דיאטת הפסטה: מהו הסוג הבריא ביותר?

הפסטה היא תענוג קולינרי בלתי ניתן לערעור: אבל האם היא משמינה? כל סופר קלוריות זוכר את אזהרות הרקע, שהן מאיימות להרוס את הדיאטה, מכילות אלפי קלוריות ועדיף להימנע. אז מה באמת נכון?

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

פחמימות חשובות כחלק מתפריט יומי מאוזן. הן מהוות מקור אנרגיה עיקרי, הכרחיות לסינתזה של חומרים חיוניים, משמשות כמולקולות מבנה ואף ממלאות תפקידים חשובים בפעילות המוח, הכבד ומערכת העצבים.

עוברים לתזונה בריאה

10 מזונות שיכולים להיות בריאים ולא – תלוי איך מכינים

ההמלצה של קווי הנחיה האמריקנים והישראלים היא שיותר ממחצית מהקלוריות שצורכים על בסיס יומי, מקורן יהיה בפחמימות ומזון פחמימתי. פסטה ואיטריות יכולות להוות מנת פחמימה טובה שתורמת להרגשת שובע ורמת אנרגיה גבוהה במהלך היום.

לכן ניתן ואף מומלץ לשלב פסטה ואטריות בתפריט היומי, אך מומלץ לעשות זאת באופן מתון. מנת אטריות איננה נחשבת למאכל "משמין" ואף יכולה להיות בסיס מזין ומשביע לארוחה, אך צריך להתחשב בכמות ובגודל המנה.

ברגע שנצרוך יותר קלוריות ממה שאנחנו מנצלים לפעילות יום יומית ולמטבוליזם, האנרגיה העודפת מצטברת בצורת רקמת שומן. מנת פחמימה מחושבת לפי חצי כוס פסטה, ולרוב מרבית המסעדה מגישות מנות פסטה שכמותן שווה לשתי כוסות.

מובן שלארוחה העיקרית של היום ניתן לצרוך כמות זו שמגיעה בקלות ל-300 קלוריות ויותר. אבל ברגע שנוסיף לחם לפני הארוחה או מנה ראשונה אנו מגדילים באופן משמעותי את כמות האנרגיה הנצרכת בארוחה. עיקרון זה כמובן תקף בנוגע לרטבים בעלי תכולת שומן וסוכר בכמויות גדולות.

מנת אטריות אינה משמינה, לפחות בלי הרוטב(צילום: ירון ברנר)

אינדקס גליקמי

מדד גליקמי הינו מדד שמדרג פחמימות מבחינת השפעתן על רמות הסוכר בדם לאחר אכילתן. ערך גליקמי של מזון נקבע עפ"י גודל המנה וכמות הפחמימות שהמנה מכילה. לגלוקוז יש את המדד הגליקמי הגבוה ביותר מכיוון שנספג מיד במעי ולכן ערכו 100 במדד.

על מנת לקבוע ערך גליקמי של מזון מסוים יש לערוך השוואה לגלוקוז. מזון בעל ערך גליקמי גבוה מתפרק במהירות ומעלה באופן חד את רמות הסוכר בדם. לעמות זאת מזון בעל ערך גליקמי נמוך מתפרק בקצב איטי, מעלה את הסוכר באופן מתון ותורם לתחושת השובע לאורך זמן.

המדד הגליקמי של מזון פחממתי עלול להשתנות על פי גודל, צורת בישול, תכולת הסיבים התזונתיים ואופן העיבוד. לדוגמא ככל שהמזון מעובד יותר או מבושל יותר המדד הגליקמי עולה ובעקבות זאת רמות הסוכר בדם יעלו.

במקרה של אטריות, ככל שהן רחבות, גדולות או עבות יותר המדד הגליקמי שלהן יהיה נמוך יותר, זאת לאור תהליך עיכול ופירוק ארוכים יותר. בנוסף הערך הגליקמי יכול לרדת בעקבות צריכת חלבון ושומן יחד עם הפחמימה.

פסטה חיטה

הפסטה הוא מזון פחמימתי, המורכב ברובו מסוכר פשוט בצורת עמילן. קמח לבן הוא קמח מעובד שמכיל את החלק הפנימי של הגרעין שמורכב מעמילן ומהחלבון גלוטן. הקליפה והנבט של הגרעין שמכילים סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים מופרדים בתהליך טחינת הקמח.

