עלייה במשקל לאחר גמילה מעישון: כך תימנעו
כל מי שנגמל מעישון אי פעם או חשב על זה לקח בחשבון שהוא עלול לעלות במשקל. למה זה קורה והאם ניתן למנוע?
במהלך תהליך הגמילה מעישון יש סיכוי שתעלו במשקל. העלייה הממוצעת בשנה הראשונה היא 4-5 ק"ג, אך תיתכן גם ירידה במשקל. 16% יורדים במשקל, 37% מעלים עד 5 ק"ג, 34% מעלים 5-10 ק"ג, 13% מעלים מעל 10 ק"ג.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
אז מהן הסיבות לעלייה במשקל אחרי הפסקת עישון?
עוד כתבות על גמילה מעישון
צפו: כל השיטות להפסיק לעשן - ביעילות
להפסיק לעשן על ידי שינוי הרגלים יום ללא עישון: גמילה מעישון מפחיתה דיכאון
סיבות גופניות
1. הפסקת העישון מורידה את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף.
2. ניקוטין יוצר תחושת שובע, ולכן כאשר מפסיקים לעשן התיאבון גדל.
3. חוש הטעם והריח חוזרים לתפקד לאחר הפסקת עישון, ולכן האוכל טעים יותר.
סיבות התנהגותיות
1. אכילה כפיצוי/ תחליף רגשי לסיגריה (אכילה במצבי דיכאון, עצב, שמחה, מתח, לחץ וכו').
2. אכילה כעיסוק של הפה והידיים כתחליף לסיגריה.
איך ניתן למתן את העלייה במשקל?
במסגרת התמיכה ההתנהגותית לגמילה מעישון (סדנה, יעוץ אישי, יעוץ טלפוני, תמיכה אינטרנטית) ניתנים כלים לשינוי אורח חיים ומיתון עלייה במשקל.
כמו כן במסגרת הקופה אתה זכאי לפנות לדיאטנית.
הפחיתו צריכת פחמימות פשוטות (סוכר לבן, קמח לבן) ומוצרים עתירי שומן, מעובדים ומטוגנים.
העדיפו מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך כגון פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, קטניות) שפירוקן איטי, ולכן נשמרת רמה קבועה של סוכר בדם וקטנה תחושת הרעב.
הרבו בשתיית מים לפני ואחרי כל ארוחה (לפחות שמונה כוסות ביום). שתיית מים תורמת להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף. העדף מים/סודה/תה צמחים על פני צריכת משקאות ממותקים, מיצים וקפאין.
איכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון: ירקות ופירות בשלל צבעים, סובין חיטה, שיבולת שועל. סיבים תזונתיים משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומונעים עצירות.
צמצמו את כמות השתייה החמה – לעתים קפה הוא התירוץ "למשהו קטן ליד", שתה מים במקום.
במידה שאתם חשים עצבניים /מתוחים בצעו תרגילי נשימות, תרגילים להפחתת לחץ, מדיטציה, הליכה, דמיון מודרך, שיחה עם חבר. אל תבחר אוטומטית במזון.
איכלו לאט ובהנאה, לעסו את המזון וחושו בטעמו. כאשר אוכלים מהר – אוכלים יותר.
איכלו במקום אחד, בישיבה, ללא עיסוק אחר כמו קריאה,או צפייה בטלוויזיה.
אל תמירו את הצורך בעישון באכילה מיותרת אלא בעשייה – השקיעו זמן בתחביבים אהובים, הקדישו זמן לילדים, לבן/בת הזוג , למשפחה, לחברים.
איכלו ארוחות קטנות במהלך היום. ארוחות קטנות מסייעות לאיזון רמות הסוכר בדם, ומונעות מצבי רעב קיצוניים המובילים לאכילה לא מבוקרת ולנשנושים.
הוציאו פיתויים ו"אויבים" מהבית – "רחוק מהעין, רחוק מהפה!" .
בכל פעם שעולה הצורך ל"נשנש"/לאכול, שתו תחילה כוס מים. העדיפו ירקות וחטיפים דלי שומן ודלי סוכר על חטיפים העשירים במלח ובשומן.
הכינו מראש ירקות/פירות חתוכים שיהיו זמינים ונגישים לאורך כל היום.
כאשר אתם מסיימים לאכול קומו מהשולחן. (מונע זלילה מיותרת ומקטין את החשק לסיגריה שאחרי האוכל).
צחצח שיניים בתום ארוחה גדולה. פעולת הצחצוח מציינת את סיום האכילה, מרעננת טעמים בפה.
"עיצרו, חישבו, עשו" – עיצורו לפני אכילה. חישב,ו האם אתם באמת רעבים או שמדובר בצורך אחר (לחץ, מתח, עייפות, תחליף לעישון). עשו את הבחירה הנכונה.
לפנייה לכתב/ת 
