מתאמנים? 10 מזונות שחובה להחזיק במטבח

הקשר בין המזון שאנחנו אוכלים לבין אימון כושר יעיל הוא ידוע. איזה מזונות בריאים למתאמנים, למה כל אחד מהם יעיל והאם הם מסייעים גם לשמירה על המשקל?

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

• בלי מלח-פלפל: 6 תרגילים לחיטוב הזרועות
• מדריך יוגה מצולם: כך מבצעים "ברכת השמש"
• אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
  

1. שיבולת שועל - בזכות פחמימות, סיבים התזונתיים, ויטמינים ומינרלים

שיבולת שועל היא אחד ממיני הדגן האיכותיים ביותר שתוכלו למצוא. היא מכילה פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, כמות חלבון יפה, חומצות שומן בלתי רוויות ועשירה בוויטמיני B ו-E.

לאלו מכם המחפשים לעלות במשקל ובמסת השריר, שיבולת שועל היא פתרון איכותי וקל שכן היא מכילה הרבה קלוריות (100 גרם שיבולת שועל שוות ערך לכמעט 5 פרוסות לחם). שלבו אותה ביוגורט או שייק חלבון או איכלו בתור דייסה בבוקר או בלילה לפני השינה.

עשירה בפחמימות ובסיבים תזונתיים(צילום: shutterstock)

2. בשר אדום (בקר) - בזכות החלבון, הקריאטין, הברזל וה-B12

כך או כך חשוב שתדעו שבבשר אדום נמצאת הכמות הגבוהה ביותר של חלבון איכותי והוא עשיר בשלושה מרכיבים שחשובים ביותר למתאמן: קריאטין, ברזל וויטמין B12.

רמה נמוכה של מרכיבים אלה קשורה לירידה ביכולת פיתוח כוח, עלייה בתשישות ועייפות וכן בירידה בהובלת חמצן לרקמות. גם בנושא רמת השומן הגבוהה בבשר אדום (שכולכם ודאי חוששים ממנה) יש חדשות טובות: קיימים לא מעט נתחים של בשר אדום בהם כמות השומן דומה לעוף, הודו או דגים. צריך רק לדעת לחפש אותם.

מקור מעולה לחלבון איכותי(צילום: Index Open)

3. ברוקולי - בזכות נוגדי החמצון, הסידן והמגנזיום

ברוקולי הוא אחד הירקות האיכותיים ביותר שיכולים להיות במקרר שלכם. הוא שייך ל"משפחת המצליבים" יחד עם כרוב, כרובית, לפת צנון ועוד רבים וטובים.

הברוקולי עשיר בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) ייחודיים, שנלחמים בהתפתחות מחלות כמו סרטן וכן בהתמודדות הגוף עם נזקי הפעילות הגופנית.

הברוקולי עשיר במינרלים, סידן ומגנזיום שקשורים ליכולת כיווץ שריר טובה יותר והתאוששות טובה יותר מהאימון. שלבו אותו בכל ארוחה אפשרית כחלק מצריכת הירקות שלכם. 100 גרם ברוקולי מכילים כ-30 קלוריות.

עשיר בנוגדי חמצון(צילום: shutterstock)

4. שמן זית - בזכות השומן האיכותי ונוגדי החמצון

• הוא יגרום לספיגה טובה יותר של ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K) שחיוניים לתפקוד תקין של גוף המתאמן.
• הוא מונע כניסת הגוף למצב "סטרס" כזה שתוקע ירידה באחוזי שומן במרבית המקרים. כלומר דווקא בתהליך ירידה באחוזי שומן הוא קריטי.
• הוא מייעל את תפקוד הגוף ברמה ההורמונלית בעיקר למתאמני כוח, ותורם לפיתוח כוח ועלייה במסת שריר בצורה טובה יותר. כף שמן זית מכילה כ-90 קלוריות.
  

גורם לספיגה טובה יותר של וימינים מסיסי שומן(צילום: shutterstock)

5. ביצים – בזכות החלבון, היוד והוויטמין D

מה לא נאמר כבר על ביצים? עד לכניסת אבקות החלבון (מי גבינה) לתפריט שלנו, הן נחשבו לחלבון האיכותי ביותר בטבע (ערך ביולוגי=100).

