מדריך: הדרך הנכונה לרוץ בעליות ובירידות

כולם יודעים שקשה בעליות, אך לא כולם מודעים לסכנה הטמונה בירידות: רצים רבים פוחדים מעליות - הדופק עולה, השרירים מתמלאים חומצת חלב, הנשימה כבדה, הריצה הופכת אנאירובית והגוף מתעייף במהירות.

ריצה בירידה, לעומת זאת, נתפסת בעיני רבים כחלק הקל של הריצה. אנו מחכים לירידה אחרי מאמץ העלייה, כדי לפתח מהירות גבוהה ללא עלייה בדופק, כוח המשיכה מסייע ולכאורה נדרש פחות מאמץ. אך מרבית הפציעות נגרמות דווקא בירידות, ושם טמונה הסכנה.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

מתאמנים נכון:

• 6 הטעויות שבגללן האימון שלכם לא אפקטיבי
• לתדלק את הגוף: מה לאכול לפני ריצה ארוכה?
• טבעוני ורץ? התפריט שמשפר הישגים בריצה
  

מי שרץ את מרתון ירושלים, למשל, יודע שבשלבי הסיום גם הירידות הופכות להתמודדות לא פשוטה. השרירים מכווצים מהעומס הקונצנטרי בעליות - וכשהם נמתחים בירידות מופעל עליהם כוח אקסצנטרי שהופך את הירידה לחוויה פחות נעימה.

הבשורות הטובות הן שניתן להתאמן ולשפר את מיומנות הריצה בעליות ובירידות ואת יעילותה תוך תקופה קצרה יחסית והקפדה על מספר דגשים. האימונים אמנם לא יהפכו את העליות למישור, אך יקלו את העומס והמאמץ משמעותית. תרגול של ריצה נכונה בירידות תוך ניצול המומנטום של כוח המשיכה יפחית משמעותית גם את סכנת הפציעות.

חשוב להבין כי ישנם יחסי גומלין בין אימוני עליות וירידות: שיפור היכולות שלנו בעלייה יאפשר לנו לצלוח את העלייה ביתר קלות וישפיע גם על הדרך שבה נרוץ בירידות. ולהפך, שיפור היכולות שלנו בירידות יאפשר לנו להגיע לעליות רעננים יותר.

איך לרוץ נכון בעלייה?

ריצה בעליה מחייבת אותנו למאמץ גדול יותר של השרירים כדי להתגבר על כוח המשיכה. ריצה בעליות דורשת כוח פיזי וכוח מנטלי, והטכניקה משחקת תפקיד משמעותי, לכן כדאי לתרגל אותה בתוכנית האימונים.

האטו את קצב הריצה. אורכה של העלייה ושיפועה משפיעים על מקור האנרגיה בריצה. ככל שהעלייה ארוכה/תלולה יותר כך תצטבר בגוף יותר חומצת חלב והריצה תהפוך לאנאירובית. הדרך הנכונה להתמודד עם עלייה היא לנסות לשמור על אותה רמת מאמץ על חשבון הקצב. הגעתם לעלייה? אל תנסו לשמר את קצב הריצה. כל ניסיון כזה יביא לבזבוז מיותר של אנרגיה ולעייפות. האטו את הקצב ונסו לשמור על רמת מאמץ קבועה לאורך העלייה.

הקפידו שהעלייה בדופק לא תהיה חדה מדי, כיוון שעלייה כזו מלמדת על רמת מאמץ גבוהה מדי.

הקטינו את הצעדים. כדי לשמר את רמת המאמץ עלינו להקטין את הצעד, וככל שהעלייה תלולה יותר - כך הצעד יהיה קטן יותר. ניסיון לשמור על קצב הריצה באמצעות הגדלת הצעד יביא למאמץ גדול מדי ולעייפות. הקטינו את הצעד ונסו לשמור על קצב צעדים (Cadence) גבוה.

נחתו נכון על כרית כף הרגל. הקפידו לנחות על כרית כף הרגל ודחפו את עצמכם מעלה בעזרת כרית כף הרגל והאצבעות בתנועת ניתורים קפיצית קלילה (לא מוגזמת), כשכף הרגל במנח "פוינט". הפעלת הקרסול ושריר התאומים בניתורים קצרים כלפי מעלה יחסכו אנרגיה רבה ויסייעו לכם להגיע לקצה העלייה בקלות. הרימו קלות את הברך, אך לא בצורה מוגזמת.

היעזרו בידיים. לתנועות הידיים חשיבות גבוהה בעליות. היעזרו בתנועות ידיים נכונות כדי לסייע בדחיפת הגוף כלפי מעלה. הקפידו על זווית של 90 מעלות במרפק והניפו את הידיים קדימה ואחורה כך שכף היד תגיע לקו החזה בתנועה קדימה ותרד עד לקו המותניים בתנועה אחורה. אל תניעו את הידיים מצד אל צד לרוחב הגוף.

