מתי הכי נכון לאכול כדי שהשרירים שלכם יגדלו?
לאכול לפני האימון, אחרי האימון, האם יש חלון הזדמנויות שחייבים לנצל כדי לנצל את היתרונות של אימון הכוח? דיאטן מסביר מהו התזמון הכי בריא לאכילה סביב אימון הכוח
מה צריך לאכול כשמתאמנים? לאורך עשרות שנים נחקר לעומק נושא האכילה סביב מאמץ גופני, כאשר השיטה הבסיסית הייתה שילוב כמויות וסוגים שונים של חלבון ופחמימה, לפני, אחרי ובמהלך הפעילות הגופנית.
הטענה העיקרית היתה שתזמון אכילה נכון, יכול ליצור שינוי משמעותי בהרכב הגוף ובעיקר עלייה במסת השריר אל מול מסת השומן. מעבר לכך, אסטרטגיה שכזאת נועדה למקסם את הסתגלות השרירים לאימון ולעזור בשיקום ותיקון הנזקים הנגרמים לרקמות בזמן מאמץ גופני.
כאשר מדובר באימון כוח, היו שטענו כי תזמון האכילה סביב האימון חשובה יותר אפילו מצריכה יומית של רכיבי התזונה השונים, בכך שמסוגלת להביא לעלייה במסת השריר, ובמקביל ללא שינוי או אף ירידה במסת השומן.
נכנסים לכושר
אימון כוח ביתי: 6 תרגילי חיזוק עם גומייה
עלייה במסת שריר: האימון הכי טוב בחדר הכושר
התחלתם להתאמן? זה מה שצריך לאכול לפני ואחרי
מתי צריך לאכול סביב אימון כוח?
אכילה סביב אימון כוח זהו מונח המתייחס לאכילה המתבצעת במהלכן של כשעה-שעתיים לפני הפעילות, תוך כדי הפעילות ובמשך כשעה-שעתיים לאחר הפעילות.
למעשה, אכילה סביב אימון הכוח מיועדת לגרום לאימון יעיל יותר, התאוששות טובה יותר ובנייה מקסימאלית של רקמת השריר.
בעבר כאשר דיברו על אכילה סביב אימון התייחסו בעיקר לאכילה של פחמימות על מנת לספק אנרגיה זמינה לגוף לביצוע האימון, וצריכה של חלבונים יחד עם פחמימות בזמן של עד 30-45 דקות דקות לאחר אימון הכוח לצורך בנייה מקסימאלית של השרירים.
תזמון האכילה לאחר האימון זכה למונח "החלון האנאבולי"- Anabolic window of opportunity, פרק זמן מוגבל, הקיים לאחר אימון והוא האפקטיבי ביותר להביא להסתגלות השריר לאימון ולבנייתו המחודשת באמצעות תזונה.
כיום, מתגלות בפנינו אט אט עובדות חדשות, עובדות שקוראות תיגר על כל מה שחשבנו שידענו בנושא אכילה סביב אימון כוח.
מהם התהליכים המתרחשים בזמן אימון?
אימון כוח יוצר מספר שינויים פיזיולוגים בגוף האדם, כאשר אותם שינויים יובילו ל-2 עובדות מרכזיות:
1. דלדול מאגרי הגליקוגן בשריר - גליקוגן זוהי צורת האגירה של גלוקוז (יחידת פחמימה בסיסית) בגופנו, והמאגר קיים בכבד ובשרירים. אימון כוח שמבוצע בצורה נכונה הוא אימון אינטנסיבי לשרירים וגורם לניצול מוגבר של גלוקוז בשרירים הפעילים, ובכך לדלדול מאגרי הגליקוגן.
דלדול מאגרי הגליקוגן הוא אחד הגורמים לעייפות באימון וההתאוששות תלויה במילוי מאגרים אלו מחדש. כיום מסתבר שדלדול מאגרי הגליקוגן בעקבות אימון כוח גבוה ממה שחשבנו בעבר.