מצד שני אמרו שהן גורמות לעלייה ברמת הכולסטרול בדם מכיוון שהן עשירות בכולסטרול, וכעת זה מתברר כלא נכון, או לא מדויק. מה שבטוח הוא שהן נמצאות בכל מקרר של מתאמן רציני.

עוד כדאי שתדעו שהחלק הצהוב (החלמון) מכיל ויטמין חשוב מאוד למתאמנים, ויטמין D וגם מינרל חשוב מאוד שלא נמצא כמעט באף מזון – יוד שחשוב לתפקוד תקין של בלוטת התריס.

בביצה יש כ-7 גרם חלבון איכותי מאוד, וההמלצה עדיין היא לשלב 1-2 חלמונים ליום וכל השאר רק החלבונים (החלק הלבן בביצה). אם אתם חולי סוכרת או שיש היפרכולסטרולמיה במשפחה, ההמלצה היא לשלב רק 3-4 פעמים בשבוע את החלק הצהוב (החלמון).

מכיל ויטמין D החשוב מאוד למתאמנים(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

6. קפה - בזכות הקפאין ונוגדי החמצון

גם לקפה כמו לביצים, נעשה עוול לא קטן. לאורך שנים רבות נקשר שמו כגורם מרכזי לעלייה בלחץ הדם והחשש ממנו היה גדול. מה שלא פורסם או לא הובן עד הסוף באותן שנים, זו העובדה הבאה:

קפה אכן מעלה את לחץ הדם (בגלל תכולת הקפאין הגבוהה יחסית שיש בו) אך רק באופן רגעי, וגם עלייה זו בלחץ הדם מתמנת ככל שצורכים יותר קפה באופן קבוע. לאורך זמן (בצריכה כרונית של 2-4 כוסות ליום) מתברר שהוא דווקא גורם לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, ויתר לחץ דם.

זה נובע מכך שבקפה יש תכולה גבוהה של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) חזקים וגם מכך שהגוף יודע לסגל עצמו לרמת הקפאין המצויה בקפה. הקפאין שבקפה קשור קשר הדוק לעלייה ביכולת הביצוע הגופני, דחיית עייפות, כיווץ שריר טוב יותר ותפקוד מיטבי של מערכת העצבים המרכזית.

לצערנו, הסתגלות הגוף לרמת הקפאין גורמת כעבור זמן מסוים ל"חוסר הרגשה" של הקפה בזמן פעילות גופנית. זה נכון לגבי הרבה דברים אחרים: תה, קולה, שורפי שומן, ממריצים, ופורמולות pre-workout.

מומלץ לבצע הפסקה בשימוש בתוספים המכילים קפאין מדי כמה זמן, כדי שהתחושה הממריצה תחזור ולא תאבד לחלוטין. קפה דוחה תחושת רעב ומוריד צריכת מזון, ומחליף את הפחמימות במתן אנרגיה לאימון, דבר חשוב בתהליך החיטוב של המתאמן, בו הוא נדרש לעמוד באימונים בגבורה למרות הירידה בצריכת הקלוריות והפחמימות.

בקפה יש 0 קלוריות. שלבו אותו כחצי שעה לפני תחילת האימון, וכן פעם-פעמיים נוספות בשעת הצורך במהלך היום. היזהרו מתוספת סוכר/חלב אם אינכם רוצים להוסיף קלוריות לתפריט.

לשתות חצי שעה לפני האימון(צילום: shutterstock)

7. טחינה גולמית – בזכות השומן האיכותי, הסידן והברזל

בכף טחינה גולמית יש כ-90 קלוריות. מומלץ לשלבה עם מיץ לימון על מנת להגביר את ספיגת הברזל בגוף.

