מדריך לכל גיל: איך להפוך את הילדים לטבעונים

עד לאחרונה רופאי משפחה ואחיות טיפת חלב הרימו גבה וזקפו אצבע מאשימה כאשר שמעו על ילדים טבעונים, אבל ניכר כי הכעס והפליאה מתחילים להתחלף בהבנה ובהסכמה. ההווה מוכיח כי יש ילדים טבעונים, והם בריאים, שמחים, מתפתחים באופן תקין, ולא חסר להם דבר מבחינה בריאותית.

ייתכן שזה כך משום שהורים לילדים טבעונים בוחרים באורח חיים זה מתוך מודעות גבוהה, וזה ניכר בפעילות שוקקת התייעצויות ומידע שמוחלף בקבוצות פייסבוק כמו "הורים טבעונים" ו"בישול טבעוני לילדים".

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

הדרך לטבעונות :

• פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה
• דיאטת האדם הקדמון או טבעונות: מה יותר בריא?
• הנתונים המחקריים: כך טבעונות מרפאה מחלות
  

"בשנה וחצי האחרונות אני חשה בעלייה במספר הילדים הטבעונים, גם בפניות לקליניקה וגם בשאלות המופנות אלי בפורומים שונים", מספרת ד"ר צביה שיפר, מומחית ברפואת ילדים ותינוקות. "לא נתקלתי בבעיות גדילה או בבעיות בריאות מיוחדות בקרב הילדים הטבעונים. דווקא בקרב הילדים שאינם טבעונים אני רואה יותר בעיות הקשורות לתזונה, כמו עודף משקל, כולסטרול גבוה בדם, אי אכילת ירקות ופירות. תזונה טבעונית הבנויה כהלכה מומלצת בכל גיל", היא מסכמת.

ד"ר שיפר לא לבדה. בנייר העמדה האחרון בנושא דיאטות צמחוניות של הארגון העולמי הגדול והחשוב ביותר בתחום התזונה, "האקדמיה לתזונה ודיאטה" (Academy of Nutrition and Dietetics), נכתב כי "דיאטות צמחוניות הבנויות כהלכה ובכללן דיאטות צמחוניות או טבעוניות לגמרי הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית, ועשויות לספק יתרונות בריאותיים במניעה של מחלות מסוימות ובטיפול בהן. דיאטות צמחוניות וטבעוניות הבנויות היטב מתאימות לבני אדם בכל שלבי החיים, כולל היריון, ינקות, ילדות ונעורים, והן מתאימות גם לספורטאים".

נייר העמדה מוסיף כי ילדים ובני נוער שאוכלים מזון צמחי, צורכים פחות כולסטרול, שומן רווי ושומן בכלל, וצריכת הפירות, הירקות והסיבים שלהם גבוהה לעומת לא צמחונים. הם גם בדרך כלל רזים יותר ורמות הכולסטרול שלהם נמוכות יותר. גם ההנחיות העדכניות והמקוצרות של איגוד רופאי הילדים בישראל ציטטו נייר עמדה זה, והן נכתבו ברוח דברים זו.

יתרונות בריאותיים אלה מעודדים יותר ויותר הורים לאמץ תזונה צמחית (תזונה המבוססת על הצומח בלבד ונוסף על בשר לא מכילה גם תוצרים מן החי) עבור כל בני המשפחה, ולהקנות לילדיהם ערכי בריאות, וגם ערכי מוסר, באמצעות מחשבה תחילה על המזון שהם מכניסים לגופם. המעבר לתזונה טבעונית ובריאה מאפשר להורים לקחת את המושכות חזרה לידיהם, להיות ערניים ומודעים יותר למה שהילדים שלהם אוכלים ולהשיב לעצמם את הסמכות ההורית גם בתחום התזונתי. רבים מהם מגלים שאף על פי שמדובר בשינוי באורח החיים ובהסתגלות להרגלי תזונה משפחתיים חדשים, בפועל מדובר בתהליך פשוט למדי.

"העקרונות התזונתיים הטבעוניים פשוטים ומקבילים לאלה שנהוגים אצל ילדים אוכלי-כל", מרגיעה טל חייקין, דיאטנית קלינית ואמא לשני פעוטות טבעונים. "אין קושי לספק לילדים כל מה שהגוף המתפתח שלהם זקוק לו. עם ההרגלים האלה מגיעים יתרונות גדולים, מכיוון שילדים טבעונים אוכלים הרבה יותר קטניות, ירקות ועלים ירוקים".

