הבעיה עם נתרן ומלח ומאילו מזונות כדאי שתתרחקו
הנתרן הוא אורח כבוד במזון שלנו, בעיקר זה המעובד. למה אנחנו בכלל זקוקים לו, איך הוא הפך להיות האויב הכי גדול לבריאות שלנו, ומה צריך לאכול כדי לנסות ולנטרל את ההשפעות של הנתרן?
למה אנחנו זקוקים לנתרן במזון שלנו? איך פתאום הפכו גרגרים אפורים עשירים בנתרן לכוכבי תקשורת מרכזיים בתזונה המערבית ונושא למחקר של ארגונים בריאותיים רבים? התשובה מורכבת ומעניינת ותחילתה במהפכת תעשיית המזון הגלובלי.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
בתחילת המאה ה-20 הצורך באחסון ושימור מזונות היה הבסיס להתפתחותה של תעשיית מזון משגשגת, חזקה ומאוגדת שמטרתה להגדיל באופן מלאכותי את אורך חיי המדף של המזון ע"י שימוש בכימיקלים, וחומרים משמרים הכוללים נתרן וכך לייצר שפע מזונות זמינים לאורך כל השנה.
מזיק או בריא?
רעל המלח: כמה נתרן יש במזון שאתם אוכלים?
האויב של הדיאטה: כל האמת על הנתרן
איזו כמות אסור לעבור ביום? 10 עובדות על מלח
הנתרן הפך לרכיב מרכזי בשימור מזונות בגלל יכולתיו לשפר טעמים, למנוע לחות והיווצרות פטוגנים ואף לשפר את צבע ומראה המזון. אם תסתכלו על תוויות המזון המעובד תראו שהנתרן מופיע בכל רשימת רכיבים תזונתיים כשמדובר במזון מעובד.
היום כ- 77% מצריכת הנתרן בתזונה המערבית מגיעה ממקורות מזון מעובדים כגון לחם, קרקרים, דגני בוקר, קופסאות שימורים, אבקות מרק, ירקות מוקפאים, בשר ונקניקים, עופות המוזרקים במי מלח לשמירה על נפח ומשקל גבוה, עוגיות ורק 25% מהנתרן שאנו צורכים משימוש מבישול או מהמלחייה בשולחן.
חשוב לזכור שמקורות הנתרן בתזונה טבעית ראשונית (אוכל שלא עבר תהליכי עיבוד), מגיעים בכמויות קטנות ומותאמות לצרכי הגוף שלנו בעוד שתזונה מעובדת מכילה כמויות עצומות שמזיקות לבריאותנו.
איך שלא תסתכלו על זה, הנתרן הוא "אורח" שקוף וקבוע בצלחת היומית ונוכח כמעט בכל מזון מעובד מלבד ירקות ופירות טריים, מה שהפך אותו עם השנים לפקטור משמעותי בהגדרת בריאותנו.
ד"ר מייקל גרג מפלורידה שבארצות הברית, שפועל רבות להעלאת המודעות הבריאותי בקרב צרכני המזון בעולם, מציין בהומור שככל שאורך חיי המדף של המזון עלה, כך ירד אורך חיי האדם. מסתבר שמה שטוב לחברות המזון הורג אותנו הצרכנים ברכות.
כמה נתרן אנחנו צריכים ביום?
מומחי התזונה מסכימים בדרך כלל שצריכת הנתרן הממוצעת היא הרבה מעל הגבולות המותרים ומזיקה לגופנו, כך על פי נתונים של ארגוני הבריאות העולמיים. חשוב לברר לפני הכל כמה נתרן אנחנו צריכים וכמה אנחנו צורכים.
בתזונה מערבית ממוצעת כמות הנתרן נעה בן 2,500-7,500 מ"ג נתרן - הרבה יותר מהצרכים המועטים של גופנו שעומדים על 200 מ"ג נתרן ביום. גופנו זקוק גם למינרל אשלגן בכמות של 4,700 מ"ג ביום, אלא שבתזונה שעיקרה מזונות מעובדים גופנו מקבל רק 2,500 מ"ג.