2. פירוק חלבוני השריר- אימונים עצימים (אימוני כוח, אימוני ריצה בקצבים גבוהים, אינטרוולים) מהווים סטרס מוגבר לגוף, מה שמוביל להפרשה הורמונלית המביאה לפירוק שריר. כמו כן, ירידה במאגרי הגליקוגן והגלוקוז מביאים לפירוק חלבוני השריר על מנת לייצר מהם גלוקוז זמין לאנרגיה.
התהליכים המתרחשים לאחר אימון
1. מילוי מאגרי גליקוגן - התהליך החשוב ביותר להתאוששות לאחר אימון וההכנה לאימון הבא. הורמון האינסולין הוא זה שמאפשר לתהליך זה להתבצע בצורה אופטימלית. הפרשה מיטבית של אינסולין לאחר האימון מתבצעת באמצעות אכילה של פחמימות וחומצות אמינו מסוימות.
2. בניית חלבוני השריר- צריכה של מזון עשיר בפחמימה וחלבון תביא לחידוש הרקמות שניזוקו במהלך האימון ולבנייה של חלבוני השריר.
כעת, כשהבנו על קצה המזלג את התיאוריות ומה מתרחש בגוף סביב האימון, בואו ננסה לתרגם את המשמעות של אכילה בכל אחד מהמועדים של סביב אימון.
אכילה לפני אימון - ההמלצות העדכניות
אכילה לפני אימון מיועדת למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר כאשר אתם מגיעים בצום לאימון (אימון מוקדם בבוקר או אימון לאחר שעות רבות של חוסר אכילה). אכילת פחמימות תעזור בשמירה על רמות גלוקוז תקינות בדם ולהפחתת השימוש בגליקוגן תוך כדי האימון ("אפקט חוסך גליקוגן").
כ- 3-4 שעות לפני האימון, רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מלאות כגון: אורז, פסטה, פתיתים, בורגול, לחם מחיטה מלאה, קטניות. כאשר הכמות משתנה בין אדם לאדם וכתלות במטרותיו ונעה בין 30-100 גרם פחמימה.
כחצי שעה לפני האימון מומלץ לאכול מזון בעל אינדקס גליקמי בינוני- גבוה על מנת להעלות את רמת האנרגיה ולמנוע מצב של רעב באימון, בעיקר אם לא אכלתם ארוחה טובה כמה שעות לפני כן. דוגמאות: פרי, פרוסת לחם עם דבש, 2 תמרים, בננה.
לפני האימון, יש להימנע ממזונות קשים לעיכול שיכבידו עלינו באימון ולכן מומלץ להפחית בסיבים התזונתיים ובכמות השומן, המקשים על העיכול ולא תורמים לשיפור הביצועים שלנו באימון הקרב ובא עוד כמה שעות.
ישנם מחקרים התומכים בהוספת מעט חלבון קל לעיכול (למשל חלבון מי-גבינה) או חומצות אמינו בסמוך לאימון, על מנת לשפר את התמודדות השריר עם האימון ולסייע בהתפתחות רקמת השריר.
אכילה במהלך אימון כוח – האם יש צורך הכרחי?
המטרות שלנו במהלך אימון הן לשמור על רמות סוכר תקינות בדם (אנרגיה זמינה) ועל מאזן נוזלים תקין על מנת שלא נתייבש. במהלך אימון כוח סטנדרטי (כשעה של אימון), אין הצדקה לאכילה בזמן האימון בשל משכו הקצר יחסית.
בזמן האימון מרבית הדם מופנה אל השרירים, ובכך קיימת ירידה בזרימת הדם אל מערכת העיכול, מה שמוביל לספיגה ירודה של רכיבי מזון ובעיקר של חלבונים, היותר קשים לעיכול וספיגה.
עם זאת, אכילה במהלך האימון כן תפנה חלק מזרימת הדם אל מערכת העיכול ובכך תפגע בזרימה התקינה אל השרירים, מה שיוביל לירידה ביכולת השריר ופגיעה ביעילות האימון.
עבור אלה המרגישים ירידה באנרגיה במהלך האימון או המבצעים אימונים ארוכים המשלבים גם פעילות אירובית לאחר אימון הכוח, ניתן לשקול צריכה של פחמימות בצורת משקה או ג'ל, אשר ספיגתם יעילה יותר וללא מעורבות גדולה של מערכת העיכול ובכך שמירה על מאגרי הגליקוגן ומניעת פירוק השריר.
