מדריך: הפעילויות ששורפות קלוריות הכי מהר

גורמים רבים מביאים לכך שמתאמן אחד מצליח לרזות ולחטב את גופו מהר יותר ממתאמן אחר. אחרי שהבאנו בחשבון גורמים כמו גיל, מגדר, גנטיקה ומצב הורמונלי, נשאלת השאלה - באיזה סוג ספורט "ישתלם" לנו להשקיע? איזו פעילות גופנית שורפת יותר קלוריות או מחטבת יותר? האם אפשר להסתפק רק בשינוי תזונתי או רק בפעילות גופנית? והאם עדיף להתאמן בחוץ או במכון הכושר? עושים סדר בדרך אל גוף חטוב ובריא:

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

נכנסים לכושר:

• בלי מלח-פלפל: 6 תרגילים לחיטוב הזרועות
• מדריך יוגה מצולם: כך מבצעים "ברכת השמש"
• אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
  

כמה משפיעה פעילות גופנית ללא דיאטה?

מחקרים מראים כי פעילות גופנית במשך שלוש-חמש שעות שבועיות, בעצימות בינונית ולאורך חצי שנה מביאה לירידה במשקל של קילו-שניים בלבד - ואפילו אם יהיה מדובר בפעילות גופנית יומית.

רק פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו אימונים לטריאתלון, מירוצי אולטרה וכן הלאה תורמים להרזיה הגדולה מ-5% ממשקל הגוף ההתחלתי. עם זאת, כדאי לזכור שכל פעילות גופנית, בכל נפח ועצימות, משמעותית לבריאותנו.

מה תורמת פעילות אירובית לחיטוב בזמן דיאטה?

בניגוד לדעה הרווחת, גם אם לא נבצע פעילות גופנית נפחית ממשקלנו באמצעות דיאטה וצריכת קלוריות מועטה. עם זאת, בהרזיה אנו מאבדים באופן טבעי כ-25% ממסת הגוף הרזה (בעיקר שריר). כלומר, אם רזינו עשרה קילו - 2.5 מהם יהיו כתוצאה מאיבוד מסת שריר.

פעילות של למעלה מ-200 דקות בשבוע בעצימות גבוהה תקטין את אובדן מסת השריר לכדי 15% בלבד. 

איבוד שומן ושריר בדיאטה המלווה באימונים אירוביים:

איבוד שומן ושריר בדיאטה ללא אימונים:

מה שווה יותר - לרוץ שלושה ק"מ או ללכת אותם?

ריצה תשרוף תמיד יותר קלוריות. ניתוק שתי הרגליים מהקרקע כרוך בהשקעה עצומה של אנרגיה, השרירים דורשים לביצוע הפעולה חמצן רב יותר וכפועל יוצא שריפת הקלוריות גבוהה יותר. כלל האצבע הוא שריצה שורפת ב-50% יותר קלוריות מהליכה בפרק זמן נתון.

לחישוב מספר הקלוריות הנשרפות, ניתן להיעזר בנוסחאות אלו (כמובן בזהירות הנדרשת בהכללות):

• שריפת הקלוריות לדקת הליכה - 0.07 קלוריה כפול משקל הגוף בקילוגרמים.
  

• שריפת הקלוריות לדקת ריצה - 0.16 קלוריה כפול משקל הגוף בקילוגרמים.
  

בפועל, רוב המתאמנים ובוודאי כאלה בעלי עודף משקל מתקשים לרוץ ברציפות בשל מגבלות כושר ויכולת גופנית. המלצתי היא לשלב הליכה וריצה לסירוגין, למשל ארבע דקות הליכה, דקת ריצה ושוב הליכה. עם השיפור ביכולת מומלץ להגדיל את זמן הריצה על חשבון ההליכה.

30 דקות הליכה איטית שוות ל-30 דקות הליכה מהירה?

ודאי שלא, כי נתאמץ יותר, נגמא מרחק רב יותר וצריכת החמצן תעלה ומשום כך נשרוף יותר קלוריות.

ובאותו מרחק, עדיף ללכת שלושה ק"מ מהר או לאט?

התשובה מפתיעה: גופנו ישרוף מספר קלוריות זהה (אם כי נגיע מהר יותר ליעדנו בהליכה המהירה). רק בהליכה מהירה מאוד, על גבול הריצה, נשרוף יותר קלוריות כשמדובר באותו המרחק.

רוב המתאמנים מתקשים לרוץ ברציפות(צילום: shutterstock)

עדיף לרוץ בחוץ או במכון הכושר?

