20 צעדים לגיל 40 - שימנעו מכם להזדקן מהר

יש לי חדשות בשבילכם: אתם עומדים להזדקן. אני לא יודעת אם אתם רואים בכך חדשות טובות או רעות. אבל אל תברחו, כי בניגוד למה שחושבים, אלה שמכחישים את הזיקנה אינם נשארים צעירים לנצח אלא להפך - נתונים בסיכון גבוה להזדקן מהר יותר. מגמת מכחישי הזיקנה היא עולמית. 

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

מחזירים את הגלגל לאחור:

• 10 מזונות שמאטים הזדקנות התאים בגוף 
• משנים גישה: כללי הבריאות של ההזדקנות הבריאה 
• לראשונה: תרופה עיכבה תסמיני הזדקנות בעכברים
  

שמה של תנועת האנטי אייג'ינג לבדה מרמז על אנטי גדול לאייג'ינג (התבגרות). מחקרים שבדקו את יחסם של אנשים ל"אני העתידי" שלהם הראו שאנשים שאינם מדמיינים או מזדהים עם ה"אני" שלהם בעוד 30 שנה, מתקשים לחסוך, לשמור על בריאות השיניים שלהם ולנקוט פעולות שיכולות להועיל להם בעתיד. לעומת זאת, אלה שמצליחים לדמיין את עצמם מבוגרים ולהזדהות עם עצמם כמבוגרים, מגיעים מוכנים טוב יותר לזיקנה.

איך מתכוננים ומתי צריך להתחיל?

אם כבר חציתם את גיל 40, סביר להניח שהגוף עצמו סיפק לכם כמה רמזים על הכיוון שבו אתם צועדים – קמטים חדשים, אולי גם כתמים, קילו או שניים, מפתחות שנשכחו בתוך מנעול הדלת, השם של המורה של הילד ששוב ושוב נשמט מן הזיכרון. אל תתעלמו מהרמזים האלה. הגוף מאותת לכם שזו העונה להכין את רכבכם לחורף.

נכון, זה לא שלפני גיל 40 הייתם פטורים מהתעמלות ומדיאטה. אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל להתעמל, לשמור על המשקל ולאמן את המוח. עם זאת גם אף פעם לא מאוחר מדי לשפר את המצב ולחזק את הגוף. אפילו תהליכים של אובדן זיכרון או אובדן כוח שריר אפשר לעצור, וגם בגיל 80 אפשר לשפר יכולות פיזיות וקוגניטיביות.

למרות זאת, מוטב לא לחכות. העשור שבין 40 ל־50 טוב במיוחד כדי להתחיל להתכונן לזיקנה. זה עשור שבו עדיין לא הרבה הלך לאיבוד, ואם תתחילו, יש לכם הרבה מה לשמר ואפילו לשפר. איכות החיים בזיקנה מושפעת מאוד מהבריאות הפיזית, ורוב התהליכים שמובילים למחלות המתפרצות בגיל 60־70 מתחילים הרבה שנים לפני כן.

אז מה עליכם לעשות? המומחים בכתבה זו ייתנו לכם המלצות לדברים הכי חשובים שכדאי לעשות כדי להגיע לגיל 60־70 במצב טוב: ד"ר אופיר אביזוהר, פנימאי וקרדיולוג, מנהל המכון לבדיקות תקופתיות ברמב"ם; ד"ר ליאורה בר־טור, פסיכולוגית קלינית, מנהלת שותפה במכון "צמתים" - ייעוץ למשפחה הרב־דורית, מחברת הספר "החיים במחשבה שנייה"; אלי גל, מנהל מכון בריינטריין, מכון כושר למוח; ד"ר רפי חרותי, יו"ר האגודה הישראלית לטיפול מיני (איט"ם), אוניברסיטת תל אביב; ד"ר מרינה לנדאו, מומחית ברפואת עור; יעל רייכנטל, גרונטולוגית, מנהלת המחלקה לחינוך וקידום בריאות במחוז דן, פתח תקווה, שירותי בריאות כללית; איילת שטיין, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת הגיל השלישי ותזונה במחלת הסרטן, חברת עמותת עתיד; ד"ר דינה שייביץ, גרונטולוגית, מומחית לגיל המבוגר; גלעד שר, מומחה לוולנס ואקטיב אייג'ינג (M.A במדעי התנועה והספורט מטעם מכללת וינגייט ואוניברסיטת חיפה).

1. הפסיקו לעשן

לא טוב להזדקן עם הסיגריה בפה. "העישון גורם למוות מוקדם (מסרטן ריאות, ושט, חלל הפה וממחלות לב וכלי דם). כמו כן, הוא גורם למחלות כרוניות כמו מחלת ריאות חסימתית ומחלות לב, וכן מאיץ תהליכי הזדקנות כמו התקמטות, התקרחות, הצהבת השיניים, איבוד שיניים ופגיעה בחניכיים", אומר ד"ר אופיר אביזוהר, פנימאי וקרדיולוג, מנהל המכון לבדיקות תקופתיות ברמב"ם.