תזונה טבעונית בנויה כהלכה היא תזונה שמכילה בין היתר תוסף של ויטמין B12, שכן תזונה צמחית מגוונת יכולה לספק לגוף את כל צרכיו למעט ויטמין B12. הסיבה לכך נעוצה באורח החיים הסטרילי שנהוג כיום בעולם המערבי. ויטמין B12 נוצר על ידי חיידק המצוי במעי, מגיע לצואה ומשם משגשג באדמה. מכיוון שכיום אנחנו צורכים ירקות מקולפים ושטופים היטב ושותים מים שטופלו וחוטאו מחיידקים, איננו מכניסים אדמה לגופנו באופן טבעי.

מדובר בוויטמין חיוני לגוף, שחוסר ממנו, בייחוד בגילאים הקטנטנים, עלול להוביל לנזקים בלתי הפיכים. לכן חשוב לצרוך אותו באמצעות תוסף תזונה באופן קבוע ולא להסתמך על מזונות מתוספים. התייעצו עם הדיאטנית שלכם על נטילת התוסף, מינונו ותדירותו בהתאם לגיל.

ועוד דבר: בעולם המערבי קיים חשש למחסור ביוד, ועל כן מדינות מפותחות רבות מעשירות את מלח הבישול ביוד. מומלץ לרכוש מלח מועשר ביוד ולהשתמש בו להמלחת המזון הביתי כדי להימנע מחוסר.

להיות ערניים ומודעים יותר למה שהילדים אוכלים(צילום: shutterstock)

מלידה ועד גיל חצי שנה

הנקה בלעדית או שימוש בלעדי בתמ"ל סויה: הנקה היא התזונה הטובה ביותר עבור התינוק, אך כשהיא אינה אפשרית, היא תוחלף בתמ"ל סויה. התמ"ל מכיל את כל רכיבי המזון הדרושים להתפתחות תקינה של התינוק ומתאים לתינוקות מרגע הלידה. זה נכון עבור כל התינוקות, פרט לתינוקות שלא נולדו במועד (פגים), תינוקות שסבלו מעיכוב בגדילת העובר בהיריון (IUGR) ותינוקות עם כשל כלייתי.

את מיניקה? הקפידי על תוסף B12 וחומצת שומן אומגה 3: חסר בוויטמין B12 לתינוק עלול לגרום לנזקים נוירולוגיים בלתי הפיכים, ובמצבי קיצון אף למוות.

חומצת שומן מסוג אומגה 3 חיונית להמשך התפתחות המוח, למערכת החיסון ועוד. המקור הטבעי לאומגה 3 הוא עלים ירוקים ואצות, זרעי פשתן, שמן פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה, וכן אפשר לקחת תוסף DHA ממקור אצות.

מלידה ועד גיל שנה

חשפו את התינוק למזונות: מגיל חצי שנה מתחילים בטעימות של אוכל רך ומרוסק שמטרתן לחשוף את התינוק למגוון מזונות שונים. בשלב זה הקפידו על מזונות המכילים הרבה שומנים בריאים, חלבון וברזל.

העשירו את הירקות בקטניות: הקטניות מכילות ברזל, אבץ, סידן, ויטמינים, מינרלים ורכיבים נוספים החיוניים להתפתחות תקינה ומחזקים את מערכת החיסון. טחנו את הקטניות יחד עם הירקות המבושלים לקבלת ממרח. למניעת גזים מומלץ לסגל את מערכת העיכול של התינוק לקטניות בהדרגה. התחילו מקטניות קלות לעיכול כמו עדשים כתומות ושחורות, עברו לאפונה, חומוס ושעועית מש, והמשיכו בקטניות גדולות כמו סוגים שונים של שעועית. גם טופו מהווה תוספת של קטנית לממרח.

שמרו על אספקת שומנים בריאים: זרעים, אגוזים ואבוקדו מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות להתפתחות המוח ולמניעת דלקות. שלבו בפירות הטחונים טופו, אבוקדו, ממרחי אגוזים ושקדים (כמו "שקדיה") בטחינה מלאה. כדאי לשלב גם זרעי צ'יה, אגוזי מלך, פשתן טחון או שמן פשתן ולבשל בשמן קנולה.

חשפו לירוקים: גם בגיל צעיר מאוד אפשר להתחיל בטעימות ירוקים. הם מחזקים את מערכת החיסון, מונעים אנמיה ועשירים בנוגדי חמצון ובחומרים אנטי בקטריאליים. בעלים ירוקים יש סיבים תזונתיים ועשרות מינרלים וויטמינים, חבילה שלמה של הגנה ובריאות. הדרך הקלה ביותר לחבב אותם על העולל היא להכין מהם פסטו - כוסברה, פטרוזיליה, קייל, חסה, תרד או מנגולד, שניתן לטחון דק מאוד עם אגוזים כמו קשיו, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה וצנוברים.