כשאוכלים יותר מדי מזונות עשירים בנתרן הגוף מרחיק את העודפים דרך הכליות, אבל יחד עם עודפי הנתרן גם האשלגן נשטף החוצה. כשרמות האשלגן יורדות הגוף מתחיל לאגור את הנתרן ויוצר תגובת שרשרת של עלייה בנוזלים ונפח הדם, עלייה בלחץ דם ובעומס הלב וירידה בגמישות דפנות כלי הדם.
חוזרים לתזונה הטבעית
בתרבות המערבית יש מספר מזונות עשירים באופן מיוחד בנתרן כמו למשל פיצה, עוף, מרק מקופסאות, נקניקים, חמוצים ודגים מעושנים.
גישה תזונתית מקובלת לצמצום צריכת הנתרן היא חזרה למזונות טבעיים ולתזונה ראשונית המכילה ירקות ופירות טריים, שקדים ואגוזים טבעיים, דגנים מלאים, חלבון מן הצומח או מן החי שלא עברו תהליכי שימור או עיבוד וצמצום תזונה מעובדת.
המגזין Amercian journal of clinical nutrition מציין שמזון שמכיל מעל 500 מיליגרם נתרן במנה נחשב לגבוה. כך לדוגמה כפית אבקת עוף נחשבת לעשירה בנתרן 915 מ"ג נתרן /כפית. קל להבין איך כמויות הסודיום מצטברות במהירות ועוברות בקלות את רף ה-1,500-2,300 מ"ג נתרן המומלצים ביום.
קצת על גרגרי המלח והנתרן
מלח הוא מינרל טבעי עשוי מקריסטלים לבנים שמורכבים משני אלמנטים 60% כלורין ו-40% נתרן. המלח מופיע באופן טבעי בעולם בצורה של מכרות מלח או מופק מתהליך אידוי מי מלח.
המלח חיוני לחיי האדם כי גופנו לא מסוגל לייצר אותו לבד ולכן חשוב לצרוך אותו כחלק מהתזונה היומית שלנו. ללא אספקת מלח בכמויות הנדרשות גופנו יאבד את היכולת לשמירה על איזון פנימי (הומיאוסטזיס) ועד לקריסה תפקודית של כל מערכות הגוף.
בתעשיית המזון שימש המלח מאז ומעולם היה לשימור בשר, לתיבול ולהכנת מזון, כבישת ירקות ופירות, חביצת גבינות והכשרת בשר. יחד עם זאת, ארגון הלב האמריקאי (AHA) וארגוני בריאות עולמיים מציינים כי צריכה מוגזמת של מלחים, ביניהם נתרן כלורי, מובילה ליתר לחץ דם-הקשור במחלות לב וכלי הדם, היווצרות אבנים בכליות, מחלות פרקים, אוסטיאופרוזיס, סוכרת ואלצהיימר.
הדיעה הכללית היא שעלינו לצרוך בממוצע 5-6 גרם מלח ביום (שווה ערך ל- 2,300 מ"ג או כפית שטוחה) כדי לשמור על בריאותנו. אלא שתעשיית המזון המודרני מציגה בפנינו לא רק צלחת עמוסה במזונות מעובדים עשירים בנתרן אלא גם אתגרים בריאותיים הדורשים מאיתנו פתרונות יצירתיים כדי להימנע מצריכת יתר.
מה ההבדל בין מלח ונתרן?
המלח הוא סודיום כלוריד ומכיל רק 40% נתרן והשאר כלורין. כך שכל פעם שערך הנתרן במוצר מוזכר, צריך להכפיל אותו בכפולה של 2.5 כדי לקבל את כמות המלח שבמזון. כך למשל, במנת עוף יש 280 מ"ג נתרן ואם נכפיל בכפולה של 2.5 נגלה שיש בו קרוב ל-1 גרם מלח (0.7 גרם) וכחמישית מההמלצה לצריכה היומית של המלח.
