בלי משקולות: אימון כוח לכל הגוף על חוף הים
טרנד הכושר העדכני ביותר הוא שילוב של כמה מרכיבי כושר באימון אחד. אחרי שתצאו מהממ"ד, הצעה למקסם את האימון בחוף הים - ריצה ולפניה סט תרגילים
בשנה האחרונה ישנה מגמה הולכת וגוברת לשילוב של מספר מרכיבי כושר באימון אחד, על מנת למקסם את העצימות שלו בנקודת זמן נתונה. תרגילים כנגד משקל הגוף עונים על ההגדרה הזו בצורה מדויקת, על אחת כמה וכמה כשהם מבוצעים בסביבת אימון לא יציבה, כלומר חול ים.
עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
חול הים מספק "קרקע טובה" לאימון הוא מעין שילוב של מזרון ורצפה. מאוד נוח לשכב על החול, בנוסף להיותו בולם זעזועים לא רע בכלל. למעשה, מחקרים מצאו כי אימון בסביבה לא יציבה, כמו חול הים, מפעיל בו זמנית את השרירים האינטרינזיים (שרירי כף הרגל) ואת שרירי הליבה שלנו.
ריצה בריאה
לרוץ בים או בכביש? 10 כללים לרצים מתחילים
מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים
מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?
אימון שמעלה את דרגת הקושי
אם נעמוד על רגל אחת על חול ים ונסתכל על כף הרגל נראה שכף הרגל לא מספיקה לזוז לכל הכיוונים על מנת לנסות ולהתייצב. זאת בשל העובדה שהחול אינו יציב והוא מחייב את החיישנים במפרק הקרסול לנסות ולהבין את תנועת כף הרגל התזזיתית ובהכרח להתאים אליה את תנועות הגוף באמצעות שרירי הליבה.
תהליך זה שעובר הגוף בעת פעילות בחוף הים, מעלה את דרגת הקושי של כל התרגילים ובהכרח הופך את האימון לעצים יותר בהשוואה לאימון מקביל בחדר כושר או בפארק.
ריצה על חול ים מאתגרת מאד וזאת עקב שילוב של מספר אלמנטים כמו הגברות מהירות, שינויים בתוואי הקרקע וזוויות הריצה שמשתנות בכל עת.
בעיקרון, ככל שהריצה תהיה בחול עמוק יותר האתגר יהיה עצים יותר אך למי שמעוניין באימון בטווח האירובי (ולא האנ-אירובי), מומלץ לרוץ ברצף במשך 15-20 דקות, ובקצב קבוע, בחיבור שבין החלק הרטוב לחלק היבש בחוף הים היכן שהאזור פחות זוויתי ולא רך או קשה מדי.
בתום הריצה מומלץ לבצע אימון מחזורי של ארבעה תרגילים בשלושה סבבים שמפעיל את קבוצות השרירים הגדולות בגוף. בכל תרגיל יש לבצע 10-15 חזרות או עבודה רציפה בת 30 שניות שלאחריה נדרש לנוח 30 שניות ולעבור לתרגיל הבא.
בתום סט של שמונה תרגילים יש לתת לגוף מנוחה של דקה במהלך מומלץ מאד להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד.
התרגילים המומלצים לפני הריצה
להלן המלצה לשמונה תרגילים של חיזוק ומתיחה שניתן לבצע בחוף הים:
1. PUSH UPS
שכיבות שמיכה הנו תרגיל מורכב המשלב עבודה של קבוצות שרירים רבות: חזה, כתפיים, יד אחורית כמו גם עבודה סטטית של שרירי הבטן ופושטי הירך. יש לשים את הידיים ברוחב הכתפיים, לבצע פיסוק קל ברגליים. להתחיל ממצב שבו המרפקים ישרים והגוף באוויר ובאיטיות לרדת לכיוון הרצפה ומשם חזרה למעלה תוך כדי הוצאת אוויר.
בגלל שהגוף נמצא באוויר ונשען על כפות הידיים והרגליים נוצר מצב שבו השרירים התחתונים - הבטן, צריכים לעבוד בצורה די חזקה על מנת לתמוך בגוף ולמנוע את קריסת הבטן לרצפה והקשתת הגב.
2. SINGLE LEG SQUAT
אחד התרגילים הקשים ביותר לביצוע וזאת משום שהעומס נשען על רגל אחת בלבד. לא זאת בלבד התרגיל דורש שיווי משקל ויציבות גבוהה מאוד. עומדים עם רגל אחת לפני הגוף ולאט מתחילים תנועה הדומה לישיבה על הכיסא (מעין הישענות לאחור).
למעשה, מנסים לאזן את מרכז הכובד מכל כף הרגל שעל הרצפה תוכך כדי הירידה וממצב של ישיבה על רגל אחת עולים למעלה עד להתיישרות מלאה.
התרגיל מאוד קשה ולא מתאים למי שאינו מאומן ומיומן, לכן בתחילה אפשר לבצע אותו עם עזרה של בן זוג או להחזיק מוט להגברת היציבה. כמו כן אין חובה לרדת עד שפיפה מלאה וניתן להסתפק בירידה עד 90 מעלות.
