כאבי השרירים שאחרי: האם הם אישור לאימון טוב?

סיימתם אימון וימים אחר כך הרגשתם כאבים? מדובר בתופעת כאבי השרירים המאוחרים המכונה בשם DOMS - Delayed on set muscle soreness. מדובר בכאבים היכולים להופיע שעות וימים אחרי אימון קשה, ומגיעים לשיאם כעבור 48 שעות.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

ה- DOMS מופיע ומודגש בעקבות גירוי עצים ולא מוכר לשרירי השלד. התופעה אינה שונה בין גברים לנשים, אך מידת חומרתה תלויה בגנטיקה, ברמת המתאמן ובהדגשת החלקים האקסצנטריים - כיווץ השריר תוך כדי התארכותו - באימון.

להיכנס לכושר בלי להזיק לעצמכם

איזה תרגיל יגדיל מסת שריר? עצות למכון הכושר

למה הכאבים מופיעים?

המנגנון הפיזיולוגי אינו מובן דיו אך מספר משתנים משפיעים על DOMS:

דלקת הנגרמת מקרעים מיקרוסקופיים ברקמת החיבור של השרירים, קרעים אלו מעלים את רגישות והכאב בשריר.

חדירה של חומרים (כהיסטמינים ופרוסטגלנדינים) יוצרי דלקת בשריר אשר מעלים את תחושת הכאב ממערכת השריר למוח.

עלייה ברדיקלים חופשיים אשר יוצרים נזק נוסף לשריר.

הצטברות נוזלים בשריר (EDEMA) המחמירה את תחושת הכאב. כך או אחרת, אין שחר לדיעה כי חומצת החלב היא אשר גורמת ל-DOMS, כמו גם החשיבה כי תרגילי מתיחות והרפיה ימנעו כאבי שרירים מאוחרים.

ממשיכים להתאמן למרות הכאב?(צילום: shutterstock)

ראשית, חשוב להבין את המנגנון. אימון מוביל לנזק שרירי (EIMD), נזק שרירי מוביל ל-DOMS. ההנחה היא כי הנזק השרירי והדלקת הנוצרת בעקבותיו מתווכים לתהליך בנייה והיפרטרופיה, - גדילת תאי השריר - לתקן את הנזקים על ידי תאי דם לבנים גורם להפרשת מיוקין שמעודדים תהליכים אנאבוליים.

כמו כן, יצירת רדיקלים חופשיים בעלי השפעה על היפרטרופיה. ולבסוף הנזק השרירי מעודד פעילות של תאי לווין תאים המצויים ברקמת שריר ומעודדים יצירת וגדילה של תאי שריר.

למרות ההיגיון האינטואיטיבי נמצא כי אף על פי שהנזק השרירי יכול להוסיף ליצירת ההיפרטרופיה, אין הוא הכרחי בתהליך. לכן כהמלצה יצירת נזק תתרום למתאמנים מנוסים, אך לאחרים אין היא בגדר חובה.

כמו כן, אימון בשלבי הדלקת אינו מחמיר את הנזק, אך יכול להאט את תהליכי השיקום של השרירים. אימון עצים מדי יכול לגרום לנזק שרירי עד 3 שבועות, ובמצבי קיצון לגרום לרבדומיוליזיס (תופעה קלינית הנגרמת מהרס שריר ושחרור תכולת השריר לדם) וכשל כלייתי.

האם כאבים בשרירים מצביעים על גדילתם?

כיוון ש- DOMS קשור ליצירת נזק שרירי (EIMD), הרי הוא משמש כגורם מתווך ליצירת היפרטרופיה. לכן נשאלת השאלה האם כאבי ה - DOMS הם מדד תקף לתהליך היפרטרופיה?

במחקרים נמצא כי כאבי השרירים המאוחרים לא קשורים קשר ישיר עם הנזק השרירי, קרי בבדיקות ביוכימיות ובדיקות MRI לא נמצא קשר ישיר בין מידת הנזק השרירי ותחושת הכאבים עליה מדווח הספורטאי.

יתרה מזו, נמצא כי אנשים יכולים לדווח על DOMS מבלי שנצפה תהליך דלקתי בשרירים. ולכן יש להתייחס בזהירות ל- DOMS כמדד המעיד על נזק שבסופו יתקיים תהליך של היפרטרופיה - לדוגמה רוכבי אופניים.

בנוסף, נמצא שחלק מאנשים חווים DOMS בעוד אחרים לא חשים זאת. כמו כן מתברר בעיקר אצל מפתחי גוף כי בקבוצות שרירים מסוימות קיים תהליך DOMS, ואילו בקבוצות אחרות זה לא קיים, אך בלי קשר כל קבוצות השרירים מתפתחות באופן זהה.

לשונות הגנטית ותחושת הכאב הסובייקטיבית קיים משקל רב בתופעת ה- DOMS. כמו כן לא נמצא כי היעדר כאבים ו-DOMS היה גורם אשר בגללו לא חל תהליך של היפרטרופיה.

נמצא כי תרגילים בהם השריר מתורגל בטווח התנועה המלא שלו יוצרים DOMS בשכיחות גבוהה יותר מתרגילים המבוצעים בטווח תנועה חלקי, לדוגמה פרפר לחזה לעומת לחיצת חזה.

כמו כן עם הזמן מסתגלת רקמת השרירים לאימון, רקמת החיבור מתחזקת, גיוס יחידות המוטוריות עולה, הסנכרון בין סיבי השריר מתייעל, ובנוסף השרירים הסנירגיסטים תורמים להרמת המשקל, זו הסיבה שמתרחש תהליך אנאבולי גם מבלי שתיווצר תחושת DOMS.

להתאמן בלי להזיק לעצמכם

נזק שרירי (EIMD) לא הכרחי אך יכול בהחלט לתרום לתהליך היפרטרופיה וחיזוק בעיקר אצל מתאמנים מתקדמים.

DOMS הוא מדד גס ולא מדויק לנזק שרירי, בהחלט ייתכנו כאבי שרירים ללא נזק.

אם המטרה היא הפחתת כאבים ונזק, תרגול משך חודשים של אותם תרגילים, וביצוע תרגילים בטווח תנועה חלקי יפחיתו מהכאב ומיצירת נזק שריר.

השימוש ב- DOMS כמדד לאיכות אימון מוגבל ביותר.

רמה גבוהה מדי של DOMS מעידה על נזק רב מדי ועלולה לפגוע בהתאוששות הרקמה ובאימונים הבאים.

הכותב הוא דיאטן קליני ואיש חינוך גופני, מנהל מקצועי של המרכז הבינתחומי לתזונה פעילות גופנית ובדיקות רפואיות. חבר עמותת "עתיד"