תפקידי הנתרן בגופנו
המלח הוא מינרל שעוזר לגופנו לשמור על משק הנוזלים, מווסת באופן אוטמטי את כמות המלחים שהוא זקוק לה. במקרים של רמות גבוהות של נתרן נרגיש צימאון ונשתה מים וכך דרך ההשתנה והזעה נרחיק את עודפי המלח בגוף.
המלח חשוב למעבר של אימפולסים חשמליים עצביים בכל הגוף, לוויסות הנוזלים, פעילות תקינה של הקיבה ואחראי על ויסות לחץ הדם. החוקר והסופר האמריקני ד"ר ג'וזף מרקולה מציין שמלח כשלעצמו הוא לא דבר רע לבריאותנו אבל סוג המלח שאנו אוכלים הוא שקובע אם המלח יזיק לנו או לא.
במחקרים שלו הוא מתייחס ליחס בין הנתרן והאשלגן במלח. ההמלצה היא להשתמש במלח שלא עבר תהליכי עיבוד כגון מלח הימלאיה בגלל שהוא מכיל לא רק נתרן אלא גם מינרלים אחרים ובמילים אחרות הוא טוב יותר לבריאותנו.
זאת הסיבה שמלחים המכילים שרשרת של מינרלים טבעיים כגון מגנזיום ואשלגן הם בעלי השפעה חיובית על הורדת לחץ הדם וויסות רמות החומציות בגופנו. מלח טבעי מועשר במינרליים הכרחיים כגון סידן, מגנזיום ואשלגן עוזר גם לבניית העצם, מוריד עומס מהכליות ושומר על המערכת העצבית.
האם כולנו זקוקים לאותה כמות מלחים?
צריכת המלח משתנה בהתאם למזג האוויר, משקל הגוף, הזיעה, הלחות, פעילות גופנית וכמות המים ששותים ביום. בכל מקרה, הקונצנזוס הוא שכמות המלחים היומית הממוצעת לא צריכה לעלות על 5 גרם ביום לאדם ממוצע שמשקלו 70 ק"ג. בתזונה מערבית טיפוסית צורכים בממוצע 16 גרם ביום (3 כפיות מלח) - פי 3 מהמלצות האגודה לבריאות הלב.
הקשר בין צריכת מלח ללחץ דם ומחלות אחרות
קיימים אין ספור מחקרים הבודקים את הקשר בין צריכת מלחים גבוהה לבין לחץ דם גבוה והעלאת רמות הסיכון למגוון של מחלות כמו לב, כלי דם, כליות, סוכרת פרקים ועצמות.
מחקר רוטרדם לדוגמה בדק כ- 8,000 משתתפים בגילאי 50 ומעלה עם רמות צריכת מלח שונות. התוצאות הראו שהקבוצה שצרכה עד 16 גרם מלח ביום לא סבלה מעלייה בלחץ דם, בעוד שאלה שצרכו 21-27 גרם מלח ביום העלו בצורה משמעותית את רמות לחץ הדם ואת הסיכון לשבץ מוחי.
חשוב לציין שהמחקר לא בדק את מקורות המלח וכמו כן לא צוין אם המלח בשימוש היה מלח שולחן מעובד או מלח טבעי עשיר במגוון מינרלים. הצורך בהורדת צריכת הנתרן הוא הבסיס להתעוררות מחודשת של תעשיית המלחים הטבעיים שמעושרים במינרלים בעיקר אשלגן, סידן ומגנזיום.
כשלא מטפלים בלחץ דם גבוה (בדר"כ אין לזה סימפטומים) זה יכול להוביל לבעיות ראייה חמורות, התקפי לב, שבץ מוחי וכולל קריסת מערכות. לחץ דם גבוה מושפע כאמור מתזונה ואיכות חיים.
