אוכל רחוב בריא וטבעוני: 3 מתכונים

פאד תאי | תאילנד

אטריות אורז שמוקפצות עם שלל ירקות ברוטב הם אחד ממאכלי הרחוב המזוהים ביותר עם המטבח התאילנדי. קוביות הטופו סופגות היטב את רוטב הסויה המתקתק והתוצאה עשירה ומלאה בירקות.

עוד מתכונים בערוץ האוכל:

• עונת המלפפונים המעופפים: לחם צזיקי של ארז
• קריאה אחרונה: אופים עם משמשים ודובדבנים
• ילדים מבשלים: המדריך למתבגר הרעב
  

המרכיבים:

100 גרם טופו, חתוך לפרוסות

1/2 כרוב לבן קטן, פרוס דק

3-4 גזרים בינוניים, קצוצים לג'וליינים (קיסמים דקים)

1/2 חבילת נבטים עבים

3 שיני שום, קצוץ

מלח ופלפל

1 כף גדושה בוטנים קצוצים

1/4 כוס כוסברה, קצוצה

1/2 חבילת אטריות אורז רחבות, מושרות במים חמים עד לריכוך

פלחי לימון

שמן להקפצה

לרוטב:

1/4 כוס רוטב סויה

1.5 כפות סירופ אגאווה או 3 כפות סוכר דמררה

מיץ מלימון אחד

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שאטה

1 כף גדושה בוטנים לא קלויים

(צילום: ירון ברנר)

אופן ההכנה:

1. מטגנים את פרוסות הטופו עד להזהבה. קוצצים לקוביות קטנות.
2. בוזקים מעט שמן על ווק או מחבת גדולה ומחממים על להבה חזקה. מוסיפים כרוב וגזר ומקפיצים מספר דקות. מוסיפים את הנבטים ושאר הירקות.
3. מערבבים את מרכיבי הרוטב בקערה ויוצקים למחבת. מוסיפים את הנודלס (מסוננים מהמים) ואת הטופו המטוגן ומקפיצים עד שהרוטב עוטף את כל המרכיבים. מתקנים תיבול ומסירים מהאש. מפזרים כוסברה קצוצה, בוטנים ומגישים בקעריות עם פלחי לימון.
   

טורטיה עם סלסה רוסה ומחית שעועית | מקסיקו

המתכון המקסיקני האהוב עם טוויסט מקומי ומפתיע של טחינה

המרכיבים: 

20 יחידות טורטיות קטנות

טחינה גולמית – לפי הטעם

לממרח השעועית:

300 גרם שעועית אדומה או אחרת מבושלת, קפואה או מקופסאת שימורים מסוננת מנוזלים

2 כפות מים חמים

2 כפות טחינה גולמית

מלח ופלפל לפי הטעם

מיץ מלימון סחוט

לסלסה:

5 עגבניות גדולות, חתוכות לקוביות

בצל סגול קטן חתוך לקוביות קטנות

1 פלפל ירוק חריף חתוך לקוביות (ללא הגרעינים)

1/2 כוס כוסברה קצוצה

1/2 לימון סחוט טרי

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. מכינים את הסלסה: מעבירים לקערה את כל מרכיבי הסלסה ומערבבים היטב
2. מכינים ממרח השעועית: מעבירים את כל מרכיבי הממרח למעבד מזון או לבלנדר ומעבדים עד לקבלת מחית במרקם אחד .
3. הגשה: מורחים על גבי הטורטיה את ממרח השעועית בנדיבות, מעל מורחים סלסה, מקפלים צד אחד של הטורטיה ו מגלגלים את הטורטיה למעטפת. מזלפים מעט טחינה למעלה.
   

(צילום: ירון ברנר)

מוקפץ ביתי - נודלס ספגטי מלא עם המון דברים טובים וללא טיגון | סין

נודלס אפשר להכין גם מספגטי, ואפילו מספגטי מקמח מלא. המתכון שלפניכם כולל מינימום טיגון ומקסימום בריאות וטעם במנה קלה להכנה.

המרכיבים:

200 גרם טופו, פרוס לפרוסות בעובי 1/2 ס"מ

2 בצל ירוק,פרוסים לפרוסות דקות

2 פלפלים אדומים, פרוסים

פרחי ברוקולי

1 כף גדושה שומשום

1 חבילת ספגטי מקמח מלא, או מקמח דורום מבושלת ע"פ ההוראות, שטופה קלות במים ומסוננת מנוזלים

שמן זית

מלח ופלפל

לרוטב:

1/2 כוס שמן צמחי

1/4 כוס חומץ תפוחים

3 כפות רוטב סויה

1.5 כפות שמן שומשום כהה

1 כף סירופ אגבה

1 שן שום כתושה

1/2 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר

1/4 כוס חמאת בוטנים אורגנית ללא תוספת סוכר

2 כפיות מלח

1/2 כפית פלפל שחור

1 כף גדושה בוטנים לא קלויים

אופן ההכנה:

1. מורחים שמן זית על פרוסות הטופו, מפזרים מעט מלח ופלפל שחור וצורבים על הגריל. קוצצים לקוביות קטנות.
2. חולטים את הברוקולי במים רותחים ומומלחים  במשך 3 דקות. מעבירים למי קרח.
3. מעבירים את הספגטי המבושל, הטופו, הירקות (ובכללם הברוקולי המסונן) והשומשום לקערה גדולה. בקערה נוספת מערבבים את כל חומרי הרוטב. יוצקים את הרוטב על תערובת הנודלס ומגישים עם הבוטנים הקצוצים.
   

(צילום: ירון ברנר)

עינת מזור היא שפית מומחית לאפייה ולבישול בריא ובעלת סטודיו לקולינריה בריאה .