צריכה של חלבון בזמן אימון לא יעילה מאחר והספיגה שלו קטנה ביותר ולכן לא תתרום לבניית מסת השריר אלא רק להכבדה על מערכת העיכול וכתוצאה מכך קושי בביצוע האימון.
חומצות אמינו מפורקות יספגו בצורה תקינה ולא יכבידו על מערכת העיכול, אך כל עוד אכלתם היטב לפני האימון אין כל הצדקה לנטילתן באימון הנמשך עד שעה וחצי.
אכילה לאחר אימון – מה חשוב יותר?
אכילה לאחר אימון מיועדת לאספקת רכיבי מזון החשובים לשיקום ובניית השריר לאחר ביצוע האימון וחידש מאגרי הגליקוגן, הגורם העיקרי המשפיע על התאוששות השרירים וההכנה לאימון הבא. החלון האנאבולי המדובר קשור בארוחה שלאחר האימון ועוסק באכילה של פחמימה יחד עם חלבון.
במשך עשרות שנים חשבו כי הורמון האינסולין, המופרש בתגובה לאכילת הפחמימות, עוזר בניתוב החלבונים שאנו אוכלים לבניית השריר, שכן האינסולין הוא הורמון אנאבולי (הורמון שאחראי על תהליכי בנייה בגוף).
אך עם השנים הצטבר מידע רב בנושא החלון האנאבולי, ולמעשה מחקרים אחרונים מטילים ספק ביעילותו של החלון האנאבולי. יותר ויותר מחקרים מראים כי אין חשיבות לצריכה מידית של פחמימות לאחר האימון, במיוחד כאשר האימון הבא מבוצע יום-יומיים לאחר מכן.
למעשה, חלבון הוא מרכיב מזון חשוב יותר מפחמימה לאחר האימון. לחלק מהחלבונים (ובעיקר חלבון מי-גבינה) יש יכולת לגרום להפרשה מספקת של אינסולין ולכניסה תקינה של חומצות אמינו לתוך השריר.
עם זאת, מרבית המחקרים כיום מעידים על כך שלאכילה היומית של פחמימות וחלבונים יש משמעות גדולה יותר בנוגע להרכב הגוף ולבניית שריר, מאשר צריכתם בסיום האימון.
לצריכה של פחמימות לאחר אימון ישנה חשיבות רבה רק בעת שהאימון הבא יבוצע בטווח השעות המיידי לאחר האימון הראשון. צריכה מיידית של פחמימות לאחר האימון, קשורה במילוי מהיר יותר וטוב יותר של מאגרי הגליקוגן, ובכך קשורה בהתאוששות טובה יותר והכנה לאימון הבא.
מחקרים מראים שדחייה של אפילו שעתיים בצריכת הפחמימות, תוביל לירידה בייצור הגליקוגן ולכניסה פחות טובה לאימון הקרוב הבא. שוב, כאשר האימון הבא מבוצע בטווח של יום או יומיים, אין חשיבות לאכילת הפחמימות מיד בסיום האימון.
באם האימון הבא שלכם מבוצע כעבור כמה שעות, הנה ההמלצות לצריכת פחמימות בסיום האימון:
1. מחקרים מראים כי מיד בתום האימון צריכה של 15-30 גרם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה תורמות להתאוששות מהירה יותר, כגון: פירות, חטיף אנרגיה, משקאות ממותקים.
2. לאחר שנרגעתם ואכלתם את המתוק שלכם, הגיע הזמן לאכול את הארוחה הגדולה והחשובה וזאת תהיה תוך שעה-שעתיים לאחר האימון. מומלץ לאכול ארוחה מלאה הכוללת פחמימות מלאות. כמה לאכול? תלוי במטרותיכם ובתפריט היומי שלכם.
3. בארוחה זו נשלב מעט סיבים תזונתיים (סלט) ומעט שמנים בריאים (שמן זית, אגוזים, אבוקדו וכו'), על מנת לא להכביד על מערכת העיכול לקראת האימון הבא.
הכותב הוא דיאטן קליני וספורט B.Sc ומרצה לתזונה. יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי"
לפנייה לכתב/ת 