אגב לחץ דם, חשוב להתעכב על אשלגן שהוא אחד המינרלים החשובים והחיוניים בגוף האדם. בדומה לנתרן הוא אלקטרוליט - חומר שמאפשר מעבר חשמלי בגוף, ותפקידיו הם שליטה על איזון הנוזלים בגוף, ויסות כמות הנתרן, שמירה על חומציות בסיס של הגוף, חיוני לבריאות הלב וכלי הדם ושמירה על גמישות כלי הדם.
בתעשיית המזון המודרני מוסיפים כמויות גבוהות של נתרן ותהליך העיבוד גורם להפחתת כמות האשלגן. כמות האשלגן בתזונה שלנו צריכה להיות גבוהה פי 5 מכמות הנתרן. 1:5 במציאות היחס התהפך וגרם לששרשרת של בעיות בריאותיות.
הקשר בין רמות נתרן גבוהות לאיבוד מגנזיום ואשלגן
אשלגן הוא אחד האלקטרוליטים החשובים לגופנו והוא בעל תפקיד מרכזי בהרבה פונקציות גופניות. האשלגן נספג בקלות אבל כמעט 90% ממנו מורחקים החוצה דרך הכליות.
האשלגן מרכיב הכרחי בתהליך הרחקת חומרי פסולת החוצה ורעלים, ובשילוב דינמי עם הנתרן הם אחראיים על ויסות כמות הנוזלים וויסות רמות החומציות בסיסיות בגופנו.
לאשלגן יש יכולת להוציא החוצה את עודפי הנתרן מן התאים וכך שדיאטה עשירה בנתרן (פיצות, מזון מוכן, קרקרים, טונה מקופסאות) היא הסיבה ליחס הפוך בין נתרן לאשלגן ולבעיות לחץ דם גבוה. סביר מאוד להניח שתזונה שגבוהה ברמות נתרן גורמת לחוסרים במינרלים כגון סידן, אשלגן ומגנזיום. התופעות מובילות לעייפות, עור יבש, חולשת שרירים ורפלקסים איטיים.
דוגמא למזונות עשירים באשלגן: שעועית לבנה, עדשים ירוקים לימה, עגבניות מרוסקות, בננה, סלמון מבושל, כדי לקבל את המנה היומית של אשלגן מומלץ לצרוך פירות וירקות טריים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים.
תזונה עשירה בקפאין, אלכוהול, משלשלים, תרופות, משתנות עישון וסוכר מורידה את ערכי האשלגן בגוף. סימנים לחוסר באשלגן : עצירות, עייפות, חולשה והתכווצות שרירים, קצב לב לא סדיר
בנוסף האשלגן והנתרן חשובים ביותר למערכת העצבית. הם מתפקדים בגוף כאלקטרוליטים ובמילים אחרות הם "מרכזים חשמליים" להעברת מסרים מתאי העצב לתאי השריר. איזון נכון של אלקטרוליטים אלה חשוב לבריאות כלי הדם, ויסות משק הנוזלים בגוף, וכמעט כל פעולה הקשורה לויסות ואיזון גופנו.
המכאניזם הזה קרוי הומואוסטזיס והוא מנהל דינמיקות מגוונות של אינטראקציות כימיות מורכבות בגופנו שמטרתן שמירה על טווחים נורמלים של כל פונקציות הגוף.
הנתרן והאשלגן הם שני כימיקלים שעובדים בדואט מורכב ומופלא בתוך התאים ומחוצה להם ואחראים על וויסות פעולות רבות, לכן היחס הנכון בן השניים חשוב מאוד לבריאותנו.
הכותבת היא יועצת לתזונה טבעית, B.S חינוך גופני ופיזיולוגיה מאוניברסיטת אדלפיי ניו יורק
לפנייה לכתב/ת 
