אחרי האימון: מה לשתות כדי להחזיר לגוף אנרגיה

אימוני ספורט מומלצים כדי לשפר את הבריאות, לעלות את הכושר הגופנית ולחזק את מערכת החיסון בטווח הרחוק. עם זאת, לפעמים אנו מרגישים שישנו קושי בהתאוששות הגוף מייד לאחר אימונים חזקים/ממושכים.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

תופעה זו בולטת במיוחד באימונים בימי הקיץ החמים. אחד הפיתרונות לקושי בהתאוששות לאחר אימונים, הוא להיעזר ב"משקאות התאוששות" שקל וטעים לשתות בסמוך לסיום האימונים.

מה חשוב שיהיה במשקה התאוששות כדי שיעזור לגוף להתאושש לאחר האימון? האם יש חשיבות לסוג הנוזלים, למלחים ואולי דווקא צריך חלבונים ופחמימות? האם לרכוש משקאות מסחריים או שאפשר להשיג משקאות התאוששות במטבח הביתי?

מה לשתות אחרי האימון:

המשקה הטוב ביותר נמצא במטבח שלכם(צילום: shutterstock)

מה המשקאות צריכים לכלול?

1. אבות מזון

חלק גדול ממשקאות ההתאוששות מספקים אבות מזון (חלבון/פחמימות) להתאוששות הגוף אחרי האימון. לדוגמה, פחמימות שמסייעות למילוי מאגרי הגליקוגן, חלבון או/ו חומצות אמינו שמסייעות בבניית השריר ועוד.

2. מלחים

המשקה מכיל מינרלים חיוניים שאבדו בזעה במהלך הפעילות ומסייע בהחזרתם לגוף בסיום הפעילות.

3. נוגדי חמצון

לעיתים נוצר מצב של "עקה חמצונית" תוך הפעילות הגופנית, ולכן חשוב להגדיל את הצריכה של נוגדי חמצון טבעיים באמצעות המזון והשתייה לאחר הפעילות. למרות שאין זה תנאי בלעדי, כאשר בוחנים משקה התאוששות לאחר פעילות גופנית, מומלץ שיכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון טבעיים.

4. נוזלים

ישנה חשיבות רבה להחזרת נוזלים לגוף לאחר הפעילות הגופנית. זהו יתרון חשוב של משקה התאוששות לעומת אכילה של מזון מוצק אחר שיכול להכין יתרונות דומים, אך ללא הנוזלים החשובים.

בעולם הספורט המקצועי יש לא מעט חברות מסחריות המשווקות משקאות התאוששות שהורכבו במיוחד על מנת לענות על 4 הקריטריונים הללו. אבל מדוע לרכוש משקה מסחרי סינטטי כאשר ניתן לשלב משקאות יומיומיים בעלי אותם יתרונות תזונתיים להתאוששות הגוף אחרי אימונים?

המשקאות שתורמים להתאוששות מהירה של הגוף

1. קפה

רבים מכירים את הקפה בהקשר להמלצה לשתות אותו לפני האימון, אבל האם יכול להיות שלקפה יש גם יתרונות בהתאוששות לאחר הפעילות הגופנית? מספר מחקרים הראו עלייה בקצב מילוי מאגרי הגליקוגן בעת שילוב קפאין ביחד עם פחמימות לאחר אימונים.

במיוחד באימוני סבולת בהן חלה התרוקנות של מאגרי הגליקוגן. מכיוון שהחומר הפעיל האחראי על פעולה זו הוא הקפאין, שבכל מקרה נמצא בקפה, נשאלת השאלה האם לא עדיף לוותר על הקפה ולקחת רק תוספי קפאין? כדי לענות על שאלה זו, חשוב לזכור שלקפה יש יתרונות נוספים חוץ מהקפאין להתאוששות הגוף אחרי אימונים.

הקפה מכיל קבוצה גדולה של נוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים שעושים גם הם לתרום להתאוששות הגוף ולספק נוגדי חמצון חיוניים לגוף. בנוסף הנוזלים ששותים בכוס הקפה תורמים להחזרת נוזלים לגוף. כן, הקפה כבר לא נחשב למשקה משתן בספורט. מחקרים בשנים האחרונות הראו ששתיית קפה אינה גורמת לאיבודי נוזלים רבים בשתן בהקשר לפעילות גופנית.

נקודה למחשבה: חשוב לציין שלא בכל המחקרים נמצאה אותה מידה של השפעה של הקפאין על מילוי מאגרי הגליקוגן. כנראה שחלק מההבדלים בתוצאות המחקרים נובעים מסוג האימונים, מינון הקפאין, מידת ריקון הגליקוגן ואופי משתתפי המחקר.

קפה. מסייע בהתאוששות הגוף אחרי אימון(צילום: shutterstock)

2. שוקו

שוקו זכור לנו כ"משקה ילדות" שלא בהכרח מתקשר עם תחום הספורט והבריאות. רבים יופתעו לשמוע שדווקא אבקת הקקאו נחשבת לאחד המקורות העשירים ביותר בנוגדי חמצון טבעיים.

