מי באמת צריך תוספי תזונה אחרי אימון?

מי שמתאמן בחדר הכושר ודאי מכיר את הספורטאי הקבוע שמסיים את האימון כשהוא מיוזע, מגבת מוטלת על כתפו ובידו כד פלסטיק שממנו הוא לוגם משקה בצבע חלבי. זהו משקה ספורט המבטיח למשתמש לפתח את מסת השריר שלו ולהפוך אותו לשוורצנגר בימיו הטובים.

התעשייה הזו משגשגת: המכירות של תוספי מזון בארצות הברית עלו מ-8.8 מיליארד דולר בשנת 1994 ל-18.8 מיליארד דולר בשנת 2003 - גידול של 115%, כשחלק ניכר מכך תופסים תוספים לתזונת ספורט.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר:

• הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ
• בלי להישבר: 10 עצות להתמדה באימון כושר
• סוכרתיים? 6 העצות שיכניסו אתכם לכושר
  

צריכת תוספי תזונה רווחת בקרב מתאמנים ברמות השונות. תוספים אלו כוללים אבקות, שייקים, חטיפים, משקאות, כדורים ועוד, ומטרתם מגוונת. ג'לים, סוכריות ג'ל, משקאות איזוטוניים וחטיפי אנרגיה, למשל, מכילים סוכר ומטרתם לספק פחמימה זמינה ואנרגיה לפעילות הגופנית.

תוספים אחרים כוללים חלבון ומיועדים להעלאת מסת שריר, ובכלל זה חטיפי חלבון, אבקות מי גבינה ואבקות סויה; תוספי חומצות אמינו דוגמת BCAA מיועדים לספק אנרגיה לשרירים ולסייע בהתאוששות; ממריצים דוגמת כדורי קפאין מסייעים בעוררות ובאספקת אנרגיה לפעילות ממושכת; ומלחים דוגמת מגנזיום אמורים למנוע התכווצות שרירים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר:

• הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ
• בלי להישבר: 10 עצות להתמדה באימון כושר
• סוכרתיים? 6 העצות שיכניסו אתכם לכושר
  

האם צריך את כל זה?

מחקרים רבים מעידים כי די בתזונה מאוזנת כדי לספק את כל צורכי המתאמן. עוד נאמר כי מתאמן ממוצע, שאינו תחרותי, לא נדרש לכל אלו ואף מסתכן בנזק בנטילת התוספים.

בסקירה שפורסמה בשנת 2013 על ידי הגופים ACSN, IOC ו-ISSN מצוין כי יש לשקול את הסיכון שבנטילת תוספי התזונה מול התועלת שבהם. עוד הומלץ לספק את הוויטמינים ואת המינרלים הדרושים באמצעות תפריט מאוזן הכולל מגוון מזונות ובאמצעות חשיפה לשמש לצורך ייצור ויטמין D.

האם נגרם נזק בנטילת התוספים?

מאמרים העוסקים בתוספי תזונה מתארים לעתים גם את האפקט השלילי הכרוך בנטילת התוספים. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-The Journal of Nutrition ושבחן את השימוש בתוסף BCAA (חומצות אמינו מסועפות) בקרב ספורטאים, מציין שנטילת תוסף זה מעל שלושה גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום עלול לגרום לתופעות לוואי דוגמת נזק כלייתי, העלאת רמות השומנים בדם והתייבשות.

עוד מציין המאמר שחסרות עדיין הוכחות מוצקות בדבר יעילות התוסף, ושצריכת החומצות מהמזון עדיפה וזולה יותר. עם זאת, מתאמנים רבים ממשיכים לצרוך את התוסף.

תוספי סוכר מספקים פחמימה זמינה ואנרגיה לפעילות הגופנית(צילום: shutterstock)

ומה עם "חלון ההזדמנויות"?

"חלון ההזדמנויות" הוא התירוץ השכיח ביותר לשימוש באבקות חלבון בקרב מתאמנים בחדר הכושר. בסקירה שפורסמה בשנת 2013 ובחנה את נכונות ההשערה הזו, שלפיה ישנו זמן מסוים לאחר האימון שבו חשוב לאכול כדי להתאושש ולחדש את רקמת השריר ביעילות, לא נמצא הבדל משמעותי בהתאוששות השרירים ובבנייתם בין שהאכילה מתבצעת מיד בתום הפעילות ובין שמתבצעת כחמש שעות לאחר מכן.

עוד נאמר בסקירה כי רק ספורטאים המתאמנים יותר מפעם ביום או החוזרים על אימון של אותה קבוצת שרירים בפער זמן קצר נדרשים להקפיד על מועד הארוחות לאחר האימון. אדם מהשורה, המתאמן פעמיים-שלוש בשבוע, אינו נדרש לארוחה מיד לאחר האימון ויש לו אפשרות להתאושש גם כאשר יתעכב עם הארוחה מספר שעות לאחר האימון.

האם הסימון על גבי התוספים אמין?

מחקר שבחן את העלייה בצריכת תוספי תזונה בקרב ספורטאים בגילאים 40-19 והתפרסם בשנת 2013 ב-Nutrition Journal מצא קשר בין התווית והמידע שעליה לבין הצריכה: 70% ממשתתפי המחקר הושפעו מהרישום על גבי התווית שבו נאמר שהמוצר אינו מכיל חומרים אסורים, כ-50% ייחסו חשיבות למידע על איכות התוסף, וכ-40% הושפעו מרשימת הרכיבים המפורטת על התווית.

המחקר אף בדק את הקשר בין מדיה חברתית דוגמת פייסבוק וטוויטר ובין צריכת התוספים, וגילה כי שיעור הצריכה המושפעת מהרשתות החברתיות הולך ועולה.

אך מה דורש החוק בישראל ובארצות הברית לגבי התווית? ההתייחסות לתוספי תזונה בישראל אינה אחידה. הציבור רואה בהם תרופות למניעת מחלות ולטיפול בהן, אך החוק מסווג אותם כמזון. הפיקוח בישראל נעשה על פי תקנות המזון שבהן נדרש כי הסימון על גבי תוסף תזונה יהיה "נכון ולא מטעה". משרד הבריאות רשאי להפסיק שיווק של תוסף שמיוחסות לו "סגולות ריפוי" רק אם הוא עלול לסכן את בריאות הציבור.

בארצות הברית ישנה חובה לקבל את אישור ה-FDA לכל טענה בריאותית המסומנת על גבי תוסף, ואישור כזה ניתן רק לטענות שלהן ביסוס מדעי. התקנות בארצות הברית אוסרות לסמן על התוסף כי הוא משמש לאבחון, למניעה, להקלה, לטיפול או לריפוי של מחלות. עם זאת, מותר ליצרן לציין את השפעת התוסף על מבנה הגוף או על תפקודו או על איכות החיים - מה שעלול בסופו של דבר להוביל לסימון לא מדויק.

לסיכום, ההמלצה שלי היא לגוון את הצריכה מהמזון ולצרוך תוספי תזונה במקרה הצורך אך ורק בהתייעצות עם אנשי מקצוע מוסמכים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר