דיאטת פחמימות: לאכול לחם ולהמשיך לרזות

רוצים לרדת במשקל בלי לוותר על מאכלים אהובים, בלי לרעוב וגם בלי להישבר לאורך זמן? אולי דיאטת הפחמימות תתאים לכם. בניגוד לדיאטות החלבונים המהירות והקשות, מדובר בתפריט מאוזן יותר, שמתאים לרוב האנשים וגם קל יותר לביצוע. בנוסף, כמות גדולה של פחמימות תורמת לעלייה ברמת הסרוטונין במוח, שנחשב כמשפר מצב רוח, וזאת בנוסף לעובדה שהתפריט כולל בתוכו יותר אפשרויות לפינוקים מנחמים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• מכורים למתוקים? 10 עצות שיטפלו בבעיה
• תשובה מפתיעה: למה 95% מהדיאטות לא עובדות
• אחרי לידה: איך להיפטר מעודפי המשקל מההריון
  

בניגוד לדיאטת חלבונים, בתפריט פחמימות יורדים במשקל לאט יותר, אבל זה לא בהכרח חיסרון: ירידה איטית במשקל בריאה יותר, ומאפשרת לימוד הרגלי אכילה נכונים תוך כדי התהליך.

אז מהם החסרונות? קודם כל צריך הרבה סבלנות כדי לראות תוצאות. שנית, התפריט עלול להכיל מעט מדי חלבון וסידן. ובנוסף, צריך יותר כוח רצון ולאורך זמן - התפריט מאפשר לאכול גם עוגות, פסטות, לחמים, ועוד פיתויים ומאכלים טעימים שכביכול אפשר לשלב, אבל צריך להסתפק בכמות קטנה, מה שלא תמיד מצליח. בדיאטת החלבונים, למשל, כמעט כל אלו אסורים, ולפעמים קל יותר להימנע לחלוטין מאשר לעצור בזמן.

אוכלים לחם - ועדיין יורדים במשקל

התפריט מבוסס על 1,200 קלוריות, וכמעט כל האנשים יורדים במשקל בכמות קלוריות כזו. חלק יורדים לאט יותר, וחלק מהר - תלוי במטבוליזם הבסיסי, בתורשה, בכמות הפעילות הגופנית שעושים במשך היום, וגם בגיל והמין.

אבל התנאי בדיאטה זו הוא שמבצעים את התפריט ברמת דיוק גבוהה, לא מנשנשים או "מעגלים פינות" - כולל בסופי שבוע. בניגוד לדיאטת החלבונים שמאפשרת לאכול חלבונים בכל כמות שרוצים, בתפריט פחמימות שכזה גם "זיופים" קטנים מונעים לחלוטין את הירידה.

בניגוד לשוקולד או למתוקים אחרים, שהסוכרים שלהם נספגים במהירות ומשביעים לכמה דקות בלבד, ולפעמים אף עושים חשק לעוד, הלחם מתעכל ומתפרק לאט ותורם לשובע לשעתיים בערך.

לחם מלא. נותן תחושת שובע(צילום: shutterstock)

אם רוצים גם מתוק וגם משביע, אפשר למרוח כפית ריבה או דבש על הלחם, ומי שרוצה בכל זאת לצמצם את כמות הקלוריות בתפריט כזה, יכול לוותר על הפחמימה בארוחה העיקרית, ולוותר על ארוחת הלילה.

איזה לחם עדיף?

השאלה שעולה היא האם כל לחם שכתוב עליו "מלא" או "כהה" הוא גם בריא יותר? ודאי שלא. הלחם היחיד שבריא באמת הוא זה שעשוי אך ורק מקמח מלא, ולא מתערובת של קמח לבן וקמח מלא. מסתבר שעד היום היצרנים יכלו לכתוב על הלחם שהוא "מלא" גם אם רק חצי מהקמח היה מלא, ולמזלנו בימים אלו ממש משנים את ההגדרות ל-80% קמח מלא. ועדיין, הכי בריא זה 100% קמח מלא.

כל הויטמינים, המינרלים וגם כל הסיבים התזונתיים נמצאים למעשה בקליפה של החיטה. אלו מונעים מחלות לב, עצירות, סרטן, סכרת, ועוד הרבה מחלות אחרות. הסיבים התזונתיים גם תורמים לתחושת שובע ממושכת, ובכך גם תורמים לתהליך הדיאטה.

כשמנפים את הקליפה של החיטה בזמן יצירת הקמח הלבן הרגיל - מאבדים את כל הערך התזונתי. לכן הקמח הלבן, וכל המאפים שעשויים ממנו, לא תורמים כמעט דבר לגוף ולבריאות, ולאחרונה אף נוטים לומר שקמח לבן מזיק לבריאות כמעט כמו סוכר.

האם יש עדיפות ללחם שיפון או לחם עם כמה סוגי דגנים? כאשר מדובר בקמח שיפון מלא, האנידקס הגליקמי שלו נמוך יותר, כלומר הוא משביע לזמן ארוך יותר מחיטה, ואף יותר מתאים למי שסובל מסכרת. מצד שני, לחם שעשוי משבעה דגנים לא בהכרח עדיף על לחם שיש בו רק סוג אחד או ארבעה סוגים. מה שחשוב לבדוק על האריזה ברשימת הרכיבים זה האם הדגנים מלאים - או לא.