ד"ר מרינה לנדאו, מומחית ברפואת עור, מדגישה את ההשפעה של העישון על מראה העור: "העישון מקטין את אספקת החמצן לרקמות, ובכלל זה לעור, שמתקמט מהר יותר. בו זמנית העשן המזוהם גורם לכתמים ולגון העור להצהיב".

2. ראו רופא

נכון שנדמה שרק ההליכה לקופת חולים מוסיפה שנה לחיים, אבל "אחרי גיל 40 גם כשאתם מרגישים טוב ואינכם נמצאים באוכלוסיית סיכון, עליכם לעבור בדיקה שנתית", אומר ד"ר אבי זוהר. "כדאי לבדוק את רמות הכולסטרול, הסוכר, השומנים בדם, לחץ הדם, המשקל והיקף המותניים. אם מצאתם חריגה, חשוב מאוד שתדעו על כך ותאזנו אותה. איזון של סוכר, כולסטרול, לחץ דם ושומנים בדם מוריד את הסיכון לסוכרת, להתקפי לב, לשבץ מוחי ואפילו לדמנציה.

"לעומת זאת, אם לא תבקרו אצל רופא, הסוכר, הכולסטרול ולחץ הדם עלולים לעלות בלי שתדעו ולחולל נזקים בלתי הפיכים".

עישון מאיץ תהליכי הזדקנות. היגמלו עכשיו(צילום: shutterstock )

3. הקדישו 150 דקות בשבוע לפעילות אירובית

היא מפרישה בגוף "שיקוי נעורים" טבעי. "מדובר בחומר אנטי דלקתי בשם ניטריק אוקסייד ששומר על העורקים, מרחיב כלי דם ומופרש בשעת פעילות אירובית", אומר גלעד שר, מומחה לוולנס ואקטיב אייג'ינג, ואיילת שטיין, דיאטנית קלינית, מוסיפה: "היות שפעילות גופנית שומרת על מסת שריר פעילה בגוף, היא גורמת לשריפת אנרגיה מוגברת לא רק בזמן האימון אלא במהלך כל היום".

לצד כל אלה, הגרונטולוגית יעל רייכנטל מוסיפה ש"כשהדופק עולה, הדם זורם בקצב מוגבר לכל חלקי הגוף, ובכלל זה גם למוח, טוען אותו בחמצן, וכך משפר את התפקוד הקוגניטיבי".

הקדישו גם פעמיים־שלוש בשבוע לאימוני כוח. "בריחת סידן ודלדול של מסת השריר הם שני תהליכי שחיקה והתפוררות טבעיים שמתחילים בגילאי 40 ו־50 (בהתאמה) וביחד מביאים לחולשה ולסיכון מוגבר לנפילות ולשברים בגיל המבוגר. אימוני כוח והתנגדות יכולים לסייע לשמור על מסת השריר והעצם", אומר שר.

4. אכלו פחות בכל ארוחה

"בעוד שבנעוריכם יכולתם לשרוף 2,200 קלוריות ליום, ככל שאתם מתבגרים חילוף החומרים מאט, וכמות הקלוריות שהגוף שלכם שורף הולכת ופוחתת, לכן עם הגיל עליכם לאכול כמויות קטנות יותר", אומרת שטיין.

5. תשכחו מדיאטות כאסח

גם לא לפני החתונה של הילדים. "אם אתם אוכלים לאורך תקופה רק 1,000 קלוריות ליום, הגוף מתאים את עצמו, לומד להסתפק במועט ומתרגל לשרוף רק מספר דומה של קלוריות ביום", אומרת שטיין. "הדיאטות האלה אינן טובות בשום גיל, אבל ככל שהגיל עולה, קשה יותר לשכנע את חילוף החומרים לחזור לפעילות ששורפת כמות נכבדת של קלוריות כמקודם".

6. היו בתנועה

"נסו לצבור כ־30 דקות של פעילות אקטיבית ביום", אומר גלעד שר. "אינכם חייבים להעביר כרטיס במכון הכושר כדי שמונה הזיקנה יאט את קצבו. גם כשאתם עולים במדרגות, הולכים ברגל לעבודה ומשחקים עם הילדים בתופסת, הדופק עולה והדם מוזרם לכל חלקי הגוף. רק כדאי שתעסקו בכל פעילות לא פחות מעשר דקות, ושסך הכל תגיעו ללא פחות מ־30 דקות"

7. הסתובבו עם בקבוק מים והקפידו לרוקן ולמלא אותו

"מכיוון שחילוף החומרים שלכם מחפש כל סיבה לנוח, נסו לתמרץ אותו. מים עושים לו את זה. שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום, כי כשאתם מתייבשים, אפילו מעט, כל תהליכי הגוף מואטים, כולל חילוף החומרים", אומרת שטיין.