שמרו על גוף זקוף. הישענו מעט קדימה, אך הקפידו שההישענות תגיע מהקרסול והירך ולא מהמותניים. רצים רבים נשענים קדימה בצורה מוגזמת (בדרך כלל מהמותניים) והופכים את הטיפוס בעלייה לקשה יותר.

הישענות מוגזמת מהמותניים מפעילה לחץ על הגב ומקשה את תנועת הדחיפה שאנו אמורים לייצר באמצעות הרגל. הישענות מהמותניים חוסמת את החזה ומקשה על הנשימה הסדירה שכל כך נחוצה לנו בעלייה.

שמרו על ראש מורם ומבט כ-20 מטר קדימה. אל תורידו את הראש והמבט כלפי הרגליים, כיוון שפעולה זו תגביל את כמות החמצן שתוכלו להכניס לגוף בכל נשימה.

בסוף חזרו לקצב הטבעי. צלחתם את העלייה בשלום? אל תאטו. נסו לחזור לקצב הטבעי שלכם תוך הגדלה מבוקרת של הצעדים.

מחכים לירידה? מרבית הפציעות נגרמות דווקא שם(צילום: shutterstock)

איך לרוץ נכון בירידה?

בעת ריצה בירידה פועלים שרירי הרגליים, ובמיוחד השריר הארבע ראשי, בכיווץ אקסצנטרי כדי לבלום את כוח המשיכה, תוך שהשריר נכנע לכוח המופעל עליו ומתארך. עוצמת כוח הנחיתה גבוהה יותר ואנו נדרשים לכוח רב כדי לבלום את מהירות ההתקדמות. עבודת הבלימה והעומס האקסצנטרי מעייפים מאוד את השרירים ועלולים לגרום לפציעות, בעיקר בברכיים.

ככל ששיפוע הירידה חד יותר, כך הכוחות המופעלים על הגוף גדלים. החשש מנפילה קדימה או מאיבוד שליטה בירידה תלולה גורם לנו באופן טבעי לנסות לבלום ולהאט את קצב הריצה.

רוצו משוחרר. בריצה בירידה עלינו לתת לכוח המשיכה לעבוד לטובתנו, אך לא להגיע לאיבוד שליטה - אנו שואפים להגיע למהירות אופטימלית במינימום מאמץ ובמינימום עומס על השרירים. טכניקת ריצה משוחררת ולא מאומצת שמנצלת את המומנטום של כוח המשיכה, אך עדיין נשלטת, תאפשר לנו לרוץ מהר תוך חיסכון באנרגיה וירידה בדופק.

הגבירו את קצב הצעדים. כאשר רצים בירידה הצעד מתארך באופן טבעי. רוצו משוחרר ותנו לירידה להכתיב את התארכות הצעד. נסו להגביר את קצב הצעדים והימנעו מהארכת הצעד בצורה מוגזמת.

הישענו מעט לפנים. כדי לבלום את תנופת הירידה, רצים רבים מעבירים אינסטינקטיבית את מרכז הכובד לאחור תוך שהם נשענים עם הגוף אחורה, שולחים את הרגל קדימה ובולמים בעזרת נחיתה על העקב. פעולה זו שוברת את המומנטום, מגבירה את העומס על השרירים ופוגעת ביעילות הריצה. תנועת בלימה כזו גורמת לפציעות רבות ולכאבים בברכיים.

הישענו מעט לפנים כדי לנצל את כוח המשיכה, אך היזהרו מהישענות מוגזמת. בדומה לריצה בעלייה, אל תישענו מהמותניים: נסו לשמור על קו ישר בין הכתפיים, האגן והרגליים כאשר הגוף ניצב לשיפוע הירידה.

נחתו על מרכז כף הרגל. הישענות לפנים, קצב צעדים גבוה והימנעות מהארכת צעד מוגזמת יסייעו לכם לנחות על מרכז כף הרגל ולא על העקב, כאשר הרגל נמצאת מתחת לאגן או מעט לפניו, בהתאם לשיפוע הירידה.

שמרו על ידיים רפויות. עם זאת, אל תטלטלו אותן לצדדים, כדי לא לבזבז אנרגיה מיותרת. ניתן לפרוס את הידיים מעט לצדדים כדי להגדיל את החיכוך עם האוויר ולהשתמש בהן כמעין בלם לשליטה במהירות הריצה במדרון.

הקפידו על הטכניקה הנכונה ותוכלו לנצל את הירידות לטובתכם.

ירון גולדברגר הוא מאמן קבוצות ריצה וכושר Sprinteam . לעמוד הפייסבוק לחצו כאן