האמת מאחורי הלחם הקל

כדאי לשים לב: מה שהופך את הלחם לקל זו בעיקר העובדה שהפרוסות שלו יותר דקות וקלות. ההבדל במספר הקלוריות בגרם של לחם הוא זניח ולא משמעותי.

היתרון של הלחם הקל הוא בכך שבזמן דיאטה אפשר להכין כריכים עם פחות קלוריות. אבל כדאי לשים לב: לא כל לחם שכתוב עליו שהוא קל, הוא באמת קל. אם לא כתוב על האריזה במפורש מספר הקלוריות בכל פרוסה, כנראה שיש לכך סיבה. גם אם הפרוסה נראית גדולה או כבדה, כולל בלחמים של מאפיות ובתי הקפה, מבחינת הקלוריות זה לפעמים אפילו יותר מלחם רגיל.

על פי החוק פרוסת לחם קל אמורה לשקול רק 24 גרם, ואפשר לבדוק את זה גם בבית. אם הפרוסה שוקלת 30 גרם או 50 גרם, יש בה כבר 60-100 קלוריות, ומי שמשלב כמות גדולה של לחם בתפריט צריך לבדוק אם ההבדל הקטן הזה לא עולה לו בתוספת ענקית של קלוריות מדי יום.

לחם ללא לגלוטן: יש דבר כזה?

גלוטן הוא בסך הכל אחד החלבונים שמצויים בגרגר החיטה, כלומר בכל מה שמכיל קמח חיטה. הגלוטן "מדביק" לכאורה את מרכיבי הבצק, ומאפשר למאפים לתפוח ולהיות אווריריים. אבל הוא לא נדבק למעיים, לא משמין ולא גורם לנזק - הוא מזיק רק לאנשים שרגישים לגלוטן, כלומר לחולי צליאק. אם הם אוכלים גלוטן הוא עלול לגרום להם לכאבי בטן, נפיחות, אנמיה, מיגרנות, ועוד נזקים בריאותיים.

עבור שאר האנשים אין שום יתרון, בריאותי או דיאטטי, במוצרים ומאפים ללא גלוטן.

אם כך, מה עומד מאחורי שיטת הדיאטה של גמילה מגלוטן וסוכרים? זו למעשה דרך להגיד לאנשים, בצורה שנשמעת יותר מדעית ויותר רצינית: אל תאכלו לחם, מאפים, פסטות, עוגות, עוגיות, בורקס, וכל מה שמכיל קמח וסוכר. ואכן, מי שמוריד מהתפריט שלו את כל הדברים המשמינים הללו יירד במשקל וישפר את הבריאות, פשוט מכיוון שמדובר במאכלים לא בריאים.

אבל מי שמתחכם וקונה בחנות של חולי הצליאק לחם, פסטה וופלים ללא גלוטן ויכין גם עוגה מקמח ללא גלוטן - לא רק שלא יירד במשקל, אלא בדיוק להיפך, כיוון שלפעמים התחליפים הללו יותר דחוסים וכבדים ויש בהם יותר קלוריות.

רוצים לנסות? יש לנו תפריט

אז אם אתם רוצים לרדת במשקל עם פחמימות, לחם ומאפים, אתם יכולים לנסות את התפריט הבא. התפריט כולל בתוכו שש ארוחות ביום: בוקר, עשר, צהריים, ארבע, ערב ולילה. בארוחה העיקרית יש מנה של פסטה או פחמימה אחרת, עם מנת חלבון, ירקות מבושלים וסלט. בשאר הארוחות יש אפשרות לשלב שתי פרוסות לחם לארוחה (נשים - לחם קל, גברים - לחם רגיל), כלומר עד ל-10 פרוסות במשך היום, אלא אם מעדיפים להחליף את הלחם בארוחת ביניים אחרת.

ארוחת בוקר:

2 פרוסות לחם קל (מכל סוג)

2 כפות גבינה 5% (מכל סוג)

ירק חי

שתיה חמה

ארוחת עשר:

2 פרוסות לחם קל עם גבינה צהובה 9% +ירק חי

או: פרי

ארוחת צהריים:

100 גרם חזה עוף או דג בגריל או כוס קטניות

+כוס פסטה/אורז/בורגול/תפו"א אפוי

+ירקות מבושלים/בתנור

+סלט ירקות עם כף שמן זית

ארוחת ארבע:

2 פרוסות לחם קל עם כפית ריבה/דבש

או: שורה שוקולד

או: פרי

או: עוגייה

או: פרוסת עוגה בחושה

שתיה חמה

ארוחת ערב:

2 פרוסות לחם קל+2 כפות גבינה 5%

+ביצה או 3 כפות טונה או מאה גרם בולגרית 5%

+סלט ירקות עם כף טחינה/שמן זית

חטיף לילה:

2 פרוסות לחם קל עם גבינה 5% ועגבניה

או: יוגורט 1.5%

או: כוס בייגלה

או: 3 כוסות פופקורן (ללא שמן)

או: 3 כוסות אבטיח/מלון

שתייה במשך היום:

לפחות 10 כוסות מים, רצוי כוס מים אחת לפני כל ארוחה.

3 כוסות קפה עם מעט חלב