8. אכלו ארוחת בוקר

"ארוחת בוקר המכילה פחמימות וחלבונים, גם אם היא קטנה, מאותתת לחילוף החומרים שהלילה בא לסיומו והגיע הזמן להתעורר ולהתחיל לפעול. מחקרים מוכיחים גם שלארוחת הבוקר יתרונות לא רק בשמירה על המשקל אלא גם בהגנה מפני סוכרת ועל בריאות הלב", אומרת שטיין.

ככל שהגיל עולה, קשה להחזיר את חילוף החומרים לפעילות(צילום: shutterstock)

9. שמרו על משק הסידן

"יעילות ספיגת הסידן ממערכת העיכול פוחתת גם היא עם הגיל. כדי להוריד את הסיכון לאוסטיאופרוזיס מומלץ לצרוך 1,200 מ"ג סידן ליום אחרי גיל 50", אומרת שטיין.

מזונות עשירים בסידן הם סרדינים, ירקות ירוקים, טחינה, שעועית ושקדים לתפריט היומי.

10. תגברו בוויטמין D

"בדקו את רמות הוויטמין בדם ודאגו להשלים את החסר. ויטמין D מסייע לספיגת הסידן וכך לשמירה על העצמות. מחסור שלו נמצא קשור להשמנה ולסוכרת", אומרת שטיין. "בגיל צעיר העור מפיק מאור השמש כמויות סבירות של ויטמין D, אבל עם הגיל אנחנו מפיקים ממנו פחות ופחות".

11. מרחו רטין A

נשים אחרי לידת הילד האחרון שלהן מוזמנות להתחיל לטפל בעורן באמצעות התכשיר הזה. "הוא מדקק את שכבת התאים המתים, מגביר את יצירת הקולגן שאחראי על האלסטיות, מאט את ההתקמטות וגורם לעור להיראות זוהר ויפה יותר", אומרת ד"ר לנדאו. בקשו מהרופא/ה שלכם מרשם.

12. עשו "ספירת מלאי"

"עצרו לרגע את המירוץ, הסתכלו מאיפה באתם ולאן אתם הולכים", אומרת הגרונטולוגית ד"ר דינה שייביץ. "חשבו על זה כעל עריכת ספירת מלאי: היזכרו מה רציתם כשהייתם בני 20 - בדקו מה מהדברים שרציתם השגתם, ומה אתם עדיין רוצים ולא השגתם". 

הפסיכולוגית הקלינית ד"ר ליאורה בר־טור מוסיפה: "בגיל 40 מצטמצם הפער בין ה'אני האידיאלי' ל'אני הריאלי'. נסו להבין מהם הדברים שאתם באמת רוצים היום ומסוגלים לחתור אליהם. כך תוכלו לנצל את העובדה שעדיין יש לכם זמן ואפשרות להשיג אותם".

13. שאלו את עצמכם אם טוב לכם

"אם אתם במצב נפשי לא מספיק טוב, כנראה לא תצליחו לדאוג כהלכה לבריאותכם. מחקרים מראים שאנשים במצב רוח ירוד אינם מצליחים לשמור על דיאטה, תזונה בריאה, להתעמל וכו'", אומרת ד"ר בר־טור.

14. חשבו איך אתם רוצים לראות את עצמכם בשני העשורים הבאים

"אל תפחדו מההזדקנות, מוטב שתתכוננו אליה. אנשים שמנהלים את חייהם, מגלים יותר חוסן נפשי, ומסוגלים לגמישות שמקילה עליהם בהתמודדות עם שינויי החיים הלא צפויים שמביאה ההתבגרות", מסבירה ד"ר בר־טור.

עצרו לרגע את המירוץ, הסתכלו מאיפה באתם ולאן אתם הולכים(צילום: shutterstock)

15. הדקו את הקשרים עם האנשים שיקרים לכם

"אחד המפתחות לאושר בגיל מבוגר", אומרת ד"ר בר־טור, "הוא קשר קרוב עם לפחות אדם אחד, שאכפת לך ממנו ולו אכפת ממך". 

16. חשלו את הזוגיות לצרכים החדשים

"נסו לבנות זוגיות שתאפשר לכל אחד לעסוק בענייניו, ועם זאת להישען על השני כשזקוקים לו, אומרת ד"ר שייביץ. זוגיות בבגרות מספקת מבחנים נוספים: הצורך לתמוך, לעזור ולקבל את השני כמו שהוא. איזון טוב מעלה את הסיכוי שתצליחו להיות שם זה למען זה כשתצטרכו".

