אוכלים בריא בבית ומוזילים עלויות: 10 כללים
גם אתם מיואשים ממחירי המזון? פרויקט "משפחה בצמיחה" ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות" מסביר איך תוכלו לחסוך קלוריות וגם שקלים, בלי לוותר על הבריאות שלכם
צוות חוקרים מאוניברסיטת ניו-ג'רזי גילה 40%-שכ מהתקציב של משפחה ממוצעת יוצא על אכילה מחוץ לבית. אכילה בחוץ נקשרת לאוכל מוכן, עשיר יותר בקלוריות ודל בוויטמינים ובמינרלים בהשוואה לארוחות שמכינים ואוכלים בבית.
החוקרים סקרו 68 מחקרים בנושא, והנתונים הראו כי ילדים שאכלו ארוחות ביתיות עם המשפחה נטו לאכול יותר פירות, ירקות, סיבים ומזונות עשירים בסידן ובוויטמינים, ונטו להיות במשקל תקין יותר.
עוברים לתזונה נבונה:
- בניית שריר: מה השעה הנכונה לאכילת חלבון?
- נשק אדום נגד סרטן: כל הסיבות לאכול אבטיח
- בקרוב: מיקרוגל שיחשב קלוריות בארוחה
יותר ירקות ופירות? חוקרים מאוניברסיטת וולונגונג שבאוסטרליה מצאו שהתזונה הבריאה ביותר, שמשפרת את הבריאות העתידית ,30%-בכ היא התזונה הים תיכונית, האופיינית לאזור שבו אנו גרים וכוללת הרבה ירקות ופירות טריים. התזונה הזו לא רק בריאה מאוד, אלא גם שווה לכל כיס ומוזילה את ההוצאות המשפחתיות על האוכל.
אז איך תוכלו לתפוס שתי ציפורים - גם בריאות וגם פחות הוצאות - במכה אחת? הנה כמה טיפים:
1. תעשו שוק
לילדים מומלץ לאכול לפחות שלושה ירקות ופרי אחד ביום, לנוער ולמבוגרים מומלץ לאכול חמישה-שישה ירקות וכשלושה פירות מדי יום. הם עשירים בנוגדי חמצון, מנקים את הגוף מרעלים, משפרים את החוסן הגופני ותורמים למשקל תקין יותר.
כדי להוזיל עלויות: חפשו באינטרנט אתרים שמציעים משלוחי פירות וירקות איכותיים ישירות מהחקלאי, חפשו סופרמרקט שמוכר ירקות ופירות במחירים מוזלים במיוחד בימים מסוימים בשבוע, דוגמת "סטופ מרקט" שמוכר חלק גדול מהירקות ומהפירות בשלושה שקלים לק"ג.
בדקו איפה בסביבתכם מתארגנים שווקים שבהם החקלאים מוכרים את תוצרתם ישירות ללא תיווך, לכו לשוק העירוני בימי שישי לקראת סגירה, אז מחיר הירקות והפירות יורד.
2. לבן זה סידן
למבוגרים מומלץ לצרוך 1,000-כ מ"ג סידן ביום, לנוער 1,300-כ מ"ג סידן ולילדים ולפעוטות 800-500 מ"ג סידן ביום. את כמות הסידן שיש במוצרי חלב ובמשקאות חלב אפשר לחשב לפי הפירוט שמופיע על גבי האריזה.
כדי להוזיל עלויות: כשאתם בוחרים מוצרי חלב לפי טעמכם (מחלב פרות, עזים או כבשים) - העדיפו את הגבינות הלבנות עד 5% ללא חומרי שימור ויוגורטים לבנים ללא תוספות. את הפרי תוכלו להוסיף בעצמכם.
3. מלא דגנים
במוצרי חיטה מלאה (לחם, פיתה, פסטה, פתיתים וכו'), באורז מלא וכד' יש פי חמישה יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים בהשוואה לדגנים ה"לבנים."
כדי להוזיל עלויות: אף שמחירם של מוצרים אלה על פי רוב גבוה יותר, עקבו אחר המבצעים בסופרים ובחנויות בטבע, קנו דגנים מלאים במחיר מוזל והרגילו את הילדים לצרוך אותם מגיל צעיר.