עמילן אינו מכיל נוטריינטים חיוניים, ובנוסף מתפרק ונספג במהירות במערת העיכול. רמות הסוכר בדם עולות באופן מהיר, דבר שעלול להוביל לתחושת רעב גם לאחר אכילת מנת פסטה גדולה. הערך הגלקמי של פסטה מקמח לבן מבושל הוא בסביבות ה-45-60 לכוס גדולה.

מובן שלפסטה ארוכה ועבה ערך גליקמי נמוך מזה של מקרוני או פתיתים. גם בישול לרמת אל-דנטה תתבטא בערך גליקמי נמוך מאשר בישול ארוך יותר של הפסטה. אולם, הבשורות הטובות הן שמרבית הפסטות הרגילות עשויות מקמח דורום.

קמח דורום הוא הקמח החזק ביותר עם תכולת חלבון גבוהה, עיכולו איטי יותר ואכילתו תורמת להרגשת שובע ממושכת. ערכו הגליקמי של פסטה דורום נמוכה מזו של פסטת חיטה לבנה רגילה. עליית הגלוקוז בדם תהיה מתונה יותר ותחושת השובע ממושכת יותר.

כוס פסטה מקמח דורום מכילה כ-200 קלוריות, 2.5 גרם סיבים ו-6.5 גרם חלבון. תכולת השומן נמוכה מאוד, כ-1.3 גרם לכוס פסטה מבושל. שומן זה מורכב מחומצות שומן בלתי רוויות המקנות יתרונות בריאותיים עם צריכתם.

פסטה מקמח מלא

ההבדל העיקרי בין פסטה רגילה לפסטה העשוייה מקמח מלא הוא צורת העיבוד של החיטה. פסטה מקמח מלא מכיל את כל החלקים של גרעין החיטה כולל הקליפה והנבט. כשמשלבים פסטה מלאה בתפריט נהנים מהטבות תזונתיות רבות ומגוונות.

מרבית הסיבים, הוויטמינים והמינרלים נמצאים בקליפה ובנבט. הקליפה והנבט מכילים סיבים תזונתיים אשר תורמים לתחושת השובע ולרגולציה של רמות סוכר וכולסטרול בדם. לפסטה מלאה תכולה גבוהה של ויטמין E וקבוצת ויטמיני B, נוגדי חמצון, חלבון וחומצות שומן חיוניות.

הרכב נוטריינטים זה עלול להביא לירידה באירועים קרדיווסקולריים, לחץ דם, סוכרת ואפילו מוריד סיכון לתחלואה בסרטן. כוס של פסטה חיטה מלאה מכילה כ-175 קלוריות ו- 7.5 גרם חלבון המהווים כ-12-18% מהמלצה היומית.

פסטת חיטה מלאה הינו מקור מצויין לברזל, מגנזיום, זרחן, סליום ונחושת. החיסרון היחיד הוא המרקם הגס והגרגירי שיש להתרגל אליו בהשוואה לפסטה רגילה, אך ברגע שהפסטה המלאה נכנסת כקבע לתפריט מתרגלים בקלות לאטריה החדשה.

בהתייחס לערך הגליקמי, עקב תוספת הסיבים והחלבון לפסטה, הערך הגליקמי נמוך יותר בהשוואה לפסטה רגילה. כתוצאה תחשות השובע עולה, ואיתו הרעב והרצון לאכול מאכלים עם סוכר לאחר הארוחה נותרים נמוכים לארוך זמן ממושך.

(צילום: shutterstock)

פסטה/ נודלס אורז

את נודלס האורז מכינים מקמח אורז ומים. הרכב הפחמימות והשומן של אטריות האורז דומה לפסטה מחיטה לבנה. מאידך, כמות החלבון והנוטרייניטים גבוהים בפסטת חיטה. איטריות האורז מכילות כמויות נמוכות של ויטמינים ומינרלים.

היתרון הבולט של אטריות אלו הן המחסור בחלבון הגלוטן והתאמתן לחולי צליאק או לבעלי רגישות לגלוטן אשר אינם צורכים את חלבון הגלוטן בדיאטה. כוס אטריות אורז מכילה כ-192 קלוריות, 1 גרם שומן, 1.5 גרם חלבון וכ-1.8 גרם סיבים תזונתיים.

מבחינת הערך הגליקמי, לאטריות אורז ערך גליקמי גבוה, כ-80 בממוצע, מכיוון שהן מורכבות בעיקר מעמילן. כמות הסיבים הינו נמוכה ביותר בהשוואה לסוגי האיטריות האחרות. ניתן להסיק שנודלס אורז מורכב בעיקר מעמילן, בתוספת מעט ערכים תזונתיים כגון כמות מעטה של חלבון, ויטמינים ומינרלים.