17. גלו מה אתם אוהבים לעשות

בחיים המוטרפים שלנו, עבודה, ילדים, הורים, אנו לא לומדים לקחת פסק זמן לדברים שאנחנו אוהבים לעשות. לתחביבים, להתפתחות האישית ולצמיחה יש השפעה לטובה על הנפש, על הזיכרון ועל המצב הבריאותי.

"ההתפנות לפעילות פנאי היא הרגל שיש לפתח, ומי שלא מאמץ לעצמו כבר מגיל צעיר תחביבים או תחומי עניין שלא קשורים בעבודה, מוצא את עצמו לא פעם פורש לפנסיה ומתקשה לדעת מה לעשות", מסבירה ד"ר שייביץ.

18. אתגרו את המוח

שחקו ברידג', שחמט, או למדו איטלקית. "יותר ויותר מחקרים מספקים הוכחות לכך שגם המוח זקוק להתעמלות, ומי שמעמל אותו, דוחה או מונע דמנציה ואובדן זיכרון", אומר אלי גל, מנכ"ל בריינטריין, מכון לכושר המוח. "גם משחקי וידאו מאתגרים או ספר יכולים להועיל".

19. התפתחו מקצועית

"התנדבו לפרויקטים חדשים בעבודה, לכו להשתלמויות מקצועיות, עבדו עם אנשים חדשים, הכירו תחום חדש בעבודה", אומרת רייכנטל. "אנשים שמפעילים את  

המוח באופן יומיומי באתגרים אינטלקטואליים, לומדים דברים חדשים ומתעמקים בתחומי מומחיות, מוגנים יותר בפני דמנציה. כדי לשמר את היכולות הקוגניטיביות חשוב מאוד גם להרבות במפגשים ובקשרים חברתיים".

20. המשיכו לעשות הרבה סקס

"סקס בגיל מבוגר הוא אחת הגישות הקלות והזמינות להנאה, לאינטימיות, ואפילו לשיפור הבריאות ולהורדת הסיכוי למחלות שונות, החל בהתקפי לב וכלה בדיכאון", אומר ד"ר רפי חרותי, יו"ר האגודה הישראלית לטיפול מיני (איט"ם). "כדי שלא תאבדו את המיומנות או שתתחילו לצבור פחדי ביצוע או חששות מהמראה שלכם, כמו שקורה לחלק מהמבוגרים, כדאי שתמשיכו בפעילות ברצף". 

סקס בגיל מבוגר הוא אחת הגישות הקלות והזמינות להנאה

איך מתחילים?

עכשיו קיבלתם רשימה ארוכה של דברים שכדאי לכם לעשות. מן הסתם לא תתחילו מחר בבוקר להירשם לחוג ציור, לרוץ ולבצע אימוני התנגדות, ללמוד איטלקית ולבשל לעצמכם ברוקולי עם טחינה. אם אתם רוצים להתחיל לאמץ אורח חיים שיתגמל אתכם בזיקנה, תצטרכו לעבוד לאט ובתבונה.

מירב בית און, מאמנת בריאות ומנהלת Medicoach, בית ספר לאימון בריאות, מציעה שיטה טובה להצבת יעדים. השיטה, הקרויה באנגלית SMART, מכילה חמישה עקרונות.

Specfic - היו ספציפיים. אל תגידו לעצמכם: "אתחיל לעשות פעילות אירובית". רדו לפרטים ואמרו: "אתחיל ללכת", "אעלה במדרגות במקום במעלית". קל יותר להתמודד עם משימה ספציפית.

Measurable - בחרו יעדים ניתנים למדידה. יעדים אפשריים: "אני רוצה לעלות במדרגות פעמיים ביום", או "אני רוצה ללכת למקהלה פעם בשבועיים".

Attractive - צרו עניין. גם אם אתם עושים שינויים בחייכם כי צריך, אין זה אומר שעליהם לסבול. השתדלו להוסיף כיף ועניין למשימות. אם החלטתם להתעמל, בקשו מחבר/ה להצטרף או תטענו מוזיקה שאתם אוהבים לאייפוד וכו'.

Realistic -התחילו בקטן. לרדת חצי קילו, ללכת עשר דקות, לפנות ערב אחד בשבוע לעצמכם. כשאתם מציבים לעצמכם יעד קטן, הסיכוי שלכם להצליח עולה, וההצלחה תעלה את היכולת שלכם ותאפשר לכם להגדיל את היעד.

Time - כללו תאריכים וזמנים בתוך היעד. החליטו שהחודש אתם מתחילים ללמוד איטלקית או להתאמן בכל יום שלישי אחרי הצהריים. גם כאן הספציפיות והדיוק יעזרו לכם לעמוד בהחלטה שלכם יותר מאשר אם תקבלו משימה כללית ואמורפית.