4. לא לפחד מקטניות
כאן מדובר מראש במוצרים זולים יחסית. קטניות דוגמת שעועית, אפונה יבשה, חומוס, עדשים, סויה ומאש מעשירות את התזונה בברזל, בסיבים תזונתיים שמאזנים כולסטרול ובחלבון צמחי. תוכלו לרכוש קטניות בזול בשוק, בחנויות תבלינים, ואפילו בסופרים מחירן נמוך יחסית.
כדי להוזיל עלויות: אם תשלבו קטניות עם דגנים מלאים במקום המנה הבשרית כמה ימים בשבוע, תוזילו את עלויות התפריט באופן משמעותי.
אכילת כוס דגנים מלאים מבושלים עם כוס קטניות מבושלות ועם ירקות מספקת חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה בדומה לחלבון בשרי. לדוגמה: אורז ועדשים או תירס ואפונה או פיתה מקמח מלא עם סלט חומוס או פסטה מחיטה מלאה ברוטב עגבניות וקוביות טופו.
5. דגים זה טעים
דגים מספקים חלבון חיוני, ואכילתם תורמת לאיזון הכולסטרול ולהתפתחות המוח.
כדי להוזיל עלויות: חפשו באזור המגורים שלכם דגי בריכה ישראליים טריים או קפואים במחיר סביר כמו פורל, בורי, אמנון, דניס, לברק, באס, קרפיון ,'וכד ואכלו אותם פעמיים בשבוע.
6. בשרים עם תבלינים
כשאתם קונים בשרים - עוף, הודו, בקר רזה ועוד – בקשו מהקצב שינקה לכם את השומן. לפני ההכנה מרחו אותם בלימון, בחומץ או ביין ושלבו כמה שיותר תבלינים כמו עשבי תיבול, בעיקר רוזמרין, כורכום או תערובות תבלין טבעיות. הלימון או החומץ והתיבול הטבעי מנטרלים את החומרים המסרטנים שנוצרים בשיטות הבישול של בשרים.
כדי להוזיל עלויות: להוזלת עלויות העדיפו מוצרי עוף והודו על פני בקר.
7. קרא לי שמן
שלבו באופן קבוע בתפריט מזונות שומניים בריאים כמו אבוקדו, טחינה משומשום מלא, חמאת בוטנים טבעית, אגוזים שונים וזירעונים - ללא מלח. כל אלה מספקים את חומצות השומן החיוניות להתפתחות המוח, הלב וכלי הדם.
כדי להוזיל עלויות: להוזלת עלויות קנו אותם בחנויות תבלינים ובשוק.
8. זיתים לא דפוקים
החוקרים האוסטרלים שבדקו את סוד התזונה הים תיכונית מצאו שככל שהשימוש בשמן זית בתפריט היה גבוה יותר, כך התחזקה ההגנה בפני מחלות לב.
כשאתם קונים שמן זית בחרו בשמן מסוג כתית מעולה בכבישה קרה, בדרגת חומציות של פחות 0.8%-מ ועדיף פחות .0.5%-מ כדי לשמור על הארומה שלו ועל ערכו התזונתי הוסיפו אותו לסלט ולאוכל המבושל רק בתום הבישול.
אבל אל תגזימו: בכפית יש 45 קלוריות, אז הגבילו עצמכם לכשתי כפות שמן זית למבוגר ביום וכשתי כפיות לפעוט.
9. אין כמו מים
מים הם המשקה הבריא ביותר וגם הזול ביותר משום שבישראל אפשר לשתות מים מהברז. העדיפו לשתות לפני האוכל ורק כשעה אחרי האוכל. זה גם יעזור לכם לשטוף את הגוף מרעלים וגם יסייע להגיע למשקל תקין.
10. לפי הסדר
אכלו על פני היום שלוש ארוחות עיקריות, בין הארוחות אכלו פירות, והרשו לעצמכם ולילדים לאכול ממתק אחד ביום (עד 50 קלוריות לפעוטות ועד 150 קלוריות למבוגרים).
הכותבת היא דיאטנית קלינית , טל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה, חברת עמותת הדיאטנים עתיד
לפנייה לכתב/ת 