הציעו ירקות טריים: בגיל הטעימות אפשר להציע ירקות טריים במגוון צורות. בקיץ הציעו עגבנייה מרוסקת עם טופו מגורד, נענע קצוצה ושמן זית ומלפפון או קישוא מגורד דק בפומפייה עם שמיר קצוץ דק ושמן זית, ובחורף הכינו כרובית טרייה מגורדת דק בפומפייה עם טחינה, לימון וכוסברה קצוצה ומיובשת, או כרוב אדום קצוץ דק עם אגוזי מלך ופטרוזיליה טחונים במעבד מזון והוסיפו רוטב משמן זית ולימון.

אל תמתיקו: לא מומלץ להעשיר את תזונת התינוקות בטעמים מתוקים. עדיף להימנע משייקים, מיצי פירות, סילאן וכו'. אלה מקפיצים את רמות הסוכר בדם בבת אחת. עדיף להציע בננות ורסק תפוחים עם ממרח שקדים או טופו.

לא מומלץ להעשיר את תזונת התינוקות בטעמים מתוקים(צילום: shutterstock)

מגיל שנה עד גיל 6

טפלו בבררנות האכילה: בגילאי הגן הילדים נחשפים מחוץ לבית למזונות פחות בריאים, כמו ממתקים וחטיפים. לכן הציעו להם בבית אוכל בריא, בייחוד כי מדובר בשלב שבו מתפתחת בררנות אכילה.

עברו למוצקים: עד גיל שנתיים המשיכו להקפיד על מזון עשיר בקלוריות ובחלבון, ובהמשך הקפידו על מזונות כדוגמת טופו, מגוון קטניות, עלים ירוקים ואגוזים וזרעים. אין צורך באותה כמות שומן כמו בינקות. המזונות עצמם דומים לטעימות הראשונות, בגרסה מוצקה ולא טחונה, למעט אגוזים, שיש לטחון היטב עד גיל חמש.

בגילאים אלה הילדים מצטרפים לתזונה המשפחתית, ולמעשה יכולים לאכול הכל - פשטידות, סלטים, לחמים וממרחים. ילדים מאוד אוהבים טופו "חי" חתוך למקלות או לקוביות, קציצות עדשים או פתיתי סויה, שנעשו לאחרונה להיט בגני הילדים, כשהם משולבים בתבשילים או מוגשים בצורת "בולונז" צמחי ומזין.

אל תרדפו אחרי חלבון מלא: רבים מוטרדים מהצורך להעניק לגוף חלבון מלא המכיל את כל 21 חומצות האמינו שהוא זקוק להן. בפועל הגוף יודע ללקט ולחבר את המרכיבים מהמאכלים השונים, למחזר ולשכלל אותם, כך שתזונת החלבונים תהיה מושלמת. בכל מקרה לא מדובר בכמויות עצומות. לא חייבים לאכול באותה ארוחה דגנים וקטניות כדי שזה יקרה אלא להקפיד ולשלבם בתפריט היומי.

נסו לגוון: חשוב להקפיד על מגוון צורות, חומרים ומרקמים של מזונות. שלבו ירקות, פירות, דגנים מלאים (כמה שפחות אורז לבן, פתיתים או פסטה), פטריות, אגוזים (טחונים היטב) וכמובן קטניות. מאלה הכינו מרקי קטניות, מרקי ירקות, תבשילים כמו מג'דרה עם אורז מלא, קציצות עדשים, פלאפל, חומוס, שניצל טופו, חביתה מקמח חומוס או קמח עדשים כתומות, ואל תשכחו ירקות ופירות טריים.

איך מסייעים לילדים בררנים לאמץ מזונות בריאים יותר? מקפידים על ארוחות משותפות שמסייעות בחשיפת הילד למזונות של כל בני הבית; ממשיכים להציע לצד המזונות שהילד אוהב גם מזונות איכותיים נוספים ולא מייצרים קבעונות כמו "הוא לא אוהב ירקות"; מקפידים להציע מרכיבים איכותיים - פסטה ואורז מלאים, ומתוקים כמו כדורי תמרים ושוקולד בעל אחוזי קקאו גבוהים, מה שיגרום לילד להימשך פחות למזונות מעובדים ומזיקים; וכמובן, משמשים דוגמה, לא נוזפים אלא מראים לילד כמה אתם נהנים מהאוכל. סביר להניח שהוא ירצה להתנסות במזונות שאתם אוהבים.

