קוביות בבטן: 10 התרגילים שיגרמו לחיטוב

בטן שטוחה היא משאת נפשם של רבים. בנוסף לצורה היפה והמראה החטוב שהם מקנים למתאמן, קבוצת שרירי הבטן משחקת תפקיד חשוב בשמירה על היציבה ועל היכולת של הגוף לתפקד נכון.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

להגיע לבטן שטוחה

קבוצת שרירי הבטן נחלקת ל-4 שרירים עיקריים כאשר לכל אחד תפקיד שונה:

Rectus Abdominis- הישר הבטני (הקוביות)

מהווה חלק מהדופן הקדמית של חלל הבטן.

תפקידו: כפיפה של הגו והגנה על איברים פנימיים מפני מכות חיצוניות- בתחום המקצועי בא לידי ביטוי באיגרוף וכו'.

Internal/External Obliqes - שני שרירי האלכסונים

2 שרירים שונים שמטרתם דומה

תפקידם: תמיכה באיברים פנימיים וביצוע תנועת רוטציה של הגו.

Transversus Abdominis- הרחב בטני

השריר הפנימי ביותר, "עוטף" את אזור הבטן- שריר החגורה (בדומה מאוד לחגורת גב אורתופדית) שיוצר לחץ תוך בטני ותורם להחזקת האזור. שריר שמייצב את שלד הציר ומאפשר תנועה של הגפיים לצורך פעילות.

שריר זה עובד כמעט בכל פעולה אותה נבצע (כגון כפיפה מרפק) ותורם למניעת כאבי גב.

דגשים כלליים

• בכל התרגילים יש לשים לב ששרירי הבטן מכווצים
• בתרגילים בהם הרגליים מעל הקרקע יש לשמור על גב ישר ולשים לב שאין לחץ על הגב- אם מופיע כאב לדלג על התרגיל!
• לשים לב שהצוואר לא נע לכיוון החזה במהלך התרגילים ולא מופעל עליו כל לחץ.
• הקפדה על 10-30 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל
• יש לחזור על כל תרגיל פעם אחת עד לסיום הסט
• לבצע את הסט 3 פעמים בשבוע כאשר יש להקפיד על מנוחה של יום אחד בין פעם לפעם.
  

1. אלכסונים

עמידת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות.

עבודה על : האלכסונים.

התרגיל: קירוב הרגל לחזה ביחד עם ניתוק שכמות ומחיאת כף מעבר לברך.

(צילום: חנה שנקר)

דגשים: הרגל עולה עד שנוצרת זווית של 90 מעלות בברך.

2. Pulse Up

עמידת מוצא: ידיים צמודות לגוף, רגליים צמודות ומופנות כלפי מעלה.

עבודה על: שרירי הבטן החיצוניים - "הקוביות!" והפנימיים.

התרגיל: הנעת הרגליים לכיוון הרצפה (לא יורדים עד הסוף) ובחזרה הרמת הרגליים מעלה תוך כדי ניתוק האגן.

(צילום: חנה שנקר)

דגשים:

• כיווץ שרירי הבטן וניתוק האגן מהרצפה.
• להקפיד להוציא אוויר בזמן ההתרוממות.
• אין למשוך את הסנטר לכיוון בית החזה ובכך להפעיל לחץ על הצוואר.
  

כמה: חזור על התנועה במשך כ-15-25 חזרות.

3. "Mason Twist"

עבודה על: אלכסונים/ליבה.

התרגיל: מרימים את הרגליים לאוויר, ידיים משולבות לאגרוף. התנועה היא מצד לצד כאשר האגרוף שואף לגעת בקרקע.

(צילום: חנה שנקר)

כמה: בסה"כ כ-20-30 חזרות לכל צד.

4. " מצב 2"

עמידת מוצא: נישען על כפות הידיים במצב סטטי כאשר הגוף ישר לגמרי, לשים לב שהאגן לא צונח או עולה כלפי מעלה, לחזק את הבטן ולכווץ את הישבן.

עבודה על: ליבה/אלכסונים/ישר בטני.

התרגיל: ננתק רגל אחת מהקרקע ונקרב את הברך לכיוון המרפק של אותו הצד. נחזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

(צילום: חנה שנקר)

כמה: כ 20-30 שניות סטאטי 10 חזרות של קירוב הברך למרפק.

