איך שומרים על לחץ דם תקין? 8 כללים

לחץ דם תקין חיוני ביותר לשמירה על תפקוד כלי הדם שלנו, האחראים על אספקת הדם למוח, ללב ולשאר חלקי הגוף. עלייה בלחץ הדם מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי.

יתר לחץ דם מוגדר כאשר ערכי לחץ הדם מגיעים ל-140/90 מ"מ כספית ומעלה במדידות חוזרות. בישראל, כ-15% מבני 18 ומעלה סובלים מלחץ דם גבוה וכ-33% מבני 55 ומעלה. כפי שמתברר בשנים האחרונות, גם ילדים ומתבגרים לוקים ביתר לחץ דם, אשר לעתים קרובות איננו מורגש ולכן הוא מכונה "הרוצח השקט".

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

עוד על לחץ דם:

• חוקרים גילו: שילוב המזון המפתיע שמוריד לחץ דם
• מדריך: מה לא לאכול עם תרופות נגד לחץ דם?
• הרוצח השקט: כל הדרכים לטיפול ביתר לחץ דם
  

1. אכלו ירקות טריים ומבושלים

ירקות עשירים באשלגן, הגורם להפרשה מוגברת של נתרן בשתן. כמו כן הם מכילים ביו-פלבנואידים, רכיבים צמחיים המסייעים לשמירה על החוזק של דפנות כלי הדם ועל גמישותם.

מחקר אמריקאי שהתפרסם לאחרונה הראה שצריכת ירקות ופירות בגיל צעיר מפחיתה את הסיכון ללקות ביתר לחץ דם בגיל מבוגר.

2. שמרו על משקל תקין

קיים קשר ישיר בין השמנה, בעיקר השמנה מותנית, לבין עלייה בלחץ הדם. במקרה של עודף משקל, גם ירידה של 5% ממשקל הגוף תורמת להפחתה בלחץ הדם. מחקרים מראים שכל הפחתה של קילוגרם אחד במשקל הגוף עשויה להוביל להפחתה של עד מילימטר כספית בערכי לחץ הדם.

אכלו שפע ירקות, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב ובשר רזים כחלק מתפריט מאוזן ומשביע שיתרום לכם לשמירה על משקלכם.

גם ירידה של 5% ממשקל הגוף תורמת להפחתה בלחץ הדם(צילום: shutterstock)

3. צרכו פחות מלח

צריכה מוגברת של מלח מעלה את לחץ הדם ובכך את הסיכון להתפתחות יתר לחץ דם. לפי סקרי בריאות שנערכו בארץ, שיעור צריכת המלח היומית עומד על כתשעה גרם לאדם ביום, לעומת ההמלצה העומדת על שישה גרם מלח ביום בלבד.

כ-75% מהמלח בתפריט היומי שלנו מגיעים ממזונות מעובדים כמו לחם, דגני בוקר, מוצרי חלב ועוד, ורק 10% מקורם במלח שאנו מוסיפים כדי לתבל את המזון. כדי להפחית במלח, עלינו לצרוך משמעותית פחות מוצרים מוכנים, לחפש בתווית המזון את סימון הנתרן, להשוות בין המוצרים ולבחור באלו המכילים פחות נתרן. כיום ישנה מגמה להפחתת הנתרן במוצרים שונים, כולל גבינות לבנות, גבינות מלוחות וצהובות.

4. תרגלו מדיטציה או יוגה

כאשר אנחנו במתח הגוף שלנו מפריש הורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין, הגורמים להתכווצות כלי הדם ולעלייה בלחץ הדם. אם אתם מוצאים את עצמכם במצבים כאלה פעמים רבות במהלך היומיום, נסו טכניקות להפחתת המתח כמו יוגה או מדיטציה.

מחקרים מצאו שיטות אלו כתורמות להרפיית השרירים וכלי הדם, ובכך גורמות לירידה בהורמוני הסטרס, להפחתת לחץ הדם אצל חולים ולמניעת התפתחות יתר לחץ דם אצל אנשים בריאים.

5. אכלו מוצרי חלב רזים

מחקרים מראים כי צריכה של מוצרי חלב דלי שומן מקטינה את הסיכון ליתר לחץ דם. חוקרים מאוסטרליה אספו נתונים מחמישה מחקרי ענק, אשר כללו כ- 45,000 משתתפים בסך הכל, לצורך בדיקת הקשר בין צריכת מזון בתקופת הילדות והתפתחות יתר לחץ דם. נמצא כי צריכת מוצרי חלב רזים קשורה לסיכון נמוך ב-13% לעלייה בלחץ הדם.

מוצרי חלב רזים מכילים מספר רכיבים היכולים לתרום לשיפור ערכי לחץ הדם ולוויסותם, כמו סידן, אשלגן וחלבונים שונים.

מדיטציה תורמת להרפיית שרירים וכלי דם(צילום: shutterstock)

6. שנו שנת ישרים

אם אתם נוחרים בלילה, פנו למעבדת שינה כדי לבדוק אם אתם סובלים מתסמונת דום נשימה בשינה, מצב העלול לגרום להעלאת לחץ הדם.

שינה איכותית חשובה כדי להביא את הגוף לרפיון החיוני להרפיית השרירים וכלי הדם. כמו כן, הרפיה ומנוחה מנטלית מסייעת לנו להתמודד טוב יותר עם סטרס בהמשך היום.

7. העשירו את התפריט בסידן

סידן מוכר לכולנו כמינרל התורם לבריאות העצם, אולם יש לו תפקיד חשוב גם באיזון לחץ הדם באמצעות הפרשת הנתרן בשתן.

במחקר DASH שביצע המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית, נמצא כי בקרב אנשים הצורכים מעט מדי סידן בתפריט קיימת נטייה ברורה ליתר לחץ דם, בעוד שצריכת סידן גבוהה עשויה להפחית את לחץ הדם הן בקרב חולים והן בקרב אנשים בריאים. שלבו בתפריט מוצרי חלב רזים עשירים בסידן ומופחתים בנתרן - שילוב מנצח להפחתת לחץ הדם.

8. היו פעילים

פעילות גופנית היא דרך מוכחת להפחית את לחץ דם, כיוון שהיא תורמת לשמירה על גמישות כלי הדם ואף להתפתחותם של כלי דם חדשים. פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע עשויה להפחית כ-7 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי.

ההמלצה היא לבצע פעילות גופנית ארבע-חמש פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות, וניתן לבחור בין פעילות אירובית ופעילות כוח. חשוב להתחיל באופן הדרגתי ולהתמיד באימון קבוע ומבוקר.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וחברת עמותת עתיד