מדריך יוגה מצולם: כך מבצעים "ברכת השמש"

אומרים תודה לשמש: תרגול "ברכת השמש הראשונה" מורכב מ-12 תנוחות יוגה שונות שאותן מבצעים ברצף 108 פעמים, בתיאום הנשימה. בתרגול זה מופעלים כל השרירים וכל המפרקים המשמעותיים של הגוף. ביצוע מואץ מביא לעבודה של לב-ריאה, וביצוע איטי תורם לחוזק ולגמישות.

לטובת מי שרוצה להודות לשמש תחת כיפת השמים, להלן הסבר על התנוחות הכלולות בתרגול.

שימו לב לתמונה השנייה בכל תנוחה, המדגימה הקלה עבור מתרגלים מתחילים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

עוד תרגולי יוגה:

• הכל על יוגה ותרגילים שאפשר לעשות בבית
• יוגה בבית: 5 תרגילים שכל אחד יכול לעשות
• צפו: חדש בניו יורק - שיעורי יוגה בעירום מלא
  

1. עמידת מוצא (Samastitihi)

עמדו כשכפות הרגליים צמודות וכפות הידיים צמודות לפני מפתח הלב. שימו לב שהמשקל שווה בין שתי כפות הרגליים. שימו לב לקו הפנימי המחבר מהקודקוד ועד העקבים. אספו את הבטן התחתונה פנימה.

למתחילים: אפשר לעמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן(צילום: עינת גור-ארי)

2. ידיים מעל הראש (Urdhva Hastasana)

עם השאיפה, הרימו את הידיים ישרות לעבר הראש דרך צדי הגוף. הבטן נשארת אסופה.

למתחילים: שימו לב שהכתפיים רפויות, גם אם לא תיישרו עד הסוף(צילום: עינת גור-ארי)

3. כפיפה מלאה קדימה (Uttanasana)

עם הנשיפה, שלחו את בית החזה קדימה ומטה בגב ארוך, עד לכפיפה מלאה. שימו לב שהראש משוחרר והעורף ארוך.

למתחילים: כופפו מעט את הברכיים כדי שהגב יוכל להתארך(צילום: עינת גור-ארי)

4. חצי כפיפה קדימה (Ardha Uttanasana)

עם השאיפה אספו את הבטן התחתונה, האריכו את עמוד השדרה ושלחו את המבט קדימה. שימו לב שהכתפיים לא מאומצות.

למתחילים: כופפו מעט את הברכיים והניחו ידיים על השוקיים לתמיכה(צילום: עינת גור-ארי)

5. תנוחת הקורה (Uttihita Chaturanga Dandasana)

עם הנשיפה, הלכו או קפצו לאחור למנח בו הגב ישר, הזרועות מתוחות והכתפיים ממוקמות מעל מפרקי כף היד. שימו לב שהבטן התחתונה אסופה.

למתחילים: הניחו את הברכיים על הרצפה.

6. שכיבת סמיכה (Chaturanga)

קחו שאיפה, ובנשיפה כופפו את המרפקים ורדו בקו ישר לכיוון הרצפה עד שהכתפיים בגובה המרפקים.

למתחילים: הניחו את הברכיים על הרצפה(צילום: עינת גור-ארי)

7. כלב מביט מעלה (Urdhva Mukha Shavanasana)

עם השאיפה העבירו משקל קדימה, הניחו את גב כף הרגל על המזרן, פתחו את בית החזה קדימה בעזרת דחיפה של כפות הידיים כלפי הרצפה. גלגלו את הכתפיים לאחור ושלחו את המבט מעלה.

מתחילים: כאשר כל הגוף מונח על המזרן וכפות הידיים מתחת לכתפיים, אספו את הבטן ופתחו את בית החזה קדימה. מבט קדימה(צילום: עינת גור-ארי)

8. כלב מביט פנימה (Adho Mukha Shvanasana)

עם הנשיפה העבירו את משקל הגוף מעלה ולאחור לתנוחת משולש. שימו לב שכפות הרגליים ברוחב האגן וכפות הידיים ברוחב הכתפיים. פרסו את אצבעות הידיים והשרישו אותן לתוך הרצפה. אספו את הבטן התחתונה, ועם השאיפה שלחו את עצם הזנב מעלה. הישארו בתנוחה למשך חמש נשימות, ובסוף הנשיפה החמישית צעדו קדימה בחזרה לחצי כפיפה קדימה.

למתחילים: כופפו מעט את הברכיים(צילום: עינת גור-ארי)

9. חצי כפיפה קדימה (Ardha Uttanasana)

שאיפה

(צילום: עינת גור-ארי)

10. כפיפה מלאה קדימה (Uttanasana)

נשיפה

(צילום: עינת גור-ארי)

11. ידיים מעל הראש (Urdhva Hastasana)

שאיפה

(צילום: עינת גור-ארי)

12. עמידת מוצא (Samastitihi)

נשיפה

(צילום: עינת גור-ארי)

• היום (ה') בשעה 18:30 יתקיים בנמל תל אביב תרגול יוגה תחת השם "ברכת השמש הראשונה", שמטרתו להכיר תודה לשמש הנחשבת בתרבות ההודית כמקור אנרגיה מרכזי בחיי האדם ולכבוד היום הארוך ביותר בשנה שיצוין בשבת. התרגיל פתוח לקהל הרחב ללא תשלום, בהנחיית שמעון בן אבי מ"אלהיוגה".