מחקרים שהשוו את כמות נוגדי החמצון בכוס שוקו, הגיעו למסקנה שהיא עשויה להכיל כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה לכוס יין ולכוס תה שחור. יתרון נוסף של השוקו בהקשר להתאוששות מאימונים, הוא החלב שמהווה את הבסיס להכנת המשקה.

מחקרים הראו שתרומת החלבון והמינרלים מהחלב (מגנזיום, סידן, זרחן וכו') הופכים את השוקו למשקה התאוששות אידיאלי אחרי אימונים. המחקרים שהתפרסמו בנושא השוקו לאחר אימונים, התייחסו במיוחד לאימוני סבולת אך גם לאימוני כוח.

נקודה למחשבה: עדיף להכין את השוקו לבד לאחר האימון. כך תוכלו לשלוט בכמות אבקת הקקאו ובאיכות שלה, בכמות החלב, באחוז השומן של החלב וכמובן בכמות הסוכר. הקפדה על 3 המדדים הללו יכולה לאפשר לכם ליצור את משקה השוקו המתאים במיוחד עוברכם, בהתאם לסוג האימון והמטרות האישיות.

3. בירה

מה הקשר בין בירה לספורט? האם לא מדובר במשקה שמיועד לבילויים ומסיבות? למרות הקישור המפתיע, ישנן מספר עדויות של שימוש בבירה בקרב ספורטאים תחרותיים (בעיקר מתחום הסיבולת) כמשק התאוששות לאחר אימונים ארוכים.

היתרונות של הבירה כמשקה התאוששות הם קודם כל המינרלים הרבים שיש במשקה באופן טבעי (אשלגן, מגנזיום, אבץ), שמקורם מהשעורה שממנה מכינים את הבירה. בנוסף יש בבירה גם ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חמצון (ממשפחת הפולי-פנולים והפלבנואידים).

בהקשר לספורט, נמצא כי לאחר מאמצים חזקים שהסתיימו בתשישות של הוגף ואיבודי נוזלים, שתית בירה מיד לאחר הפעילות שיפרה את מצב הנוזלים בגוף ואת התאוששותו זאת בהשוואה לשתייה של מים בלבד. החוקרים הסיקו כי נוכחות הפחמימות שבבירה והמלחים, זירזו את תהליכי ההתאוששות ואפשרו לגוף לחזור מהר יותר למצב תקין.

נקודה למחשבה: למרות העדויות במספר מחקרי כי בירה סייעה בהתאוששות הגוף לאחר אימונים חזקים ומתישים, אין הכוונה להמליץ לשתות בירה עד לשוכרה לאחר האימון. חשוב לקחת בחשבון שתית כוס בירה אחרי אימון יכולה להיות מיטבה, אך הפרזה בכמות איננה מסייעת לתהליכי ההתאוששות ואף יכולה להרע.

כמו כן, אין לשתות בירה בכמות גדולה לפני נהיגה ברכב, ולכן מומלץ לתכנן את שתית הבירה בזמן ובהקשר הנכון והבטוח ביותר.

תה ירוק

התה הירוק מוכר לרבים מתחום הבריאות כקור להורדת הסיכון למחלות לב, סרטן ועוד. מחקרים בשנים האחרונות בחנו את השפעתו של התה הירוק בהקשר להתאוששות מאימונים בעת שתייה קבועה שלו (כ- 3 כוסות ביום). 

המחקרים כללו אימוני כוח, משחקי כדור (כדורגל) וספורט סבולת (אופנים). התוכנה החשובה של התה הירוק בהקשר להתאוששות מאימונים, היא הכמות הגבוהה של נוגדי החמצון שיש בתה ממשפחת הפולי-פנולים (GC, EGC, EC,EGCG) והפלבנואידים.

במחקרים שבדקו את השפעת התה הירוק בתמצית או/ו במשקה, נמצאה השפעה מובהקת מיטיבה של צריכת תה ירוק ומרכיביו על מדדי דלקת בדם (ה-CRP), הפחתת העקה החמצונית והקטנת הנזק לשריר (ירידה שלה ה- CPK בבדיקות הדם).

תוצאות אלו מעידות על הקטנת הפגיעה החמצונית לאחר האימון ברקמות הגוף ושיפור התאוששות הגוף עד 24 שעות לאחר האימון, בעת שתייה של תה ירוק.

נקודה למחשבה: חשוב לציין שתוצאות אלו של שיפור המדדים בבדיקות דם לאחר אימונים הושגו בעת צריכה קבועה של כ-3 כוסות תה ביום למשך 3-4 שבועות ולא רק בעת שתייה של כוס אחת לאחר האימון.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה במרכז הרפואי "מדיקס" בתל אביב