מגיל 6 עד 18

זכרו לגוון: כשמתחילים ללכת לבית הספר, יש לשים דגש מיוחד על ארוחת בוקר וארוחת עשר. גם בשלב זה הדגש הוא על מגוון, תוך תשומת לב לזמני האכילה. מומלץ לאכול כמה שאפשר במסגרת משפחתית, כל שלוש שעות בערך, שלוש ארוחות גדולות ושלוש קטנות. לא מומלץ לאכול מול הטלוויזיה או לפני השינה.

הקפידו על ארוחת הבוקר: ארוחת בוקר מומלצת מכילה בין היתר ירקות חתוכים ואבוקדו עם שמן זית, מלח ופלפל, טופו חתוך, פסטו או טחינה עם פרוסת לחם או פריכית אורז, פרי חתוך, סלט פירות או גרנולה עם חלב סויה. בכל מקרה, אל תדלגו על ארוחת הבוקר ואל תוותרו עליה.

השקיעו בכריך: יש שלל אפשרויות למילוי שתי פרוסות הלחם המסורתיות. נבחרת דוגמאות: שניצל טופו או טופו אפוי, טחינה, חומוס או אבוקדו, בתוספת ירקות טריים. הכינו מראש ממרח טופו, ממרחי עלים או קטניות וממרחי ירקות כמו דלעת או בטטה, שנשמרים היטב כמה ימים במקרר. מרחו אותם על לחם או על לחמנייה מקמח מלא. בני נוער ישמחו לקבל גם שקית של תערובת אגוזים ופירות יבשים או טוסט מפנק של שמן זית עם תבלין זעתר, שיש בו כמות ברזל, אבץ וחומרי תזונה גבוהים במיוחד.

איך מסייעים למתבגרים לאמץ מנות בריאות יותר? מתבגרים ייפתחו יותר לניסיונות חדשים דווקא מחוץ לבית. זו ההזדמנות לתת להם לטעום מנות טבעוניות במסעדות ובבתי קפה ידידותיים לטבעונים. עבורם תוכלו למצוא ברשתות הטבע ובמרכולים מוצרים דומים במרקם ובטעם למאכלים שהם מכירים ואוהבים, כמו המבורגר מאורז מלא ועדשים, תערובת של "בשר טחון" צמחי להכנת בולונז או לזניה, "גבינה צהובה" צמחית, מעדני סויה ועוד. רצוי גם להכין את המנות האהובות עליהם, שבעבר כיכב בהן חזה עוף, עם טופו - המקבילה הצמחית שלו שמתאימה במיוחד להכנת שניצלים או "מוקפץ".

אל תייצרו קבעונות כמו "הוא לא אוהב ירקות"(צילום: shutterstock)

מנפצים את המיתוס: בשבח הסויה

שמה של הסויה מוזכר בשנים האחרונות כקטנית שיש להיזהר ממנה. זהו רושם מוטעה. בהסתמך על מחקרים מדעיים, בהנחיות אגודת הסרטן האמריקאית (ACS) לתזונה ופעילות גופנית למניעת סרטן, שפורסמו ב־2012, נכתב כי "מזונות סויה מסורתיים כגון טופו עשויים להוריד את הסיכון לסוגי סרטן שונים".

תחליף מזון לתינוקות על בסיס סויה מהווה כרבע משוק תחליפי החלב בארצות הברית. אלה תחליפים שאושרו כבטוחים על ידי US Food and Drug Administration, וכשניתנו לילודים במועד (לא פגים), נראו גדילה והתפתחות תקינים. הסייגים היחידים הם בקרב פגים, תינוקות בעלי משקל לידה נמוך מאוד ותינוקות הסובלים מאי ספיקת כליות.

תפריטים לילדים טבעונים

מאת טל חייקין, דיאטנית קלינית:

על פי הנחיות משרד הבריאות, שישה חודשים הוא תחילת גיל הטעימות. מתחילים בטעימות עם כפית ולא בארוחות מלאות. סביב גיל עשרה חודשים, ובהתאם להסתגלות הפעוט, אפשר לשלב מגוון רב יותר של מזונות ולהגדיל כמויות. עד גיל שנה יש חשיבות להנקה או לתחליף מזון לתינוק.  

עד גיל חמש יש לאכול לחם ללא אגוזים וזרעים עקב חשש לסכנת חנק. אגוזים וזרעונים אפשר להציע, ללא חשש, טחונים דק ומהולים במשקה (שייק) או דרך מאכל משחתי (פסטו). 

הכותבת היא בעלת הבלוג "טבעוניות נהנות יותר "