ארוחה מושלמת: מה להכניס לסלט כדי שיהיה בריא

כמה פעמים התחשק לכם לאכול סלט בארוחת הצהריים? פשוט סלט, בלי להתעסק יותר מדי בהכנה, בחימום, בבישול - רק לאכול ארוחה מהירה וקלה לעיכול. בדרך כלל במקרים האלה מתחיל להדהד בראשנו קולה של אמא או של סבתא שקורא "סלט זה לא ארוחה!".

אבל העובדות בשטח אחרות: מדובר במנה קלילה שמתאימה במיוחד לעונה החמה, כשרק המחשבה על אוכל חם גורמת לרובנו לרצות להתאדות. סלט מאפשר גיוון ומציאת הטעמים והרכיבים האהובים במינימום זמן ובמקסימום בריאות, תוך שמירה על המשקל.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• 5 התנהגויות שמחבלות לכם בדיאטה
• איך לאכול בריא גם בימים של חרדה? 8 עצות
• בקרוב: מיקרוגל שיחשב קלוריות בארוחה
  

מה צריך להכיל סלט כדי שיהווה ארוחה מלאה?

1. ירקות

ירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לעיכול ומעניקים תחושת שובע. בנוסף, הם מהווים מקור נפלא למגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כדי להפיק את מקסימום הבריאות מהסלט, השתדלו להוסיף לו ירקות בחמישה צבעים:

אדום. עגבניות, פלפל אדום, צנון, צנונית - אלה מכילים ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה הנלחם בתאים סרטניים ושומר על בריאות הלב וכלי הדם.

כתום וצהוב. גזר, דלעת, דלורית, פלפל כתום וצהוב - מכילים קרוטנואידים, נוגדי חמצון חזקים החיוניים לשמירה על מערכת החיסון ועל הראייה.

סגול. כרוב סגול, בצל סגול, חציל - מכילים אנטוציאנינים, נוגדי חמצון המעורבים בתהליכי אנטי אייג'ינג של הגוף ושל המוח.

לבן. שום, בצל לבן, כרובית - מכילים תרכובות גופרית החיוניות למלחמה בדלקות ובחיידקים.

ירוק. מלפפונים, קישואים, עשבי תיבול, ברוקולי, עלים ירוקים - מכילים כלורופיל המגן מפני תהליכים סרטניים, וכן לוטאין (בירקות עליים ירוקים) לשמירה על הראייה.

אל תפחדו להתנסות ולהוסיף מגוון ירקות כמו ברוקולי חי, כרובית חיה מגוררת, רצועות קישואים טריים, צנוניות, קולרבי, עשבי תיבול - השמים הם הגבול.

2. חלבונים

חלבונים מעניקים לנו תחושת שובע וחשובים לצורך בניית שריר, חלבונים והורמונים שונים בגוף. בחרו את מקור החלבונים בהתאם לסוג התזונה שעליה אתם מקפידים:

חלבון בשרי. חזה עוף, טונה, סלמון, פסטרמה דלת שומן, כתף בקר דל שומן.

חלבון צמחוני. ביצה, גבינות עד 5% (צפתית, בולגרית, חמד לייט, קוטג').

חלבון טבעוני. טופו, סייטן, קטניות (עדשים, מש, אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, תורמוס, פול), פולי סויה (אדממה). יש לזכור כי קטניות מכילות כמויות גדולות של חלבון, אך גם של פחמימות.

(צילום: shutterstock)

3. פחמימות

פחמימות הן המקור לסוכר בגוף, המשמש כאנרגיה זמינה לשריר ולמוח. פחמימות אחראיות לתחושת השובע וגורמות להפרשת סרוטונין, ההורמון האחראי על מצב הרוח שלנו. אף כי נאמר רבות נגד פחמימות, יש לזכור כי הן חיוניות לתפקוד תקין של הגוף והמוח.

שימו לב: חשוב לבחור בפחמימות הנכונות! פחמימות פשוטות כמו סוכר, דבש, לחם לבן ותפוחי אדמה מעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, הן אינן מכילות סיבים תזונתיים ואינן מעניקות שובע לאורך זמן. לכן, חשוב לבחור בפחמימות מורכבות המכילות סיבים תזונתיים, מעלות לאט את רמות הסוכר בדם ובכך מאפשרות שובע לאורך זמן.

בהתאם לכך, התוספת המתאימה לסלט שלכם היא בטטה, אורז מלא, קרוטונים מלחם מלא/שיפון, שעורה (גריסים), שיבולת שועל, פסטה מקמח מלא, בורגול, כוסמת או קינואה. ניתן כמובן לוותר על הפחמימה בתוך הסלט ופשוט לאכול אותו לצד פרוס או שתיים של לחם מלא/שיפון.

4. שומן

השומן חיוני הן לספיגה טובה יותר של ויטמינים מסיסי שומן מהירקות (A, D, E ו-K) והן ליצירת הורמונים שונים. חשוב לזכור כי השומן גם עתיר קלוריות, לכן יש לצרוך אותו בכמויות קטנות. תוספת השומן לסלט יכולה להיות כף שמן זית, כף טחינה גולמית משומשום מלא, חמישה-שישה חצאים של אגוזי מלך, פקאן או שקדים, או רבע אבוקדו.

זהירות, מוקשים

אף שהסלט נתפס על ידי רובנו כארוחה בריאה ודיאטטית, קיימים מספר מכשולים שיכולים להפוך אותו לפצצת קלוריות: רטבים המכילים כמויות גדולות של שומן (החליפו אותם במיץ לימון עם כף שמן זית/טחינה), שמן זית וטחינה (בריאים מאוד, אך יש לשים לב לכמות), קרוטונים, מיונז (בעיקר בסלטי ביצים, טונה ותפוחי אדמה), תערובות פיצוחים וג'עלה, חמוציות ופירות יבשים ועוד.

כמו כן, בדקו את אחוזי השומן של הגבינה שאתם מוסיפים לסלט, ובבתי קפה בקשו תמיד להחליף אותה בגבינה רזה.

וטיפ חשוב לא פחות: 50% מהאכילה שלנו נעשית באמצעות העיניים. אם תשקיעו 30 שניות בפרזנטציה - בצלחת יפה, בסידור הסלט בשכבות, בפיזור עשבי תיבול מלמעלה - תיהנו מהארוחה הרבה יותר. אז תשכחו מסלטים תפלים שמכילים בעיקר חסה, ותתחילו לגוון.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc.Nut ברשת הולמס פלייס, חברה בעמותת עתי"ד