3. שכיבת שמיכה אחורית (DIP)
תרגיל זה דורש כוח ויציבות במפרק הכתף והמרפק. למעשה זהו תרגיל שמיועד לחיזוק שרירי התלת ראשי ובעברית היד האחורית. נשענים על סלע / כיסא בבית כאשר הגוף ישר והחזה פונה לכיוון השמים.
ממצב זה יורדים עם הישבן לכיוון הרצפה תוך שמירת הגוף קרוב לסלע / כיסא. על מנת להוריד את דרגת הקושי ניתן לכופף את הברכיים או לקרב את כפות הרגליים לכיוון הגוף.
4. SINGLE LEG DEAD LIFT
שם קצת מפחיד לתרגיל מעולה המשלב גם כוח וגם מתיחה ושיפור מוביליות של שרירי הירך האחורית. עומדים על רגל אחת כאשר הרגל השנייה מכופפת לפני הגוף.
ממצב זה שולחים את הידיים קדימה ואת הרגל המכופפת מניעים מאחורי הגוף עד ליישורה המלא. מצב הגוף בסיום התרגיל הנו מקביל ליצפה וישר ככל שניתן. זהו תרגיל חשוב מאוד לחיזוק שרירי הירך האחורית שלרוב חלשים יותר בקרב המתאמנים, כמו גם שיווי משקל וחיזוק זוקפי הגב.
5. SPIDER PUSH UPS
שכיבות שמיכה יחד עם הבאת הברך אל המרפק. זהו תרגיל שכיבות שמיכה בדרגת קושי גבוהה יותר. הוא דורש הרבה עבודה של שרירי הבטן בעיקר הרחב הבטני, ייצוב מפרק הכתף ועבודה א- סימטרית של הגוף ברגע ניתוק הרגל מהרצפה.
תחילת התרגיל הנו ממצב של ידיים ישרות והגוף מעל הרצפה. ממצב זה מכופפים את המרפקים תוך קירוב הגוף לאדמה בו בזמן מנתקים רגל אחת ומביאים את הברך לכיוון המרפק (של אותו צד).
התרגיל למעשה עובד על כל השרירים שפונים לכיוון הריצפה : חזה, בטן, פושטי הברך ובנוסף חיזוק שרירי היד האחורית.
JUMPING LUNGE .6
למעשה זהו תרגיל מכרעים אולם מאתגר יותר. התרגיל הנו פליאומטרי כלומר משלב מתיחת השריר לפני כיווצו, התוצאה שיפור כוח מתפרץ. התרגיל הנו תרגיל מורכב לפלג הגוף התחתון, מחזק את שרירי הירך והישבן.
בתחילת התרגיל עומדים בעמידת פסיעה, רגל אחת לפנים והשניה מאחור על קצה האצבעות, ממצב זה מכופפים את הברכיים עד להגעה של זוית 90 מעלות בשתי הברכיים, ממצב זה עולים למעלה בקפיצה ומחליפים רגליים, זאת שהיתה מאחור עוברת קדימה וכנל לקדמית שעוברת לאחור.
7. SIDE PLANK
תרגיל זה דורש שיווי משקל ועבודה חזקה מאוד של שרירי האלכסונים של הבטן כמו גם מרחיקי הירך. עצם ניתוק רגל אחת מעלה בצורה משמעותית את דרגת הקושי והאתגר בתרגיל.
תחילת התרגיל נשענים על האמה שנמצאת בזוית של 90 מעלות לגוף. ממצב זה מנתקים את הגוף מהריצפה כך שהוא נשען על האמה וכפות הרגליים בלבד. יש לנסות לשמור על גוף ישר ככל שניתן. הרמת היד למעלה מעלה את דרגת הקושי ושיווי המשקל בשל העלאת מרכז הכובד כלפי מעלה.
8. WORLDS GREATEST STRETCH
שילוב של תרגיל ומתיחה שמשלבים כמעט את כל שרירי הגוף. התרגיל הנו מתיחה מצויינת כהכנה לאימון וניתן לשלבו לפני כל פעילות. מטרתו שיפור גמישות ומוביליות במפרק הירך, כתף ועמוד השדרה.
תחילת התרגיל דומה למצב של שכיבת שמיכה ממצב זה מביאים רגל אחת לכיוון המרפק תוך כדי כיפופה, כנ"ל לגבי הרגל השניה ולאחר מכן כאשר הרגליים צמודות אחת לשניה מרימים את האגן לכיוון השמים תוך יצירת מבנה פירמידה.
חשוב לנסות להגיע עם העקבים לכיוון הרצפה ככל שניתן על מנת לשפר את הגמישות במפרק הקרסול ולהאריך את שרירי התאומים
הכותב הוא מנהל גו אקטיב פרו, מרשת גו אקטיב ומומחה לפיזולוגיה של המאמץ
לפנייה לכתב/ת 