ריצה על גבי מסילה בחדר כושר שורפת פחות קלוריות מאשר ריצה בחוץ, בשל תנועת המסילה המקלה את המאמץ.

עדיף לרכוב על אופניים בחוץ או לעשות ספינינג?

בניגוד להבדל בין ריצה בחוץ ובפנים, אין כל הבדל בין מספר הקלוריות ששורפים ברכיבה על אופניים לבין שיעור ספינינג נמרץ בחדר ממוזג.

האם באמת ממשיכים לשרוף קלוריות אחרי אימון?

ככל שהאימון עצים יותר, כרוך במאמץ ואורך זמן רב יותר, כך גובר קצב חילוף החומרים וגדלה השפעת האימון על מספר הקלוריות הנשרפות במשך 24 שעות לאחר תום האימון.

עם זאת, חילוף החומרים עולה באופן יחסי ב-2%-3%, השווים אבסולוטית לכ-50 קלוריות בלבד ביממה - תרומה נמוכה לכל הדעות.

האם הזעה קשורה לשריפת קלוריות גדולה יותר?

לא. אם נבצע יוגה בסביבה חמה או בסביבה ממוזגת, למשל, לא "נבזבז" יותר קלוריות. כנ"ל לגבי ריצה בקיץ לעומת בחורף. הזעה היא אחד ממנגנוני הגוף לצורך צינונו, ואינה קשורה כלל למספר הקלוריות.

האם אדם שמן שורף יותר קלוריות מאדם רזה?

כן. שריפת קלוריות תלויה במשקל הגוף: ככל שנושאים משקל גבוה יותר משקיעים יותר אנרגיה בפעילות, משל שריפת הדלק במכונית קטנה לעומת גדולה.

מכאן שתוספת משקל באמצעות משקולות ידיים או רגליים תוסיף לשריפת הקלוריות בזמן הליכה או ריצה. עם זאת, משקולות ישפיעו באופן שלילי על תנועת הגוף הטבעית והסיכון לפציעות ולכאבים יגדל, בבחינת "יצא שכרו בהפסדו".

ריצה על גבי מסילה בחדר כושר שורפת פחות קלוריות(צילום: shutterstock)

האם המגדר והגיל משפיעים על שריפת קלוריות?

ההבחנה מתמצה בהבדל במסת השריר בגוף. ככל שאנו שריריים יותר כמות הקלוריות שנשרוף גבוהה יותר. ככל שאנו מתבגרים רקמת השריר שלנו קטנה, לכן מבוגרים שורפים פחות קלוריות מצעירים, וגברים שהם באופן טבעי שריריים יותר שורפים יותר קלוריות מאשר נשים.

איזו פעילות גופנית שורפת הכי הרבה קלוריות?

קרוב לוודאי שהתשובה המתאימה לרוב האנשים היא בסדר הזה: ריצה, קיקבוקס, ריקוד, שחייה והליכה.

אימון משקולות שורף מעט קלוריות. יש טעם לבצעו?

כן. אמנם בשעת אימון משקולות נשרוף פחות קלוריות מהליכה, אך עדיין חשיבותו רבה. אם נוסיף שניים-שלושה אימוני משקולות בשבוע ולא נוותר על האימונים האירוביים, מסת השריר תפחת באופן מינורי בלבד, בכ-5%.

האם כדאי לבצע פעילות גופנית גם לאחר שרזינו?

בעלי עודף משקל לשעבר המקפידים על פעילות גופנית מצליחים משמעותית לשמר את הישגי הדיאטה בהשוואה לאלה שדווקא אז "נחלשים" ומאבדים עניין בפעילות.

אמנם נדרשת פעילות יומיומית של למעלה מ-45 דקות, אך עדיין הנתונים מרשימים לעומת הכישלון בניסיון לשמר את הישגי הדיאטה ללא פעילות גופנית.

המלצתי היא להתאמן באופן העצים ביותר האפשרי, לא לפני בדיקה והיוועצות עם רופא ועדיף רופא ספורט. רוב המתאמנים יצליחו לעמוד בתוכנית אימון לתקופה קצרה, שבועות עד חודשים, ויראו ברכה בעמלם, אך כדי להתמיד ולהתקדם חובה לגוון ולהעשיר את הפעילות. אם אתם צועדים בחוץ, למשל, לכו גם בחוף הים, כוונו לאזורים לא מישוריים או רוצו לפרקים.

כדאי לזכור שכל פעילות באשר היא טובה יותר מאשר לא לעשות כלל.

הכותב הוא דיאטן קליני , מתמחה בהרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט