בניית שריר: מה השעה הנכונה לאכילת חלבון?

יש לצרוך כמות שווה של חלבון בכל ארוחה במהלך היום כדי לשמור על השרירים במצב מיטבי. כך טוענים חוקרים מאוניברסיטאות טקסס ואילינוי. בפועל זה לא כך: הישראלים צורכים את רוב החלבון בצהריים, ופחות בבוקר ובערב. אצל האמריקאים רוב החלבון בתפריט הוא בארוחת הערב.

החוקרים שבדקו את קצב ייצור השריר טוענים שחלוקת החלבון בתפריט, לפי הרגלי האכילה הנוכחיים, אינה מאפשרת בניית שריר אופטימלית. כמות החלבון בתפריט בבוקר ובערב יחסית נמוכה מדי לבניית שריר, ואילו בצהריים כמות החלבון גבוהה מדי. אם אוכלים כמות חלבון גבוהה מדי בארוחה, רק חלק ממנו מסוגל לפנות לבניית שריר, ואילו העודף הופך לשומן.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• מכורים למתוקים? 10 עצות שיטפלו בבעיה
• תשובה מפתיעה: למה 95% מהדיאטות לא עובדות
• אחרי לידה: איך להיפטר מעודפי המשקל מההריון
  

כמות החלבון האישית המומלצת ליום נמדדת לפי ‭0.8‬ גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף. הממוצע היומי שצורכים האמריקאים, שעליהם נעשה המחקר, היה 90 גרם חלבון.

במחקר השתתפו אנשים בריאים בגיל ממוצע 36 במשקל בינוני. הם אכלו תפריט לשמירת משקל שהכיל 90 גרם חלבון במשך שבוע, אחר כך עשו הפסקה של חודש, ושוב חזרו לתפריט הניסויי לעוד שבוע.

בשבוע הראשון אכלו הנבדקים תזונה שחלוקת כמות החלבון היומית על פני הארוחות בה הייתה שווה: 30 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית.

בשבוע השני, כעבור חודש, אכלו הנבדקים את אותו תפריט אבל כמות החלבון היומית פוזרה אחרת בין הארוחות: 10 גרם חלבון בארוחת בוקר, 15 גרם בארוחת צהריים ‭65-ו‬ גרם בארוחת ערב.

בשני שבועות הניסוי החלבון העיקרי היה בשר בקר רזה. החוקרים מצאו שבניית חלבוני השריר הייתה גבוהה ‭25%-ב‬ כשהנבדקים אכלו כמויות חלבון שוות בשלוש הארוחות העיקריות במשך היום, בהשוואה לחלוקת חלבון לא אחידה.

לסיכום, החוקרים ממליצים לפזר את המזון החלבוני בצורה שווה בארוחות הבוקר, הצהריים והערב.

מזונות עשירים בחלבון בריא בונה שריר הם ביצים, גבינות ‭,5%‬ בשרים, דגים וקטניות. וכמובן מומלץ תמיד ללוות את החלבונים בירקות ובדגנים מלאים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית , טל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה, חברת עמותת הדיאטנים עתיד