נודלס ביצים

איטריות ביצים מורכבות מביצים ומקמח חיטת דורום. למעשה ההרכב זהה לפסטת חיטה רגילה למעט תוספת השומן, שומן הרווי והכולסטרול, אם כי כמויות אלו הן נמוכות. הרכב החלבון הינו מעט שונה, אטריות ביצים מכילות את כל חומצות האמינו, הן חומצות האמינו החיוניות והן חומצאות האמינו הבלתי חיוניות.

חומצות אמינו הן יחידות המבנה של החלבון. בגוף האדם יש עשרים חומצות אמינו סטנדרטיות המשמשות לבנייה ותפקוד של כלל מערכות הגוף. את חומצות האמינו הבלתי חיוניות אנו מייצרים בעצמנו ולעומת זאת חומצות האמינו החיוניות אנו צורכים במזון.

חלבון הביצה הינו חלבון מלא המכיל את כל עשרים חומצות האמינו, לעומת הגולטן שמכיל רק חלק מחומצות האמינו. בכוס אטריות מבושלות יש 220 קלוריות, 3 גרם שומן מתוכם גרם 1 של שומן רווי, 65 מ"ג כולסטרול, 8 גרם חלבון ו2 גרם סיבים.

בהשוואה לפסטת חיטה מלאה נודלס ביצים מכילים רק מעט סיבים תזונתיים. בנוסף האטריות ביצים מכילות ברזל וכמויות מעטות של סידן. כמובן שהערך הגליקמי נמוך יותר בהשוואה לסוגי האטריות האחרים כתוצאה מתוספת החלבון והשומן להרכב האטריות.

אכילת אטריות ביצים תגרום לעלייה מתונה של רמות גלוקוז בדם ולשמירה על הרגשת השובע לאורך זמן.

סקיני פסטה

האטריה החדשה שמשגעת את שוק האיטריות בארץ היא הסקיני פסטה. ב - 100 גרם סקיני פסטה לפני בישול יש רק 9 קלוריות ו-3 גרם סיבים תזונתיים. הסקיני פסטה עשוייה מצמח הקונג'אק בתוספת טפיוקה וקיימת בשלוש צורות: נודלס, ספגטי ופתיתים.

מקור הצמח הוא באסיה ופקועיתיו של השורש מכילות את הסיב גלוקומנן. סיבי הגלוקומנן סופחים מים עד פי 200 ממשקלם ולכן לאחר הבישול המרכיב העיקרי הוא מים. הרכב המים לאחר בישול עומד על כ-98%.

במעי הסיבים ממשיכות לספוח מים, וכתוצאה מומלץ לשתות לפחות כוס מים לאחר הארוחה על מנת למנוע התייבשות. בעקבות סיפוח הנוזלים, הנפח של המזון בקיבה עולה ודבר זה מוביל לתחושת שובע ממושכת.

האטריות אינן מכילות סוכר, גלוטן, שומן, מלח או כולסטרול. ולכן, כמובן שהמדד הגליקמי של הסיקני פסטה הוא נמוך מאוד בעקבות כמות קטנה ביותר של פחמימות שהאיטריות מכילות.

את האטריות ניתן לשלב בתפריטם של סוכרתיים, חולי צליאק, צמחונים וטבעוניים, מי שמנסה להוריד במשקל וחולי כליה ולב הנמנעים מצריכת כמיות גבוהות של מלח.

מרקם האטריות אינו דומה לפסטה או לנודלס אלא מזכיר מרקם של גומי לעיס. מבחינת הטעם, האיטריות חסרות טעם לחלוטין ולכן יש להוסיף רוטב או תוספות על מנת להקנות למנה טעם. כמובן שתוספת רטבים המכילים סוכר או שומן יעלו את הערך הקלורי של המנה. ניתן לצרוך את האטריות כתוספת או חלק ממנה על מנת להגדיל את נפח המזון בקיבה ולגרום לתחושת שובע ממושכת.

לסיכום, אין צורך להימנע מתוספת פסטה ואטריות לתפריט היומי. כבכל דיאטה הגורם עיקרי הקובע את העלייה או הירידה במשקל הוא יחס בין ההכנסה הקלוריות להוצאה הקלוריות.

לכן הכמות המזון הוא הפקטור העיקרי שקובע אם יהיה ניצול או צבירה של מאגרי שומן. כמובן שמומלץ לשלב כמויות גדולות של ירקות, דגים או בשר רזה למנות הפחמימה על מנת לצרוך תפריט מאוזן המשלב מנות מזינות בעלות ערך גליקמי נמוך.

הכותבת היא תזונאית קלינית Bsc