנת כזו עולה ערך המנה עד יותר מ-500 קלוריות.

ואולי זה המקום להזכיר כי במנה של תפוח אדמה אפוי בשמנת לא פחות מ-380 (!) קלוריות.

5. בורקס

בורקס נמצא ברשימת המאכלים המזיקים ביותר מבחינה בריאותית, בגלל הרכיבים של בצק העלים: שומן טרנס, אחוז שומן גבוה וקמח לבן. כמעט שאין בו ויטמינים או מינרלים.

בבורקס אחד קטן יש בממוצע 200 קלוריות ובערך שתי כפיות שומן. בבורקס "מיני" בממוצע 60 קלוריות, וגם זה כמעט כמו שתי פרוסות לחם קל (ומי מסתפק בבורקס "מיני" אחד?).

גם במקרה הזה העדיפים מבחינה בריאותית הם בורקס על בסיס בצק פילו. בורקס הפילו הקנויים לא מכילים בהכרח פחות שומן או קלוריות, אבל הם מכילים שמן קנולה במקום מרגרינה. בין כל הבורקס הקנויים האחרים יש כאלו שעשויים מחומרים טבעיים, בדיוק כמו שמכינים בבית, והם עדיפים על אלו שיש בהם חומרים משמרים ותוספים מזיקים אחרים.

6. גבינות צהובות

כולנו יודעים שבגבינות עתירות השומן יש לא מעט קלוריות, אבל אולי כדאי לשים לב גם לעובדה הבאה: בריבוע בגודל 2X2 ס"מ

של גבינה צהובה יש יותר מ-60 קלוריות. אם נטעם כמה ריבועים של כמה גבינות בטעמים שונים, נגיע לעוד 300 קלוריות מיותרות.

אז נכון שמדובר בשומן רווי ומיותר, אבל אם מתאמצים אפשר למצוא משהו טוב להגיד גם על גבינות צהובות. כמות הכולסטרול בפרוסה אחת של גבינה צהובה היא 30 מ"ג, כך שאם נשווה לביצה שיש בה כמעט 300 מ"ג - זה אומר שצריך לאכול 10 פרוסות גבינה צהובה כדי להגיע לכמות הכולסטרול שיש בביצה אחת. בנוסף, הגבינה הצהובה היא אחד המקורות העשירים ביותר לסידן בתזונה שלנו: בפרוסה אחת יש בערך שליש מהכמות היומית שילדים צריכים, ורבע ממה שמבוגרים צריכים. הסידן חשוב לא רק לבניית העצמות אלא גם, למשל, לפעילות השרירים והעצבים ולקרישת הדם.

7. עוגות ומוסים

ברור מאליו שבקינוחים מסתתרות מאות קלוריות, אז מה עדיף? הנה כמה ערכים שיעזרו לכם להחליט:

מוס שוקולד - 300 קלוריות במנה

עוגת גבינה פירורים (עם תחתית בצק) - 400 קלוריות בממוצע

עוגת גבינה אפויה ללא תחתית בצק - 140 קלוריות

מתכון לעוגת גבינה אפויה - ללא בצק

עוגה אוורירית, קלה להכנה, דלת שומן, מכילה חלבון מאיכות מצוינת, וסידן בכמות גדולה.

רכיבים:

6 ביצים מופרדות

500 גרם גבינה 3%

כוס סוכר

כפית תמצית וניל

חצי כוס קמח רגיל

2 כפות גדושות קורנפלור

כף קליפת לימון מגוררת

מקציפים את החלבונים עם הסוכר

בקערה נפרדת מערבבים את הגבינה, וניל, קליפת הלימון, והחלמונים. מוסיפים לקערה זו את הקמח והקורנפלור ומערבבים היטב.

מאחדים את הקצף בתערובת הגבינה, בתנועות קיפול עדינות.

יוצקים את הבלילה לתבנית פיירקס משומנת היטב (כדאי לשים מעט מים בתוך תבנית התנור, ובתוכה להניח את תבנית הפיירקס של העוגה).

אופים בטורבו, ב-170 מעלות כ-50 דקות.