בלי מלח-פלפל: 6 תרגילים לחיטוב הזרועות

הקיץ כבר כאן, ואיתו הגופיות והבגדים הקצרים החושפים את שרירי הזרועות המידלדלים. נסו את שישה התרגילים הבאים שאפשר לבצע בבית, בחוץ ואפילו בנסיעות לחו"ל, כדי לא לצאת משגרת האימונים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר:

• הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ
• בלי להישבר: 10 עצות להתמדה באימון כושר
• סוכרתיים? 6 העצות שיכניסו אתכם לכושר
  

הנחיות לביצוע התרגילים

• בצעו את התרגילים פעמיים בשבוע.
  

• עבדו לאט ובזהירות, הקפידו לנשום לאורך כל ביצוע התרגיל.
  

• הקפידו על חימום דינמי לפני התרגילים, שאורכו 7-5 דקות (הליכה, ניתורים במקום, ריצה קלה, הרמות ברכיים, סיבובי אגן, כתפיים ושורשי כף היד).
  

• בין סט לסט נחים 60-45 שניות. בין תרגילים לתרגיל נחים דקה עד שתי דקות.
  

• בסיום האימון בצעו מתיחות סטטיות לשרירים שעבדו.

  
  

1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד גומייה

מנח הגוף: עמידה עם הגב אל עצם קשיח כמו עץ או עמוד, כשהגומייה כרוכה סביבו.

אחיזת הגומייה: אחיזה תחתית - כפות הידיים פונות למעלה.

אופן הביצוע: מיישרים את הידיים למטה כשהן אוחזות בגומייה ומכופפים את המרפקים תוך שמירה על גב ישר, ללא תנועה במפרק כתף.

• כמה חזרות? 3 סטים, 15-10 חזרות בכל סט.
  

(צילום: יובל שי)

2. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד גומייה

מנח הגוף: עמידה עם הגב אל עצם קשיח כמו עץ או עמוד, כשהגומייה כרוכה סביבו.

• כמה חזרות? 3-2 סטים, 12-10 חזרות בכל סט.
  

(צילום: יובל שי)

3. כפיפת מרפקים כנגד גומייה

מנח הרגליים: עמידה זקופה, שתי כפות הרגליים דורכות על הגומייה, רגלים בפישוק קל כרוחב האגן, ברכיים כפופות והבטן משוכה פנימה.

אחיזת הגומייה: אחיזה תחתית - כפות ידיים פונות מעלה. 

אופן הביצוע: משכו את הגומייה כלפי מעלה כשהמרפקים נשארים צמודים לצלעות, קרבו את כפות הידיים לכיוון הכתפיים ואז ישרו באיטיות את המרפקים למטה עד למצב שבו הידיים ישרות אך המרפקים אינם נעולים.

• כמה חזרות? 3 סטים, 15-10 חזרות בכל סט.
  

(צילום: יובל שי)

4. סמיכה אחורית

מנח הגוף: ישיבה על הרצפה כשכפות הידיים פונות קדימה. יש לשים לב שהכתפיים מעל כפות הידיים, כפות הרגליים בקו אלכסוני מהברכיים, הבטן אסופה והכתפיים רחוקות מהאוזניים.

מתחילים יכולים לבצע את התרגיל כאשר האגן מורם לגובה הגב והברכיים כפופות. מתקדמים יכולים ליישר את הרגליים ואף לנתק רגל מהקרקע.

• כמה חזרות? 2 סטים, 15 חזרות בכל סט.
  

(צילום: יובל שי)

5. סמיכה קדמית

מנח הגוף: כפות ידיים מתחת לכתפיים, מרפקים מקבילים, רגליים בפישוק קל (הברכיים והכתפיים יוצרות קו אלכסוני כלפי מטה), עורף בהמשך לעמוד השדרה, בטן אסופה.

• כמה חזרות? 3 סטים, 10 חזרות בכל סט.
  

(צילום: יובל שי)

6. פשיטת כתפיים כנגד גומייה

מנח הרגליים: עמידת פסיעה כשרגל אחת לפנים, ברכיים מעט כפופות עם הטיה של הגב לפנים, כף רגל קדמית דורכת על הגומייה, בטן אסופה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

(צילום: יובל שי)