תזונה נגד מחלות: 6 נוגדי החמצון החזקים

רק לשם ההשוואה, חשבו על הגוף שלכם כעל מכונית. כאשר המתכת במכונית באה במגע עם חמצן, המתכת עלולה להחליד. אם נכסה את המכונית בציפוי שמונע חלודה היא תישמר מצוין ולא תחליד במהירות. כמו למכונית, גם לגוף שלנו יש חומרים "מונעי חלודה" ואלו הם נוגדי החמצון.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

רדיקלים חופשיים הם תוצרי הלוואי של תהליכים שמתרחשים באופן טבעי בגופנו במהלך הנשימה התאית. אלו בעצם אלקטרונים חופשיים שפוגעים בתאים בריאים וגורמים לנזקים שונים: היחלשות העצמות, המפרקים, האיברים ורקמות החיבור, פגיעה במערכת החיסון, הופעת סימני הזדקנות ועוד.

עוד כתבות

פגיעת הרדיקלים החופשיים המצטברת בגוף מובילה להתפתחות מחלות: טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אלצהיימר וסוגים שונים של סרטן.

נוגדי חמצון, המכונים גם אנטיאוקסידנטים, הם חומרים אורגניים שתפקידם העיקרי בגוף לנטרל ולמנוע את הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. הם מסייעים בעיכוב תהליכי הזדקנות, שמירה על מראה צעיר ובריא, מניעת מחלות, ועידוד פעילות מערכת החיסון. 

1. ויטמין C

ויטמין C הוא ויטמין המסיס במים. נוגד החמצון החזק הזה אינו נאגר בגוף ולכן חשוב לקבל אותו מהמזון באופן שוטף בעיקר מפירות וירקות. כנוגד חמצון, ויטמין C מונע מהכולסטרול הרע (LDL) מלהתחמצן ובכך הוא מסייע במניעת מחלות לב, ומסייע בהפחתת נזקי העישון.

מקורות עשירים בוויטמין C: פלפל אדום, פירות הדר, ברוקולי, תותים, כרוב וגויאבה.

עשיר מאוד בוויטמין C(צילום: shutterstock)

2. בטא קרוטן

שייך לקבוצת חומרים המכונים קרוטונואידים, שהם חומרי צבע טבעיים שיוצרים בפירות ובירקות את הצבעים - אדום, כתום, וצהוב. בגוף, הבטא קרוטן הופך לוויטמין A, שהוא נוגד חמצון עוצמתי במיוחד המסייע לחיזוק מערכת החיסון. הוא מגן על הפירות והירקות מקרינת השמש ותפקידו בגוף הוא זהה.

מקורות עשירים בבטא קרוטן: גזר, דלעת, עגבניות, בטטה, ברוקולי, גמבה, פלפל ירוק, אפרסקים ונקטרינות.

3. ליקופן

שייך גם הוא לקבוצת הקרטנואידים, מסייע למניעת סרטן (בדגש על סרטן הערמונית) ומחלת לב כלילית. הוא עושה זאת באמצעות הגנה מפני ההשפעות המזיקות של קרינה אולטרה סגולה וחמצון.

מקורות עשירים בליקופן: עגבניות, קטשופ, רסק עגבניות ואבטיח.

4. ויטמין E

ויטמין המסיס בשומן אשר מגן על הגוף מפני ההשפעות המזיקות של זיהום אוויר, כימיקלים וקרינת שמש ויכול לסייע במניעת היווצרות גידולים סרטניים. בעל פעילות אנטי אייג'ינג (מעכבת הזדקנות) יוצאת דופן, ולכן מצוי בשימוש נרחב בקוסמטיקה.

מקורות עשירים בוויטמין E: חיטה, אגוזים, זרעים, ירקות עליים ירוקים, חיטה מלאה, שמן נבט החיטה, שמן צמחי ושמן דגים.

עשירים בוויטמין E(צילום: shutterstock)

5. סלניום

סלניום הוא מינרל שמסייע לחיזוק המערכת החיסונית והגנה מפני סוגי סרטן שונים. כך למשל, במקרה של סרטן הערמונית הצטברו ראיות ברורות לכך שכמויות נאותות מפחיתות סיכון ללקות במחלה.

הסלניום מעורב בתהליך יצירת הטסטוסטרון ובכך מסייע לתפקוד תקין של בלוטת הערמונית. צריכת כמות יומית של 200 מיקרוגרם סלניום (משמרים), עשויה להפחית סיכון לפתח סרטן ערמונית בכשני שליש. 

מקורות עשירים בסלניום: דגים, בשר אדום, דגנים מלאים, ביצים, עוף, ושום.

6. תרכובות פוליפנוליות

במשפחת הפוליפנולים קיימות מעל 5000 תרכובות שונות. תרכובות אלו נמצאו כמועילות להפחתת הנזק החמצוני בתא.

מקורות עשירים בפוליפנולים: תותים, פירות יער כמו אוכמניות, דובדבנים, ענבים, תפוחים ופטל. ובירקות כמו ברוקולי, כרוב, בצל, פטרוזיליה. כמו כן ניתן למצוא פוליפנול בריכוז גבוה ביין אדום, שוקולד, תה ירוק ושמן זית.

כמה מומלץ לאכול ביום?

רובם המכריע של המחקרים שנערכו בנושא אחידים בתוצאותיהם בנושא, ומראים שתזונה עשירה בפירות וירקות, מורידה את הסיכון לפתח סוגים שונים של סרטן.

קיימת המלצה לכלל האוכלוסייה ולחולים אשר החלימו ממחלת הסרטן ואשר נמצאים בסיכון גבוה יותר להישנותה, לצרוך מגוון מאכלים המכילים אנטיאוקסידנטים מדי יום, כדוגמת פירות וירקות כתומים, אדומים וירוקים, ירקות עליים ואגוזים שונים.

הכמות היומית המומלצת: 5-9 מנות של ירקות ופירות ליום.

האם יש צורך בתוספי תזונה?

לא קיימות הוכחות מדעיות חד משמעיות בנוגע לתועלת בשימוש בתוספים, ולכן לא קיימת הנחיה לצרוך תוסף אם לא קיים חסר של המינרל או הוויטמין.

יתרה על כך, שימוש בתוספים במינונים גבוהים של חומרים נוגדי חמצון עשויים להיות קשורים לסיכונים בריאותיים במקרים מסוימים:

מינונים גבוהים של בטא קרוטן עלולים להגביר את הסיכון לסרטן הריאות בקרב מעשנים.

מינונים גבוהים של ויטמין E עלולים להגביר את הסיכונים של סרטן הערמונית וסוג אחד של שבץ מוחי.

תוספי מזון המכילים נוגדי חמצון עשויים גם לגרום לאינטראקציות לא רצויות עם תרופות מסוימות, ולכן רצוי להתייעץ עם הרופא המטפל או הדיאטנית לפני השימוש.

הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – הדיאטנית שמגיעה עד הבית