אפשר בבית: תוכנית לאימון קרוספיט מלא לכל הגוף

קרוספיט היא שיטת אימון אמריקנית שהתפתחה בקצב מהיר ביותר בעשור האחרון. השיטה כוללת אלמנטים מעולם הרמת המשקולות, ההתעמלות, הסבולת ועוד, ויתרונה טמון בעובדה שהיא מכינה את המתאמנים להתמודדות במקביל במקביל עם כל מרכיבי הכושר הגופני ומול מגוון רחב של משימות ושל אתגרים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר:

• קוביות בבטן: 10 התרגילים שיגרמו לחיטוב
• מדריך: הדרך הנכונה לרוץ בעליות ובירידות
• מדריך: הפעילויות ששורפות קלוריות הכי מהר
  

קרוספיט הוא אימון המבוצע בעצימות גבוהה במיוחד, עם תרגילים מגוונים אשר עובדים כאמור על מרבית מרכיבי הכושר הגופני: סבולת לב-ריאה, סבולת שריר, גמישות, כוח, כוח מתפרץ, שיווי משקל, זריזות, קואורדינציה ועוד.

1. סקוואט

עמידת מוצא: עומדים בפישוק רגליים ברוחב הכתפיים או מעט יותר, כפות הרגליים פונות קדימה עד לזווית של 30-45 מעלות כלפי חוץ. בית החזה מופנה למעלה והשכמות משוכות לאחור. יש לשמור על הקשחה של הגב לאורך התרגיל כולו ועל הירכיים והשוקיים מקבילות לקו כפות הרגליים.

התרגיל: שואפים אוויר ומחזיקים את האוויר בחלל הבטן, מנמיכים את הגוף למטה עד שקו הירך (עצמות האגן) מצוי מתחת לקו הברך (עצם הפיקה), עולים ונושפים את האוויר החוצה.

(צילום: אלי בסקין)

2. לחיצת כתפיים עם מוט

עמידת מוצא: עומדים כשהרגליים ברוחב אגן וכפות הרגליים פונות קדימה או מעט כלפי חוץ. הידיים מונחות על המוט (אפשר להשתמש במקל מטאטא) מעבר לקו הכתפיים, כשהמרפקים מתחת למוט. בית החזה מופנה למעלה והשכמות משוכות לאחור.

התרגיל: מכווצים את שרירי העכוז והבטן ומזיזים מעט את הראש אחורנית. לוחצים את המוט ומעלים אותו כמה שיותר קרוב לגוף, עד נעילה של המרפקים מעל הראש.

(צילום: אלי בסקין)

3. שכיבת סמיכה

עמידת מוצא: שוכבים על הקרקע ומרימים את הגוף על הידיים כך שהגוף מקביל לרצפה. הידיים ברוחב הכתפיים או מעט מעבר לכך ושרירי הישבן והבטן מכווצים.

התרגיל: מנמיכים את הגוף עד שבית החזה והרגליים במגע מלא עם הקרקע, משחררים את כפות הידיים מהרצפה כדי לוודא טווח תנועה מלא ודוחפים חזרה למעלה.

(צילום: אלי בסקין)

4. ברפיז (סמוך קום)

עמידת מוצא: יורדים לסקוואט כשהידיים נוגעות ברצפה. 

התרגיל: מעבירים את הרגליים אחורנית, יורדים לקרקע בשכיבת סמיכה עד שבית החזה והרגליים במגע מלא עם הקרקע, חוזרים למצב הסקוואט כשהידיים נוגעות ברצפה, עומדים וקופצים עד פשיטה מלאה של הירכיים.

(צילום: אלי בסקין)

תוכנית לאימון קרוספיט מלא

• 21-15-9 חזרות על זמן של לחיצות כתפיים וסקוואטים
  

מבצעים 21 לחיצות כתפיים ו-21 סקוואטים. מיד לאחר מכן מבצעים 15 לחיצות כתפיים ו-15 סקוואטים, ולאחר מכן 9 לחיצות כתפיים ו-9 סקוואטים.

בצעו את האימון כמה שיותר מהר!

• חמישה סיבובים על זמן של 15 ברפיז ו-10 שכיבות סמיכה
  

מבצעים 15 ברפיז ולאחר מכן 10 שכיבות סמיכה - וחוזרים על הסבב הזה חמש פעמים.

בצעו את האימון כמה שיותר מהר!

• 150 סקוואטים על זמן + עצירות לברפיז
  

פתחו שעון עצר ונסו לבצע 150 סקוואטים כמה שיותר מהר. בכל דקה עגולה בצעו 3 ברפיז.

הכותב חבר בנבחרת המקצוענים של ניו באלאנס ומאמן קרוספיט.