5. "פינגווינים"

עמידת מוצא: בשכיבה על הגב, רגליים כפופות על הרצפה- נניח יד אחת מאחורי הצוואר.

עבודה על: התרגיל יעבוד בעיקר על שרירי האלכסונים.

התרגיל: תוך כדי ניתוק השכמות ניגע עם היד השנייה בעקב. נחזור על הפעולה גם בצד שני!

(צילום: חנה שנקר)

כמה: כ-20 חזרות לכל צד.

6. IN OUTS

עמידת מוצא: מנח ישיבה תוך כדי הישענות לאחור.

עבודה על: ישר בטני/ליבה.

התרגיל: "נחבק" את הברכיים ועם העזיבה ניישר את הרגליים ונפרוש את הידיים לצדי הגוף!

(צילום: חנה שנקר)

כמה: 20-30 חזרות.

7. אופניים

עמידת מוצא: בשכיבה על הגב, המבט לכיוון התקרה וכפות הידיים מאחורי הראש. כיפוף רגליים לזווית של 90 מעלות במפרק הברך.

עבודה על: בעיקר אלכסונים וישר בטני.

התרגיל: ניישר רגל אחת תוך כדי ניתוק שכמות והבאת המרפק לכיוון הברך הנגדית. נחזור על הפעולה גם עם הרגל השנייה!

(צילום: חנה שנקר)

כמה: נבצע 10 חזרות איטיות ולאחר מכן עוד 10 שניות של חזרות מהירות!

8. PLANK – בטן סטאטית

עמידת מוצא: עמדה דומה לשכיבת שמיכה, הישענות סטטית על האמות . כאשר המרפקים על הרצפה מתחת לכתפיים והגוף ישר ומוארך כמקשה אחת.

עבודה על: חיזוק כל שרירי הבטן בשילוב עבודה מייצבת של שרירי חזה ויד אחורית, מפרקי הכתף והמרפק וחגורת הכתפיים. בנוסף ישנה עבודה מייצבת של האגן.

התרגיל: החזקת גוף מאוזן במצב סטטי (בדגש על מניעת קריסת גב תחתון ואסיפת בטן קלה במהלך התרגיל).

(צילום: חנה שנקר)

דגשים: יש לשמור ולשלוט על מיקום הגב והמנח, בדגש על אסיפת הבטן לכל אורך התרגיל ומניעת הבלטת האגן מעלה או צניחתו תוך קריסת הגב התחתון. יש להימנע מהעמסת רוב משקל הגוף על הכתפיים. לא לעצור את הנשימה!

כמה: 30-60 שניות לתרגיל.

9. PLANK צדי

עמידת מוצא: שכיבה על צד הגוף תוך הישענות על האמה של היד התחתונה. עקב רגל עליונה קרובה לאצבעות הרגל התחתונה, כאשר צדי כפות הרגליים במגע עם הרצפה. גוף מאוזן ואינו נוטה קדימה או אחורה.

עבודה על: חיזוק שרירי הבטן עם דגש על השריר הרחב בטני והאלכסונים (פנימיים וחיצוניים), בשילוב עבודה מייצבת של מפרק הכתף והמרפק וחגורת הכתפיים. בנוסף ישנה עבודה מייצבת של האגן.

התרגיל: הרמת האגן והגוף באוויר תוך הישענות על האמה וציידי כפות הרגליים, וירידה חזרה לעמדת המוצא. הוצאת האוויר תתבצע בעת הרמת הגוף מעמדת המוצא לאוויר.

(צילום: חנה שנקר)

כמה: 30 -60 שניות.

10. Leg Climbs

עמידת מוצא: בשכיבה על הגב עם רגל אחת כפופה על הרצפה ורגל אחת ישרה באוויר.

עבודה על: אלכסונים/ישר בטני.

התרגיל: ננסה "לטפס" עם הידיים על הרגל הישרה עד קצות הבהונות.

(צילום: חנה שנקר)

דגשים: הידיים לא מושכות את הרגל אלא הבטן מניעה את השכמות מעלה.

כמה : 12-15 חזרות לכל רגל

הכותב הוא מאמן כושר אישי בהולמס פלייס פרימיום רעננה