עשירה מאוד בסידן(צילום: רפי אהרונוביץ' )

8. סרדינים – בזכות החלבון, השומן האיכותי והסידן

סרדינים הם התחליף האיכותי לטונה השגרתית. חשבתם פעם כיצד ניתן לשדרג את האיכות של התפריט שלכם? חשבו על סרדינים.

הדגים הקטנים עשירים בחלבון כמו טונה (שימו לב רק להבדל בכמות שיש בקופסת שימורים של טונה לעומת סרדינים), ובנוסף עשירים באומגה 3 – חומצות שומן חיוניות ונדירות מאוד במזון, ובסידן.

אמנם הטעם והריח הם דבר נרכש, אבל מתרגלים. אלו מכם הנמצאים בתקופת חיטוב קחו בחשבון שבשל תכולת השומן האיכותי הגבוהה שיש בהם, כך גם הערך הקלורי גבוה יותר מטונה.

עשירים מאוד באומגה 3(צילום: ירון ברנר)

9. חמאת בוטנים – בזכות השומן האיכותי ונוגדי החמצון היחודיים

עוד אחת שנגרם לה עוול לאורך השנים היא חמאת הבוטנים. קודם כל אציין שמדובר פה על חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר, ממש 100% בוטנים בקופסה. כן, יש כאלו חבויות להן בחלק מרשתות השיווק והן אפילו די טעימות.

בחמאת בוטנים, יש הרכב מנצח של פחמימה מורכבת, חלבון ושומן איכותי. בדיוק כמו בשמן זית, גם בחמאת בוטנים יש חומצות שומן איכותיות ברמה גבוהה, ואפילו נוגדי חמצון מיוחדים הנלחמים בנזקי הפעילות הגופנית ויכולים לאושש אתכם טוב יותר.

אכן מהם, נדיר ביותר, נקרא resveratrol והוא נמצא גם ביין אדום המוכר לכם כתורם לבריאות. כן, גם בחמאת בוטנים יש אותו.

אך למרות היותה דומה לשמן זית וליין אדום בחלק מהמרכיבים, משום מה יצא לה שם רע, אולי בגלל המילה "חמאה", אולי בגלל תוספת הסוכר האדירה שמרבית חמאות הבוטנים מתגאות בה, ואולי אפילו בגלל האמריקנים וכל עניין השמנת היתר והחיבה לממרח המתוק.

למרות זאת, זהו אחד השומנים האיכותיים ביותר שתוכלו לקבל בתזונה שלכם כמתאמנים וחשוב לגוון איתה קצת את השמן זית והטחינה הגולמית בתפריט שלכם.

בכף חמאת בוטנים יש כ-90 קלוריות.

הרכב מנצח של פחמימה מורכבת, חלבון ושומן איכותי(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

10. קינואה - בזכות הפחמימות המורכבות, הסיבים התזונתיים, החלבון המלא והוויטמינים והמינרלים

הקינואה זכתה לשם המחמיא מאוד – "דגן על" ובניגוד לשאר הדגנים היא מכילה חלבון מלא, כלומר את כל 8 חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם. היא בהחלט נותנת פייט רציני לבשר ולחלב, ומוערכת מאוד בקרב מתאמנים צמחוניים או טבעוניים.

בקינואה יש פחמימות מורכבות שתורמות קלוריות איכותיות לתפריט שלכם, והיא עשירה בויטמינים ומינרלים רבים ביניהם ברזל, מגנזיום וויטמיני B. אם אינכם טבעוניים, אל תבנו עליה בתור מקור החלבון והברזל העיקרי שלכם, אך בהחלט ניתן לשלבה כדי לגוון מעט את התפריט וכדי לקבל פחמימות איכותיות בארוחת הצהרים או הערב.

לקינואה טעם תפל ולכן מומלץ לבשלה עם הרבה תבלינים וירקות מה שגורם לרוב המתאמנים גם לאכול יותר ירקות ויותר תבלינים איכותיים שעשויים לתרום להתאוששות הגוף מעומס האימונים.

עשירה בוויטמינים, מינרלים וברזל(צילום: shutterstock)

הכותב הוא דיאטן קליני וספורט B.Sc RD ומדריך חדר כושר. אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי